Entre pavê, rabanada, panetone e sobremesas caseiras que dominam a mesa de Natal, o consumo de açúcar tende a aumentar sem cerimônia.

Nessa época do ano, volta à tona a ideia de que seria possível “reduzir o estrago” escolhendo versões mais naturais do ingrediente, como mel, açúcar mascavo ou de coco. Entretanto, a ciência, indica que essa troca tem impacto mínimo na saúde.

Segundo a The Economist, o efeito do açúcar no organismo está muito mais ligado à forma de consumo do que à sua origem.

Apesar da infinidade de nomes nos rótulos, praticamente todos os açúcares usados na alimentação compartilham a mesma base química. A doçura vem da combinação de glicose e frutose — seja no açúcar refinado, seja em xaropes, néctares ou adoçantes naturais.

• 12 restaurantes com ceias para Natal e Ano Novo em São Paulo

Quando essas duas moléculas aparecem em proporções semelhantes, formam a sacarose, o açúcar comum do dia a dia. Na prática, o corpo reage de maneira bastante parecida a essas diferentes versões.

Velocidade de consumo pesa mais do que o tipo de açúcar

O principal problema está na rapidez com que o açúcar chega à corrente sanguínea. Grandes quantidades de glicose consumidas de uma só vez provocam picos de açúcar no sangue, seguidos por quedas abruptas que aumentam a sensação de fome e estimulam novos lanches.

Ao longo do tempo, esse ciclo pode prejudicar o controle glicêmico e elevar o risco de diabetes.

A frutose, presente principalmente em frutas e no mel, não causa esses picos imediatos porque precisa ser metabolizada antes de virar glicose. Isso, porém, não a torna inofensiva. Em excesso, ela é convertida em gordura pelo fígado e, em algumas pessoas, pode permanecer no intestino, alimentando bactérias indesejadas e provocando desconfortos como gases e inchaço.

• Cabe um docinho? Estudo explica por que sempre sobra espaço para sobremesas ao final das refeições

Outro fator decisivo é a forma física do alimento. Beber açúcar é uma das maneiras mais eficientes — e problemáticas — de consumi-lo. Refrigerantes, drinques e sucos permitem a ingestão rápida de grandes doses.

O suco de fruta, em especial, perde a fibra da polpa e se transforma em uma mistura de glicose e frutose muito semelhante ao açúcar puro. Um copo de suco de laranja pode conter quase a mesma quantidade de açúcar que um refrigerante do mesmo volume, de acordo com a The Economist.

Fibra, gordura e mastigação ajudam a reduzir o impacto

Quando o açúcar é consumido junto com fibras, proteínas ou gorduras, sua absorção se torna mais lenta. É o que acontece ao comer a fruta inteira ou sobremesas que levam castanhas e nozes. Esses componentes dificultam o acesso do açúcar à parede do intestino e prolongam a sensação de saciedade, reduzindo a chance de exageros.

A mastigação também desempenha um papel importante. Comer devagar atrasa a chegada do açúcar ao estômago e dá tempo para os mecanismos de saciedade atuarem. Isso explica por que é muito mais difícil comer três laranjas inteiras do que beber um copo de suco feito com elas.

Os supostos benefícios nutricionais dos açúcares “naturais” são limitados. O açúcar de tâmara contém alguma fibra, mas em quantidade insuficiente para alterar de forma relevante a absorção. O mel oferece minerais e antioxidantes, mas em níveis tão baixos que seriam necessárias quantidades impraticáveis para gerar efeito significativo.

No fim, a ceia não oferece atalhos milagrosos. Do ponto de vista metabólico, quase todos os doces se comportam de forma semelhante. A escolha mais inteligente não está em trocar um açúcar por outro, mas em controlar a velocidade, o contexto e a quantidade do consumo.

Isso não transforma o pavê em alimento saudável — mas ajuda a evitar que o exagero vire regra.