Uma noite de sono é vital para a saúde. Dormir bem não só melhora o humor, mas também ajuda o corpo a funcionar melhor durante o dia. Estudos mostram que pessoas que dormem menos de sete horas por noite podem ter pior desempenho cognitivo e menor produtividade no dia seguinte.

Ainda assim, milhões de adultos se queixam de dificuldade para cair no sono. A boa notícia é que a ciência identificou métodos simples que podem tornar o processo de adormecer mais rápido e natural.

Método 4-7-8

Segundo pesquisas do das técnicas mais recomendadas é o chamado método 4-7-8 de respiração. Ele consiste em: colocar a ponta da língua contra os dois dentes da frente superiores, inspirar pelo nariz contando até quatro, segurar a respiração por sete segundos e expirar lentamente pela boca por oito segundos. Repita por quatro vezes. Segundo um estudo publicado no Physiological Reports, o padrão ativa o sistema nervoso parassimpático, que diminui a frequência cardíaca e prepara o corpo para relaxar.

Esse tipo de respiração profunda é apoiado por estudos que mostram que técnicas de relaxamento e exercícios respiratórios podem reduzir o tempo até o adormecer.

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Método militar

O método militar é uma técnica criada para ajudar soldados a adormecer rapidamente mesmo em ambientes barulhentos ou sob forte estresse na Marinha americana. O método combina relaxamento físico e mental em etapas simples. Primeiro, a pessoa deve relaxar conscientemente os músculos do rosto, ombros e braços, soltando qualquer tensão. Em seguida, deve desacelerar a respiração e relaxar o corpo inteiro, da parte superior até as pernas, como se estivesse “desligando” cada região aos poucos.

Depois do relaxamento físico, o foco passa a ser a mente. A orientação é tentar esvaziar os pensamentos por cerca de dez segundos, imaginando cenas neutras e calmas, como estar deitado em um local tranquilo ou repetindo mentalmente frases simples para afastar preocupações. Caso preciso de mais ajuda, tente repetir a frase "Não pense" por dez segundos.

Método 10-3-2-1

O método 10-3-2-1 é uma estratégia simples para preparar o corpo e a mente para dormir melhor, baseada na organização da rotina antes de deitar. A ideia é criar limites claros ao longo das horas que antecedem o sono. Dez horas antes de dormir, a recomendação é evitar cafeína, já que o estimulante pode permanecer ativo no organismo por muito tempo. Três horas antes, o ideal é não comer refeições pesadas nem consumir álcool, pois a digestão e o metabolismo ativo podem atrapalhar o relaxamento necessário para adormecer.

Duas horas antes de ir para a cama, o método sugere interromper atividades de trabalho ou tarefas mentalmente exigentes, ajudando o cérebro a desacelerar. Por fim, uma hora antes de dormir, deve-se desligar telas de celulares, computadores e TVs, reduzindo a exposição à luz azul, que interfere na produção de melatonina. Segundo a médica e influencer Jess Andrade, seguir essa sequência ajuda a alinhar o relógio biológico e aumenta as chances de pegar no sono mais rápido e com melhor qualidade.

Pesquisas associam dificuldades para pegar no sono a efeitos negativos no desempenho cognitivo, na saúde emocional e no bem-estar geral. Adotar esses métodos e hábitos saudáveis pode ajudar milhões de pessoas a dormir melhor sem depender de medicamentos ou soluções temporárias.