Musculação pesada depois dos 50? Estudo mostra benefícios além da força

Muitas mulheres evitam a musculação com cargas elevadas por receio de lesões ou por acreditarem que esse tipo de treino não é indicado após a menopausa.

No entanto, um estudo publicado na revista Experimental Gerontology indica que esse tipo de treinamento pode melhorar força, composição corporal, equilíbrio e mobilidade quando realizado de forma supervisionada.

A pesquisa acompanhou mulheres de 52 a 84 anos durante seis meses e constatou que aquelas que participaram de duas sessões semanais de treinamento de força ganharam massa muscular, reduziram a gordura corporal e apresentaram avanços na capacidade funcional, sem registrar eventos adversos.

O que mostrou o estudo?

Pesquisadores da Universidade de Taipei, em Taiwan, recrutaram 32 mulheres na pós-menopausa e as dividiram aleatoriamente em dois grupos. Enquanto um participou de um programa supervisionado de treinamento de força, o outro manteve a rotina habitual.

Durante 24 semanas, as participantes treinaram duas vezes por semana utilizando uma barra hexagonal (trap bar), equipamento que distribui o peso ao redor do corpo e ajuda a reduzir a sobrecarga sobre a região lombar durante o exercício.

Ao final do programa, as participantes apresentaram mudanças importantes na composição corporal. Houve redução da gordura corporal e aumento da massa muscular na região abdominal, além de diminuição da gordura nas coxas e nos glúteos.

A capacidade de levantar peso também aumentou. Em média, a carga máxima suportada em cinco repetições consecutivas passou de 45 para 58 quilos.

Os ganhos não ficaram restritos à força muscular. As mulheres também demonstraram melhor equilíbrio ao permanecerem em pé com os olhos fechados e percorreram distâncias maiores no teste de caminhada de seis minutos, um indicador amplamente utilizado para avaliar mobilidade e capacidade funcional.

Já as participantes que mantiveram seus hábitos habituais não apresentaram melhorias nesses indicadores.

Treinamento foi considerado seguro

A adesão ao programa foi elevada: as participantes compareceram a 89,6% das sessões, e nenhum evento adverso foi registrado ao longo das 24 semanas.

Segundo os pesquisadores, os resultados indicam que esse tipo de treinamento representa uma estratégia segura, viável e clinicamente relevante para reduzir o declínio funcional associado ao envelhecimento.

Como a musculação pode ajudar no dia a dia?

A pesquisadora Elissa Burton, da Universidade Curtin, na Austrália, que não participou do estudo, afirma que ganhos de força, equilíbrio e mobilidade facilitam atividades cotidianas, como levantar-se de uma cadeira ou do vaso sanitário, entrar e sair do carro e caminhar com mais segurança.

Segundo ela, muitas mulheres deixam de praticar musculação por medo de lesões ou por não se sentirem confortáveis no ambiente das academias. Burton destaca que o treinamento de força é uma das estratégias mais importantes para preservar a independência e a qualidade de vida durante o envelhecimento.

A pesquisadora lembra ainda que estudos anteriores já associaram a prática regular de musculação em mulheres idosas ao aumento da longevidade, à redução do risco de quedas e à proteção contra o declínio cognitivo.

Pesos livres podem oferecer vantagens

Os autores observam que muitos programas voltados para adultos mais velhos utilizam máquinas de musculação por serem mais fáceis de utilizar. No entanto, exercícios com pesos livres, como barras e halteres, exigem maior coordenação entre diferentes grupos musculares, incluindo a musculatura estabilizadora do tronco, importante para os movimentos do dia a dia.