Café ajuda a trabalhar melhor? Estudos revelam efeitos no foco e no sono

O café faz parte da rotina de quem recorre à bebida para começar o dia, enfrentar o cansaço ou manter a concentração no trabalho. Estudos indicam que a cafeína pode aumentar o estado de alerta e melhorar aspectos da atenção, mas isso não significa que uma xícara torne qualquer pessoa mais produtiva.

No Dia Internacional do Café, celebrado em 1º de outubro, pesquisas ajudam a entender o que acontece no cérebro após o consumo e por que o horário daquela xícara no fim do expediente também importa.

A cafeína atua principalmente bloqueando receptores de adenosina, substância envolvida na regulação do sono e da vigília. Ao bloquear esses receptores, reduz temporariamente a sonolência e favorece o estado de alerta. Os efeitos dependem de fatores como quantidade consumida, horário, hábito de ingestão e sensibilidade individual.

Café pode melhorar atenção e estado de alerta

Uma revisão publicada em maio deste ano no International Journal of Psychophysiology analisou os efeitos da cafeína sobre o P300, uma resposta cerebral relacionada à atenção e ao processamento de informações.

Doses entre 201 e 399 miligramas foram associadas a um aumento significativo da amplitude do P300. Os autores, porém, encontraram alta heterogeneidade entre os estudos e recomendam cautela na interpretação dos resultados.

Outro ensaio randomizado, publicado em agosto no Journal of Nutritional Science, avaliou 116 participantes que receberam uma bebida energética ou uma bebida-controle com a mesma quantidade de cafeína, equivalente a 200 miligramas.

Nos dois grupos, houve melhora em um teste de vigilância psicomotora, utilizado para avaliar atenção sustentada e tempo de reação. Como não houve diferença significativa entre as bebidas, os autores consideraram provável que o resultado estivesse relacionado à cafeína presente em ambas.

Os benefícios não apareceram em todas as capacidades avaliadas. Não houve diferença entre os grupos nos testes de memória, força de preensão manual ou resistência muscular estática.

• Brasil emplaca 12 endereços entre as melhores cafeterias da América do Sul

Cafeína ajuda a combater o sono e o cansaço?

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em setembro na Frontiers in Nutrition reuniu sete estudos realizados com militares ou populações relacionadas submetidas à privação ou restrição de sono.

Em comparação com placebo, a cafeína melhorou principalmente a vigilância e o desempenho de resposta. Também foram observados benefícios em tarefas cognitivas mais complexas e atividades militares, embora os efeitos variassem conforme a tarefa.

Os resultados indicam que a substância pode reduzir temporariamente alguns prejuízos de desempenho provocados pela falta de sono. Isso não significa, porém, que substitua os efeitos restauradores do descanso.

Quanto tempo antes de dormir devo parar de tomar café?

Outra revisão publicada em 2023 na Sleep Medicine Reviews reuniu 24 estudos sobre cafeína e sono. Em média, o consumo reduziu o tempo total de sono em cerca de 45 minutos e a eficiência do sono em 7%. Os participantes também demoraram aproximadamente nove minutos a mais para adormecer.

A análise estimou que uma porção de café de 250 ml com cerca de 107 miligramas de cafeína deveria ser consumida pelo menos 8,8 horas antes de dormir para evitar redução no tempo total de sono.

O intervalo, porém, não deve ser interpretado como uma regra válida para todos. A quantidade consumida e as diferenças individuais também influenciam os efeitos.

• O que o cheiro de café faz com o cérebro? Estudo encontra efeito em 5 minutos

Dose também faz diferença

Um outro ensaio publicado na mesma revista científica comparou doses de 100 e 400 miligramas de cafeína consumidas 12, oito ou quatro horas antes de dormir.

Entre os 23 participantes, 100 miligramas não produziram alterações significativas nas medidas de sono em comparação com placebo, mesmo quatro horas antes de dormir.

Já 400 miligramas afetaram o sono quando consumidos até 12 horas antes. Os pesquisadores também observaram maior fragmentação do descanso quando essa quantidade foi ingerida até oito horas antes de deitar.

Quanto café é demais?

A quantidade de cafeína varia conforme o tipo de café, o método de preparo e o tamanho da porção. A Food and Drug Administration (FDA), agência reguladora dos Estados Unidos, cita 400 miligramas de cafeína por dia como uma quantidade que, para a maioria dos adultos, geralmente não está associada a efeitos negativos.

Isso não representa uma recomendação para consumir essa quantidade. A agência ressalta que a sensibilidade à cafeína e a velocidade com que o organismo metaboliza a substância variam entre as pessoas.

As evidências, portanto, não permitem afirmar simplesmente que tomar mais café faz alguém trabalhar melhor. A cafeína pode favorecer alerta, vigilância, tempo de reação e determinados aspectos da atenção, enquanto a dose e o horário de consumo podem prejudicar o sono.