Carboidrato na hora e na quantidade certa

São Paulo - A maioria dos corredores sabe que deve comer macarrão, arroz, batata ou outros alimentos ricos em carboidratos antes de uma meia maratona ou maratona. Afinal, os carboidratos são uma excelente fonte de energia - e você vai precisar de muita para percorrer 21 ou 42 km. Mas qual seria a quantidade ideal de carboidratos e quando começar a se abastecer?

"Nas feiras das provas, fico espantada de ver quantas pessoas não consumiram carboidratos de forma adequada. Os corredores treinam forte e chegam com uma deficiência enorme", diz Monique Ryan, autora do livro Sports Nutrition for Endurance Athletes (em tradução livre, "Nutrição esportiva para atletas de resistência"). Veja como chegar à largada repleto de energia para render o máximo na corrida.

A ciência dos carboidratos

Quando comemos um prato de espaguete, a maior parte dos carboidratos é armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado. O glicogênio é a forma de energia mais acessível do nosso organismo, mas não é a única, segundo Monique. Durante uma meia ou uma maratona, queimamos glicogênio e também gordura, só que esta não é tão eficiente, ou seja, nosso organismo tem que trabalhar mais para convertê-la em combustível.

A falta de glicogênio durante a prova pode deixá-lo sem energia. É o que os corredores chamam de muro. Se isso acontece, o organismo tem que desacelerar para converter gordura em energia. Benjamin Rapoport, maratonista americano com 2h55, tem intimidade com o problema. O estudante de medicina de Harvard atingiu o muro com tanta força na Maratona de Nova York de 2005 que decidiu estudar como evitar isso no futuro. "Consumir carboidratos - ou abastecer os músculos ao máximo com glicogênio - não o tornará mais rápido, mas o ajudará a melhorar seu desempenho e a evitar o muro", diz ele.

Escolha com sabedoria

Então quais carboidratos você deve consumir? "Eu sou muito prático", diz Rapoport. "Como arroz no café da manhã, no almoço e no jantar." Mas os atletas não precisam ser tão restritivos. Pães em geral, aveia, panquecas, torradas, iogurte e suco também são opções de fácil digestão. Várias frutas têm alto índice de carboidratos, mas também são ricas em fibras - e fibra demais pode causar desconforto no meio da prova. "Bananas são uma opção com poucas fibras", afirma a nutricionista esportiva Ilana Katz. "E você também pode descascar maçãs, pêssegos e peras para reduzir o teor de fibras." Ela ainda recomenda que seus clientes comam pão branco e batatas assadas sem casca, pois ambos são digeridos facilmente.

Monique sugere evitar alimentos gordurosos - como molhos cremosos, queijos, manteiga e óleos - e também proteína em excesso. A digestão desses dois nutrientes é mais lenta e o atleta, se treinar na sequência, pode ter um desconforto ou até uma indigestão (inclusive chegando a passar mal). Prefira geleia a manteiga na torrada, molho de tomate no lugar de molho branco e frozen yogurt a sorvete de massa na sobremesa.

Mas quanto?

Não dá para abastecer os músculos por completo com glicogênio em apenas uma refeição. "Por isso você deve começar a caprichar nos carboidratos dois ou três dias antes da corrida", explica Monique Ryan. Nessa fase, de 85% a 95% das calorias devem ser provenientes de carboidratos, recomenda Ilana. Monique recomenda comer 8 a 10 gramas para cada quilo do peso corporal (para um corredor de 70 quilos, isso significa cerca de 600 gramas - ou 2 400 calorias - de carboidratos por dia). Durante sua pesquisa, Rapoport desenvolveu uma fórmula ainda mais precisa - que os corredores podem acessar no site http://www.endurancecalculator.com (em inglês) -, que leva em conta variáveis como idade, batimentos cardíacos em repouso e VO2 máximo. Sim, são muitas calorias, mas não muito mais do que você já consumia durante o pico de treinamento - a grande diferença é que agora mais dessas calorias estão vindo de carboidratos.

Se você subir na balança nessa fase de "abastecimento", prepare-se para ver pelo menos 2 quilos a mais do que seu peso normal. Os quilos extras significam que você está fazendo tudo certo. "Com cada grama de carboidrato armazenado, você armazena 3 gramas de água", afirma Ilana. Isso significa que seu corpo ficará hidratado e abastecido no início da corrida, e que você cruzará a linha de chegada firme e forte.

São Paulo - A maioria dos corredores sabe que deve comer macarrão, arroz, batata ou outros alimentos ricos em carboidratos antes de uma meia maratona ou maratona. Afinal, os carboidratos são uma excelente fonte de energia - e você vai precisar de muita para percorrer 21 ou 42 km. Mas qual seria a quantidade ideal de carboidratos e quando começar a se abastecer?

"Nas feiras das provas, fico espantada de ver quantas pessoas não consumiram carboidratos de forma adequada. Os corredores treinam forte e chegam com uma deficiência enorme", diz Monique Ryan, autora do livro Sports Nutrition for Endurance Athletes (em tradução livre, "Nutrição esportiva para atletas de resistência"). Veja como chegar à largada repleto de energia para render o máximo na corrida.

A ciência dos carboidratos

Quando comemos um prato de espaguete, a maior parte dos carboidratos é armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado. O glicogênio é a forma de energia mais acessível do nosso organismo, mas não é a única, segundo Monique. Durante uma meia ou uma maratona, queimamos glicogênio e também gordura, só que esta não é tão eficiente, ou seja, nosso organismo tem que trabalhar mais para convertê-la em combustível.

A falta de glicogênio durante a prova pode deixá-lo sem energia. É o que os corredores chamam de muro. Se isso acontece, o organismo tem que desacelerar para converter gordura em energia. Benjamin Rapoport, maratonista americano com 2h55, tem intimidade com o problema. O estudante de medicina de Harvard atingiu o muro com tanta força na Maratona de Nova York de 2005 que decidiu estudar como evitar isso no futuro. "Consumir carboidratos - ou abastecer os músculos ao máximo com glicogênio - não o tornará mais rápido, mas o ajudará a melhorar seu desempenho e a evitar o muro", diz ele.

Escolha com sabedoria

Então quais carboidratos você deve consumir? "Eu sou muito prático", diz Rapoport. "Como arroz no café da manhã, no almoço e no jantar." Mas os atletas não precisam ser tão restritivos. Pães em geral, aveia, panquecas, torradas, iogurte e suco também são opções de fácil digestão. Várias frutas têm alto índice de carboidratos, mas também são ricas em fibras - e fibra demais pode causar desconforto no meio da prova. "Bananas são uma opção com poucas fibras", afirma a nutricionista esportiva Ilana Katz. "E você também pode descascar maçãs, pêssegos e peras para reduzir o teor de fibras." Ela ainda recomenda que seus clientes comam pão branco e batatas assadas sem casca, pois ambos são digeridos facilmente.

Monique sugere evitar alimentos gordurosos - como molhos cremosos, queijos, manteiga e óleos - e também proteína em excesso. A digestão desses dois nutrientes é mais lenta e o atleta, se treinar na sequência, pode ter um desconforto ou até uma indigestão (inclusive chegando a passar mal). Prefira geleia a manteiga na torrada, molho de tomate no lugar de molho branco e frozen yogurt a sorvete de massa na sobremesa.

Mas quanto?

Não dá para abastecer os músculos por completo com glicogênio em apenas uma refeição. "Por isso você deve começar a caprichar nos carboidratos dois ou três dias antes da corrida", explica Monique Ryan. Nessa fase, de 85% a 95% das calorias devem ser provenientes de carboidratos, recomenda Ilana. Monique recomenda comer 8 a 10 gramas para cada quilo do peso corporal (para um corredor de 70 quilos, isso significa cerca de 600 gramas - ou 2 400 calorias - de carboidratos por dia). Durante sua pesquisa, Rapoport desenvolveu uma fórmula ainda mais precisa - que os corredores podem acessar no site http://www.endurancecalculator.com (em inglês) -, que leva em conta variáveis como idade, batimentos cardíacos em repouso e VO2 máximo. Sim, são muitas calorias, mas não muito mais do que você já consumia durante o pico de treinamento - a grande diferença é que agora mais dessas calorias estão vindo de carboidratos.

Se você subir na balança nessa fase de "abastecimento", prepare-se para ver pelo menos 2 quilos a mais do que seu peso normal. Os quilos extras significam que você está fazendo tudo certo. "Com cada grama de carboidrato armazenado, você armazena 3 gramas de água", afirma Ilana. Isso significa que seu corpo ficará hidratado e abastecido no início da corrida, e que você cruzará a linha de chegada firme e forte.