Saiba como correr se está acima do peso

São Paulo - Os motivos para começar a correr são muitos. Mas dá para arriscar, sem medo de errar, que perder peso está na lista de muita gente. Esta repórter que vos escreve é uma dessas pessoas: calcei os tênis porque estava cansada de buscar uma atividade que me deixasse em paz com a balança e, ao mesmo tempo, fosse prazerosa.

Quase oito anos, mais de uma dúzia de meias e quatro maratonas depois, o número na balança pouca coisa mudou. Sigo com os quilinhos extras que sempre tive, desde pequena, o que poderia deixar qualquer pessoa frustrada. Mas, longe disso, posso garantir que a corrida me trouxe muito mais do que aquela paz com o espelho que eu procurava no início. Meu caso não é incomum.

Muita gente sua — e muito — a camisa para perder peso, e não consegue. Algumas pessoas até perdem, mas chegam num determinado número e empacam. Outras, como sabem que estão gordinhas, nem começam, porque já ouviram dizer que os quilos extras vão sobrecarregar as articulações.

Ficam presas num círculo vicioso: não correm porque são gordinhas, continuam gordinhas porque não praticam atividade física. Mas será que correr acima do peso ideal realmente faz mal? Quanto acima do peso é o limite que o nosso corpo aguenta? Esse sobrepeso faz diferença na performance? Traz mesmo mais riscos de lesões, de problemas cardíacos? A partir de agora você encontra respostas para essas questões e um caminho para correr e viver melhor, mesmo ainda longe do chamado peso ideal.

Corredores acima do peso precisam, sim, tomar alguns cuidados extras. Mas a boa notícia é que número nenhum na balança vai manter qualquer pessoa longe das atividades físicas. A corrida pode não ser a primeira opção para quem está muito acima do peso. Mas todo mundo pode chegar lá. “Ser gordo não significa ser impróprio para o esporte. Se adequarmos o exercício ao peso do indivíduo, até mesmo os obesos recém-infartados podem se exercitar”, afirma o médico do esporte Alexandre Carvalho, do Rio de Janeiro.

Há alguns anos, médicos indicavam ou não a corrida levando em conta apenas o IMC do corredor, único indicador do sobrepeso. “Hoje consideramos mais a taxa de gordura do indivíduo. Pode acontecer de uma pessoa com IMC entre 25 e 29, a faixa do sobrepeso, estar com a taxa de gordura normal. Músculos também pesam, e ela pode ser musculosa, por exemplo. Mesmo uma taxa de gordura um pouco acima do normal nem sempre representa um risco, se todos os exames clínicos do indivíduo tiverem bons resultados”, explica Alexandre. De fato, um IMC “normal” ou um “acima do normal” podem camuflar problemas. Seu cálculo (peso dividido pela altura ao quadrado) deve servir como referência, mas o ideal é procurar um médico do esporte ou um nutricionista para um diagnóstico mais preciso. E atenção: pessoas com IMC acima de 30, o que já representa obesidade, certamente não terão uma taxa de gordura normal. Obesidade é doença, então um obeso nunca é saudável. Nesses casos, outras atividades físicas são indicadas antes da corrida (veja o quadro “Esporte na medida”).

Antes de calçar o tênis

Todo mundo, quando começa a correr ou a praticar qualquer atividade física, precisa passar antes por uma avaliação médica. “Mas ela é ainda mais importante para quem tem sobrepeso”, diz Alexandre. O cardiologista e médico do esporte Carlos Alberto Hossri, coordenador do programa de reabilitação cardiopulmonar do Hcor, vai além: ele diz que pessoas com sobrepeso deveriam, além de passar pela avaliação médica, procurar uma avaliação comportamental e nutricional.

“É importante também para entender por que uma pessoa que já pratica o exercício não perde peso. Será que come adequadamente? Seu metabolismo está em ordem? Exames físicos medem as taxas de açúcar, de lipídios, investigam todo o histórico familiar.”

O médico explica que um corredor gordinho nem sempre, necessariamente, corre mais riscos cardiovasculares. “Mas é preciso, antes, passar por vários exames para termos certeza se não corre mesmo”, diz Hossri. “Um teste ergoespirométrico é fundamental nesses corredores com sobrepeso, porque, além de indicar se coração e pulmões estão bem, o resultado aponta as variáveis metabólicas, quais são as taxas de metabolismo em repouso e em exercício no indivíduo.

Com esse resultado em mãos, médico, nutricionista e treinador são capazes de prescrever um treino e uma dieta com consumo de calorias específicos para a pessoa conseguir perder peso.”

Esporte na medida

Saiba quando ficar na caminhada e quando acelerar na corrida

Atividade física é bom para toda a população, doente ou não. O cardiologista Carlos Alberto Hossri ressalta que abandonar o sedentarismo diminui de 20% a 30% os riscos de doenças cardiovasculares. E que isso serve também para os obesos — pessoas com IMC acima de 30. Os obesos, no entanto, não devem inicialmente apostar na corrida, mas sim procurar atividades físicas com menos impacto e intensidade. A caminhada é uma ótima opção e o treinador Renato Dutra, da assessoria Run&Fun, preparou uma planilha, que tem como base a caminhada em quatro diferentes frequências cardíacas.

Se você está na categoria de pessoas com sobrepeso (IMC entre 25 e 29), está liberado para correr. Mas deve ter o auxílio de um treinador, que fará um treino personalizado com base em seus exames, sua taxa de gordura e seu histórico de atividades.

“O corredor acima do peso deve ter seu treino individualizado, pois para uns o simples ato de trotar já é uma carga excessiva. Então é de fundamental importância o olhar de um educador físico/treinador com experiência nesse grupo e muito bom senso na hora de prescrever um treino”, explica o treinador Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva.

Vai uma forcinha?

A questão é física: quanto maior o peso do corredor, maior o impacto da atividade sobre o seu corpo. Para aguentar o tranco, é preciso fortalecer a musculatura e adequar os treinos ao peso da pessoa. “O que machuca o corredor raramente é o excesso de gordura ou seu peso em si, mas um treino inadequado, com aumento de volume ou de intensidade rápido demais”, diz Alexandre Carvalho.

O indicado para quem tem sobrepeso é focar em outras atividades aeróbicas complementares, como o transport ou a bicicleta ergométrica, aliadas à corrida, para que a pessoa acelere a perda de peso. “É aproveitar esse peso extra para queimar mais calorias. Quanto mais pesado você for, mais força precisará fazer e mais energia vai queimar durante a atividade.”

O treinador Mário Sérgio Andrade Silva explica que o benefício da musculação para corredores com sobrepeso vai além do ganho de força e da diminuição da pressão sobre a parte esquelética. “Ela ajuda no processo de emagrecimento, ou pelo menos no de manutenção do peso. A pessoa troca massa gorda por massa magra, o que é excelente. Ela também melhora a Andreza Maroneze da Silva, fisioterapeuta especializada em esporte da clínica Fisionoesporte, de São Paulo (SP), explica que o sobrepeso, acompanhado de fraqueza muscular, favorece o surgimento de lesões. “O fortalecimento da musculatura póstero-lateral do quadril tem grande influência na prevenção de lesões de joelho e tornozelo, comuns em corredores. Então é importantíssimo fortalecer e melhorar a estabilização do quadril”, ela diz (saiba mais no quadro “Força extra”, logo abaixo).

Hora da corrida

Mário Sérgio tem entre seus alunos muita gente acima do peso. E nem todos o preocupam. “Prestamos mais atenção naqueles que ignoram estar acima do peso. Isso, sim, é perigoso. Porque essas pessoas tendem a achar que, pelo simples fato de correrem e queimarem calorias, podem abusar.

E não podem. É fundamental adequar o treino ao peso e ao condicionamento de cada corredor”, ele explica. No início, Mário e os outros treinadores da assessoria esportiva fazem um trabalho de adaptação à corrida, porque nem todo mundo pode já começar correndo.

São indicadas caminhadas, treinos menos intensos, já que na corrida há o impacto de duas a duas vezes e meia o peso do atleta sobre suas articulações. A meta principal para esse iniciante com sobrepeso é a adaptação do corpo e a perda de peso. performance, porque o corredor ganha força, fica mais veloz e recupera-se melhor após os treinos. E não é preciso treinar muito, bastam duas sessões semanais de 30 minutos para já sentir os benefícios.”

“Não dá para pensar em performance nessa etapa. Por melhor que seja a parte motora e muscular desse iniciante, somos mais conservadores. Colocamos a pessoa para caminhar, para ver onde vai chegar sua frequência cardíaca. Se for bem, intercalamos caminhada com trotes. O treino precisa evoluir sem pressa. Já os corredores mais avançados, e ainda acima do peso, devem focar em treinos de qualidade, mais do que na quantidade. Investir em treinos mais curtos, buscando a perda de peso. Os fartleks [treinos com variação na intensidade de corrida], por exemplo, aceleram o metabolismo e, portanto, são excelentes”, diz Mário Sérgio.

Pessoas acima do peso podem correr maratonas, mas não é a distância mais recomendada pelos especialistas. O cardiologista Carlos Alberto Hossri indica provas de até 10 km. “Para conseguir corrê-las, o indivíduo precisa manter um treino regular, o que é excelente. Mas ele não chega a sobrecarregar demais o corpo.” O treinador Mário Sérgio até admite as meias maratonas, mas é contra um corredor gordinho ir além delas.

“Não vejo vantagem nenhuma, o corpo sofre demais. A pessoa tende a ser mais lenta, e fazer uma maratona num tempo muito maior que quatro horas aumenta ainda mais o sofrimento articular, muscular, cardiovascular. Calcula-se que uma pessoa dê 165 passadas por minuto, quando corre. Alguém que faz a maratona em cinco horas, por exemplo, dá quase 50 000 passadas. Imagine o impacto sobre as articulações. Sem contar o estresse metabólico de uma maratona, a sobrecarga no coração. Na minha opinião, não vale a pena.”

Força extra

A fisioterapeuta Andreza Maroneze da silva indica cinco exercícios de fortalecimento que você pode fazer em casa para evitar lesões.

Peso e performance

É possível um corredor gordinho ter tempos melhores do que um magrinho? “Sim, depende da genética, da sua taxa de gordura e da capacidade de consumo de VO2 dele”, responde o médico do esporte Alexandre Carvalho.

O cardiologista Carlos Alberto Hossri concorda. “O importante é o corredor estar saudável. Se ele pratica atividade física regular, seus exames clínicos [pressão, taxa de açúcar, lipídios, tireoide, cardiovascular] estão normais e se sua taxa de gordura é aceitável, não tem por que ele não correr bem. Quando avaliamos um paciente, consideramos a taxa de gordura ideal teórica, a ideal ótima e a ideal real. A real leva em conta fatores importantes, como a estrutura física e o histórico familiar da pessoa.Não adianta exigir de algumas pessoas a taxa ideal teórica, porque elas dificilmente chegarão nela.” Ou seja: é muito possível, sim, um corredor acima do peso estar até mais saudável do que um magrinho. E correr melhor que ele.

Equilíbrio à mesa

O cardápio do corredor deve casar com seu perfil e seus treinos

Entre os corredores acima do peso, sempre há aqueles que optam por uma dieta rigorosa demais e, por vezes, treinam até em jejum. Do outro lado, há os que, por fazerem esporte e queimarem mais calorias, acham que ganham carta branca à mesa. As nutricionistas Roberta Pacca e Luisa Mascarenhas, da Food Coach, de São Paulo, alertam: é preciso focar no meio-termo.

“A alimentação pré-treino visa oferecer energia para o corpo, reduzir danos musculares e evitar fadiga”, explica Luisa. “Ao mesmo tempo, é preciso certificar-se de que não está ingerindo mais calorias e/ou carboidratos do que o necessário. É importante adequar a quantidade ingerida de carboidratos, proteínas e gorduras às necessidades e objetivos individuais.” A seguir, as profissionais sugerem dois exemplos de lanches que podem (e devem) ser feitos antes de dois tipos de treino, os curtos e os longos.

Antes de treinos curtos:

Ingira carboidratos simples, de fácil digestão. Eles oferecerão energia imediata e suficiente para seu corpo agüentar até o lanche pós-treino. Exemplo: 1 banana com 1 colher de sopa de mel (carboidratos simples)

Antes de treinos longos:

Misture carboidratos simples com carboidratos complexos e proteínas. O carboidrato simples dará energia imediata para você começar o exercício e o carboidrato complexo e as proteínas seguirão liberando energia ao longo de todo o exercício, de forma mais lenta. Exemplo: 2 fatias de pão de forma light (carboidrato complexo) + 2 fatias de peito de peru (proteína) + 1 suco de frutas (carboidrato simples)