Quarto frio ou quente? Como a temperatura pode afetar a qualidade do sono

A temperatura do quarto pode influenciar não apenas a qualidade do sono, mas também os mecanismos que regulam os horários de dormir e acordar. Pesquisas indicam que as variações térmicas durante a noite podem afetar a produção de melatonina e a temperatura corporal, fatores relacionados ao descanso.

Embora a luz seja considerada o principal sinal ambiental para regular o ritmo circadiano, cientistas investigam se as condições térmicas também participam desse processo. Um estudo publicado na revista científica Journal of Physiological Anthropology identificou diferenças na resposta do organismo ao comparar participantes que dormiam em quartos com oscilações de temperatura e em ambientes mantidos a 27°C.

Os resultados sugerem que essas mudanças podem influenciar processos relacionados ao sono, embora ainda não exista consenso sobre seu papel na regulação do relógio biológico humano.

Como a temperatura do quarto influencia o sono?

A temperatura corporal interna começa a diminuir durante a preparação para o sono e continua caindo ao longo de boa parte da noite. Em geral, a diferença entre o ponto mais alto durante o dia e o mais baixo à noite é de aproximadamente 1°C.

Esse processo está relacionado à regulação do sono e ajuda a explicar por que ambientes excessivamente quentes podem dificultar o descanso.

Na pesquisa, oito participantes foram avaliados em duas condições de temperatura. Na primeira, o quarto começava a esfriar às 18h, passando de 27°C para 24°C até as 22h. Durante a madrugada, a temperatura aumentava gradualmente até retornar aos 27°C entre 3h e 7h. Na segunda condição, o ambiente permanecia a 27°C durante todo o período.

Os participantes expostos às oscilações térmicas apresentaram níveis mais elevados de um marcador da melatonina, hormônio relacionado à preparação do organismo para dormir. Também relataram sentir-se mais revigorados ao acordar.

Dormir em um quarto mais frio melhora a qualidade do sono?

Os resultados sugerem que a redução da temperatura ambiente durante a noite pode favorecer processos fisiológicos relacionados ao sono. Entretanto, os pesquisadores ainda não determinaram qual seria a queda ideal de temperatura para facilitar o adormecimento.

Também não está estabelecido se manter o quarto mais frio produz os mesmos efeitos que reproduzir as oscilações naturais de temperatura observadas ao longo da noite.

A relação entre temperatura e descanso envolve diferentes mecanismos, incluindo a regulação térmica do corpo e os processos responsáveis pela sensação de sonolência. Por isso, os resultados não permitem definir uma temperatura ideal para dormir que seja válida para todas as pessoas.

Como a temperatura pode alterar o relógio biológico?

O relógio biológico regula os ritmos circadianos, ciclos de aproximadamente 24 horas que influenciam o sono, o estado de alerta e outras funções do organismo.

A exposição à luz é reconhecida como um dos principais fatores responsáveis por sincronizar esses ciclos. Entretanto, experimentos científicos indicam que a temperatura também pode participar dessa regulação.

Pesquisas com animais demonstraram que oscilações térmicas conseguem sincronizar ritmos circadianos em espécies como moscas-das-frutas e camelos. Experimentos com células humanas também identificaram respostas dos relógios biológicos a mudanças simuladas na temperatura corporal.

Em humanos, um estudo de 1974 observou que dormir em um ambiente aproximadamente 6°C mais frio do que aquele utilizado durante o período de vigília prolongou os ciclos de sono e vigília dos participantes em cerca de 23 minutos.

Já na pesquisa do Journal of Physiological Anthropology, os participantes submetidos a temperaturas variáveis atingiram o ponto mais baixo da temperatura corporal interna aproximadamente uma hora antes, em média, em comparação com aqueles que dormiram em ambiente com temperatura constante.

Esse resultado sugere uma possível influência das condições térmicas sobre a sincronização do organismo. Apesar disso, os estudos disponíveis ainda são insuficientes para estabelecer a temperatura como um regulador do relógio biológico tão importante quanto a luz.

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Por que é mais difícil dormir no calor?

O sono depende da interação entre diferentes mecanismos fisiológicos. Um deles é a pressão homeostática do sono, que aumenta conforme o tempo que uma pessoa permanece acordada. Outro é o ritmo circadiano, responsável por influenciar os períodos de maior sonolência e alerta ao longo do dia.

Há ainda mecanismos de ativação que podem manter o organismo desperto mesmo quando existe necessidade de dormir. Nesse contexto, temperaturas elevadas podem interferir no descanso sem necessariamente provocar alterações diretas no relógio biológico.

Pesquisadores também observaram padrões de sono diferentes daqueles esperados apenas pela exposição à luz entre os povos Tsimane, da Amazônia boliviana, Hadza, da Tanzânia, e San, do sul da África. Nessas populações, os horários de dormir e acordar pareciam acompanhar as variações da temperatura ambiente mais do que os momentos do nascer e do pôr do sol.

No entanto, os próprios pesquisadores reconhecem que outros mecanismos relacionados ao sono podem explicar parte desses resultados. Assim, embora as evidências indiquem que a temperatura do ambiente influencia o descanso, ainda são necessárias mais pesquisas para determinar seu papel na regulação dos ritmos circadianos e identificar como essas descobertas podem ser aplicadas para melhorar a qualidade do sono.