Saiba usar o clima a seu favor

São Paulo - Por mais que a gente escolha a prova com percurso plano e clima ameno, sempre deve estar preparado para um plano B. Não só porque a previsão nem sempre é confiável mas porque o tempo está cada vez mais imprevisível. Em 2012, por exemplo, um rastro de destruição do furacão Sandy deixou mais de 66 000 participantes da Maratona de Nova York sem prova. Aí na sua cidade, uma grande tempestade ou um calor fora de época também pode sabotar seus planos para o dia D. As estratégias a seguir devem ajudá-lo a ter uma boa prova, mesmo quando o céu diz o contrário.

A previsão: quente e úmido

Correr aumenta a temperatura corporal, o que pode ser um problema se o dia da prova estiver quente. O calor associado à umidade alta afeta a capacidade do corpo de se resfriar – eliminar calor pelo suor –, o que pode levar a um superaquecimento. E o organismo começa a desviar recursos necessários à performance para manter o corpo frio. "Para tentar evitar o problema, é fundamental não descuidar da hidratação, usar roupas que ajudem a dissipar o calor e sempre prestar atenção no corpo", afirma o médico Renato Baena, especialista em nutrologia e fisiologia do exercício.

O PLANO - Uma maneira de combater a elevação da temperatura interna do corpo é o "pré-esfriamento": ao se reduzir a temperatura média de um atleta abaixo de 37 graus antes de uma prova, vai demorar mais tempo para o organismo aquecer até níveis desconfortáveis. Maratonistas de elite se resfriam previamente vestindo coletes caros, mas você pode reproduzir esse efeito encharcando uma camiseta na água, colocando-a no freezer na noite anterior à prova e vestindo-a antes da largada. Mas atenção: ela jamais pode ser usada durante a prova, porque funcionaria como uma barreira à evaporação do suor. Outra técnica seria fazer uma "raspadinha" de bebida esportiva e consumir antes da prova. Corredores de esteira que tomaram uma raspadinha antes do treino conseguiram correr por mais tempo em condições de calor e umidade alta, de acordo com um estudo de 2010 publicado no periódico Medicine & Science in Sports & Exercise.

Durante o percurso, derrame água sobre a cabeça. O pescoço e o rosto são bastante sensíveis ao resfriamento quando você está aquecido. Se você resfriar essas regiões, vai se sentir melhor e turbinar a performance. Mesmo assim, você precisa repensar seu plano de prova. Segundo especialistas, a temperatura ideal para correr é 10º C. Reduza o ritmo em 2% a 3% se estiver 15º C; de 6% a 7% para 21º C, 12% a 15% para 26,5º C e 18% a 20% para 29,5º C. Se você não ajustar o ritmo, há o risco de percorrer a segunda metade da prova muito mais lento e com mais dificuldade do que a primeira parte.

A previsão: chovendo, úmido, frio

A maioria dos especialistas concorda que é melhor correr no frio que no calor, porque a temperatura externa não vai aumentar sua temperatura corporal para níveis perigosamente altos. Peças molhadas, no entanto, podem ser desconfortáveis, e o atrito da pele úmida contra a roupa pode provocar bolhas e irritação.

O PLANO - Os corredores podem amarrar sacos plásticos em volta dos tênis se estiver chovendo enquanto estiverem na concentração e, então, tirá--los antes da largada. Também vale fazer alguns furos e vestir um saco de lixo. Essas duas medidas devem manter seus pés e corpo aquecidos — a pele úmida tende a esfriar mais rapidamente porque a água rouba o calor da pele.

Claro que, se ainda estiver chovendo depois da largada, seus pés e seu tronco vão ficar molhados. Se for uma corrida longa, recrute um amigo para encontrá-lo em algum ponto do percurso a fim de lhe entregar roupas secas. "Nada vai prejudicar seu trajeto mais do que meias e camiseta molhadas", diz o treinador americano Jeff Gaudette, que também sugere besuntar vaselina em toda a pela exposta: rosto, braços, mãos e pernas. Ela é à prova d’água e atua como um isolante ao segurar o calor do corpo. "Na chuva fria, isso vai permitir que você vista menos roupa e continue aquecido", diz Gaudette. "Se a roupa molhar, quanto mais roupa estiver usando, maior o prejuízo.

Use o mínimo possível." Vaselina também é boa para evitar o atrito: aplique nos pedaços de pele que ficam em contato com a roupa.

Derrapar é um risco quando você está correndo em pistas molhadas, por isso, aterrisse a cada passada com o pé logo abaixo do tronco. O jeito mais fácil de fazer isso é aumentar o ritmo para o mais perto possível de 180 passos por minuto. Além disso, evite pisar nas linhas brancas pintadas na pista e tome cuidado em pontes, pois tendem a ser escorregadias.

Após cruzar a linha de chegada, vista roupas secas o mais rápido possível e beba alguma coisa quente.

A previsão: relâmpagos, trovões

Um clima ruim pode atrasar o início da prova e talvez até cancelá-la. Correr nessas condições é tão perigoso que vários eventos de grande porte chegaram a contratar meteorologistas para fornecer informações ao staff da prova. "Isso nos permite ter informações em tempo real", afirma Megan Bulla, porta-voz da minimaratona 500 Festival de Indianápolis, nos Estados Unidos.

O PLANO - Dada a imprevisibilidade da mãe natureza, é bom estudar o percurso e ter em mente um plano básico de evacuação no caso de relâmpagos, por exemplo. Segundo especialistas em meteorologia, ao ouvir trovões ou vir raios, é preciso correr imediatamente para uma construção segura ou veículo com teto metálico e ficar ali por 30 minutos depois do último estrondo de trovão. Já tornados (felizmente) são muito raros no Brasil. Porém, se você e sua prova um dia forem "escolhidos", o carro não é seguro; vá para um lugar subterrâneo ou espaço fechado, longe de janelas.

São Paulo - Por mais que a gente escolha a prova com percurso plano e clima ameno, sempre deve estar preparado para um plano B. Não só porque a previsão nem sempre é confiável mas porque o tempo está cada vez mais imprevisível. Em 2012, por exemplo, um rastro de destruição do furacão Sandy deixou mais de 66 000 participantes da Maratona de Nova York sem prova. Aí na sua cidade, uma grande tempestade ou um calor fora de época também pode sabotar seus planos para o dia D. As estratégias a seguir devem ajudá-lo a ter uma boa prova, mesmo quando o céu diz o contrário.

A previsão: quente e úmido

Correr aumenta a temperatura corporal, o que pode ser um problema se o dia da prova estiver quente. O calor associado à umidade alta afeta a capacidade do corpo de se resfriar – eliminar calor pelo suor –, o que pode levar a um superaquecimento. E o organismo começa a desviar recursos necessários à performance para manter o corpo frio. "Para tentar evitar o problema, é fundamental não descuidar da hidratação, usar roupas que ajudem a dissipar o calor e sempre prestar atenção no corpo", afirma o médico Renato Baena, especialista em nutrologia e fisiologia do exercício.

O PLANO - Uma maneira de combater a elevação da temperatura interna do corpo é o "pré-esfriamento": ao se reduzir a temperatura média de um atleta abaixo de 37 graus antes de uma prova, vai demorar mais tempo para o organismo aquecer até níveis desconfortáveis. Maratonistas de elite se resfriam previamente vestindo coletes caros, mas você pode reproduzir esse efeito encharcando uma camiseta na água, colocando-a no freezer na noite anterior à prova e vestindo-a antes da largada. Mas atenção: ela jamais pode ser usada durante a prova, porque funcionaria como uma barreira à evaporação do suor. Outra técnica seria fazer uma "raspadinha" de bebida esportiva e consumir antes da prova. Corredores de esteira que tomaram uma raspadinha antes do treino conseguiram correr por mais tempo em condições de calor e umidade alta, de acordo com um estudo de 2010 publicado no periódico Medicine & Science in Sports & Exercise.

Durante o percurso, derrame água sobre a cabeça. O pescoço e o rosto são bastante sensíveis ao resfriamento quando você está aquecido. Se você resfriar essas regiões, vai se sentir melhor e turbinar a performance. Mesmo assim, você precisa repensar seu plano de prova. Segundo especialistas, a temperatura ideal para correr é 10º C. Reduza o ritmo em 2% a 3% se estiver 15º C; de 6% a 7% para 21º C, 12% a 15% para 26,5º C e 18% a 20% para 29,5º C. Se você não ajustar o ritmo, há o risco de percorrer a segunda metade da prova muito mais lento e com mais dificuldade do que a primeira parte.

A previsão: chovendo, úmido, frio

A maioria dos especialistas concorda que é melhor correr no frio que no calor, porque a temperatura externa não vai aumentar sua temperatura corporal para níveis perigosamente altos. Peças molhadas, no entanto, podem ser desconfortáveis, e o atrito da pele úmida contra a roupa pode provocar bolhas e irritação.

O PLANO - Os corredores podem amarrar sacos plásticos em volta dos tênis se estiver chovendo enquanto estiverem na concentração e, então, tirá--los antes da largada. Também vale fazer alguns furos e vestir um saco de lixo. Essas duas medidas devem manter seus pés e corpo aquecidos — a pele úmida tende a esfriar mais rapidamente porque a água rouba o calor da pele.

Claro que, se ainda estiver chovendo depois da largada, seus pés e seu tronco vão ficar molhados. Se for uma corrida longa, recrute um amigo para encontrá-lo em algum ponto do percurso a fim de lhe entregar roupas secas. "Nada vai prejudicar seu trajeto mais do que meias e camiseta molhadas", diz o treinador americano Jeff Gaudette, que também sugere besuntar vaselina em toda a pela exposta: rosto, braços, mãos e pernas. Ela é à prova d’água e atua como um isolante ao segurar o calor do corpo. "Na chuva fria, isso vai permitir que você vista menos roupa e continue aquecido", diz Gaudette. "Se a roupa molhar, quanto mais roupa estiver usando, maior o prejuízo.

Use o mínimo possível." Vaselina também é boa para evitar o atrito: aplique nos pedaços de pele que ficam em contato com a roupa.

Derrapar é um risco quando você está correndo em pistas molhadas, por isso, aterrisse a cada passada com o pé logo abaixo do tronco. O jeito mais fácil de fazer isso é aumentar o ritmo para o mais perto possível de 180 passos por minuto. Além disso, evite pisar nas linhas brancas pintadas na pista e tome cuidado em pontes, pois tendem a ser escorregadias.

Após cruzar a linha de chegada, vista roupas secas o mais rápido possível e beba alguma coisa quente.

A previsão: relâmpagos, trovões

Um clima ruim pode atrasar o início da prova e talvez até cancelá-la. Correr nessas condições é tão perigoso que vários eventos de grande porte chegaram a contratar meteorologistas para fornecer informações ao staff da prova. "Isso nos permite ter informações em tempo real", afirma Megan Bulla, porta-voz da minimaratona 500 Festival de Indianápolis, nos Estados Unidos.

O PLANO - Dada a imprevisibilidade da mãe natureza, é bom estudar o percurso e ter em mente um plano básico de evacuação no caso de relâmpagos, por exemplo. Segundo especialistas em meteorologia, ao ouvir trovões ou vir raios, é preciso correr imediatamente para uma construção segura ou veículo com teto metálico e ficar ali por 30 minutos depois do último estrondo de trovão. Já tornados (felizmente) são muito raros no Brasil. Porém, se você e sua prova um dia forem "escolhidos", o carro não é seguro; vá para um lugar subterrâneo ou espaço fechado, longe de janelas.