Quando a geladeira guarda pedaços de pizza da noite anterior, um café da manhã com banana, torradas e café vai parecer sem graça.

Mas ingerir uma refeição completa — ou itens gordurosos — antes do exercício pode fazer você passar mal no treino.

Qual seria o ponto de equilíbrio? A chave é uma minirrefeição, a versão reduzida de um prato principal. 

Ela fornece os carboidratos necessários para servir de combustível para a corrida, além de uma dose de proteína, gordura e sabor para saciar a fome.

“Com as minirrefeições, temos a sensação de saciedade de uma refeição completa, mas sem comer demais”, diz a americana Sarah Koszyk, nutricionista esportiva da Maratona de São Francisco (EUA).

Com a ajuda de Sarah e da nutricionista esportiva funcional Luciana Harfenist, de São Paulo (SP), criamos os seis pratos a seguir, que se encaixam na faixa calórica típica de lanches (de 150 a 250).

As refeições contêm alto teor de carboidratos e um pouco de fibras, proteínas e gordura, além de alguns eletrólitos para ajudar a manter o equilíbrio dos níveis de líquidos.

Cada prato tem um tempo de digestão recomendado, além de uma versão para quem vai correr logo na sequência.

CORRIDA DAQUI A 60 MINUTOS 

Batata-doce com parmesão ralado na hora

CALORIAS: 150 - “As batatas-doces são um carboidrato de fácil digestão e uma ótima fonte de fibras, que ajudam você a se sentir mais saciado depois de comer a mesma quantidade de arroz branco, por exemplo”, diz Sarah.

Se você tem desconforto estomacal com facilidade, retire 1 grama de fibra descartando a casca da batata. Mesmo sem casca, esses tubérculos são repletos de vitaminas A, C e B6 e com quase a mesma quantidade de potássio por xícara que uma banana. O potássio é um eletrólito que ajuda a espantar a fadiga e as cãibras durante a corrida.

PREPARO - Cubra 1/2 batata-doce pequena assada com 1/3 de xícara de queijo parmesão ralado na hora e ½ colher de chá de cebolinha fatiada, orégano, tomilho ou um mix dessas ervas.

CORRIDA EM MENOS DE 1 HORA - Use 1/4 da batata e metade do queijo.

Banana assada com whey protein, mel e chia

CALORIAS: 210 - A banana é um carboidrato complexo que garante glicose para o percurso da corrida. Já o mel dará energia imediata às células. Ao adicionar semente de chia (rica em fibras) à receita, você diminui as chances de cãibras, pois ela contém o mineral magnésio. A dose de aminoácidos fica a cargo do whey protein, importante para a manutenção da massa magra.

PREPARO - Amasse uma banana e junte a meia medida de whey protein , 1 colher de sopa de mel e outra de semente de chia. Leve ao micro- ondas por 1 a 2 minutos.

CORRIDA EM MENOS DE 1 HORA - Não use o whey protein.

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CORRIDA DAQUI A 90 MINUTOS

Lanche de peru defumado

CALORIAS: 170 - Para Sarah, essa versão de almoço simplificada é a melhor opção para evitar aquele pedaço de bolo pré-corrida no meio da manhã ou um salgado no lanche da tarde. Aqui, o peru defumado e o abacate amassado eliminam a necessidade de condimentos calóricos e pouco nutritivos, como maionese ou molhos. O abacate também contém potássio, que auxilia a função muscular. Se não encontrar peru defumado, use peru fresco ou frango assado, preferíveis a outros frios mais gordos, como salame e mortadela.

PREPARO - Numa fatia de pão integral, coloque 2 colheres de sopa de abacate amassado, pimenta-do-reino moída na hora, 2 fatias de tomate e 1 fatia de peru defumado.

CORRIDA EM 60 MINUTOS - Troque por pão branco, dispense o abacate e o tomate e use 1/2 colher de chá de mostarda picante.

Meio bagel torrado com geleia de figo e queijo

CALORIAS: 280 - O total de calorias desse sanduíche agridoce ultrapassa a faixa recomendada por Sarah, mas seus carboidratos de rápida digestão tornam essa minirrefeição ideal antes de treinos difíceis. “Os cerca de 35 gramas de carboidratos dão a energia necessária para uma corrida mais longa ou intensa, quando queimamos mais calorias”, diz Sarah. O açúcar da geleia repõe os depósitos de glicogênio, que são a principal fonte de combustível do nosso corpo. A dose de acidez do vinagre balsâmico acrescenta uma camada de sabor sem aumentar as calorias.

PREPARO - Use um bagel comum, de fácil digestão, em vez de integral. Regue metade do bagel torrado com 1/2 colher de chá de vinagre balsâmico. Cubra com 1 colher de chá de geleia de figo e 30 gramas de queijo.

CORRIDA EM 60 MIN - Use 1/4 de bagel e 1/2 fatia de queijo.

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Macarrão de milho ao sugo e frango perfumado

CALORIAS: 240 - Segundo Luciana, o macarrão de milho é uma ótima opção para quem precisa de energia e quer evitar o glúten. O molho de tomate é rico em licopeno, importante para combater os radicais livres. O frango, fonte de aminoácidos, dá saciedade e, quando temperado com cúrcuma, diminui a inflamação causada pelo estresse oxidativo ligado ao exercício físico.

PREPARO - Misture 1/2 xícara de macarrão de milho cozido e refogado com o molho de tomate natural. Adicione 60 gramas de frango grelhado, temperado com cúrcuma e dill.

CORRIDA EM 60 MIN - Faça 1/2 receita.

CORRIDA DAQUI A 2 HORAS

Ovo mexido e abacate sobre arroz integral

CALORIAS: 240 - O arroz integral tem a mesma quantidade de carboidratos que o branco, mas não causa picos seguidos de queda de energia típicos dos carboidratos refinados, pois liberam energia lentamente. As fibras, combinadas à proteína do ovo, também manterão você saciado. O abacate acrescenta gorduras saudáveis e vitamina B6, que ajuda na produção de anticorpos.

PREPARO - Regue 1/2 xícara de arroz integral cozido com 1/2 colher de chá de vinagre de xerez. Cubra com 1 ovo grande mexido e 2 colheres de sopa de abacate fatiado. Salpique uma pitada de sal e outra de pimenta-do-reino moída na hora.

CORRIDA EM 60 MIN - Use 1/4 de xícara de arroz branco e dispense o abacate.