5 km

Pré corrida: Se não estiver com fome ou enjoado, você não precisa comer (mas pelo menos hidrate-se com água). Caso contrário, consuma de 200 a 300 calorias de alimentos com alto teor de carboidratos e meio litro de algum líquido (água, suco ou isotônico) duas a três horas antes. Isso equivale a uma fatia de pão torrado com uma colher de sopa de geleia e uma banana.

Pós corrida: Uma corrida de 5 km não chega a reduzir seu nível de glicogênio (ou energia), portanto você não precisa comer muito. De meia a uma hora após a chegada, faça uma refeição leve com carboidratos e um pouco de proteína, como uma xícara de cereais com leite e uma xícara de frutas vermelhas (como morango e framboesa).

10 km

Pré corrida: Uma pequena quantidade de proteína e gordura combinada a muito carboidrato manterá a sua fome longe e a sua energia em alta. Consuma de 300 a 400 calorias de três a quatro horas antes da corrida. Pode ser uma xícara de aveia com mel e frutas vermelhas e muito líquido.

Pós corrida: Coma em até uma hora depois de cruzar a linha de chegada. Uma refeição de 400 calorias, com 75 g de carboidratos e 20 g de proteína (o que equivale a um sanduíche de peito de peru com uma xícara de salada de frutas, ou a uma tigela pequena de arroz com peito de frango e legumes variados e um suco de laranja).

Meia maratona

Pré corrida: Quatro horas antes, consuma de 400 a 800 calorias para manter seu nível de açúcar no sangue estável. Coma duas fatias de torrada com uma colher de sopa de cream cheese e mel, uma pera, meia xícara de iogurte, e beba líquidos.

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Pós corrida: Ingira 100 g de carboidratos e 30 g de proteína (acompanhados de uma bebida esportiva) em até uma hora. Aposte em um prato de macarrão à bolonhesa, legumes cozidos no vapor, uma salada e pão integral (torrado) com azeite de oliva.

Maratona

Pré corrida: Consuma 800 calorias ao longo das quatro a cinco horas antes da corrida, tomando uma bebida esportiva na última hora. Coma duas fatias de pão com uma de queijo branco e geleia, um ovo, uma xícara de maçã picada com iogurte e granola (no lugar de barra de energia).

Pós corrida: Ingira 100 g de carboidratos nos primeiros 30 minutos e de novo uma a duas horas depois, acrescentando 30 g de proteína. Tome duas xícaras de uma bebida esportiva, coma uma banana, uma barra energética; em seguida, duas xícaras de salada de frutas, um sanduíche de pão integral, frango e verduras e um frozen yogurt com frutas vermelhas.

Pergunta + Resposta

- O que significa 'estocar carboidratos'?

Significa consumir mais carboidratos para aumentar o glicogênio muscular, o que turbina sua resistência em corridas de longa distância, como meias maratonas e maratonas. Para isso, muitos corredores primeiro reduzem o glicogênio (por alguns dias, uma semana antes da prova, fazem seus longões com uma dieta pobre em carboidrato) para depois aumentá-lo (com três dias de uma dieta rica em carboidrato).

Funciona, mas você pode ficar esgotado, estufado (com tanta comida), se machucar e engordar uns quilinhos. Experimente outro método: na semana anterior à corrida, reduza o volume na corrida e aumente a quantidade de carboidratos nas suas calorias totais. Essa redução no treino combinada ao aumento nos carboidratos também faz o glicogênio aumentar, mas sem os efeitos colaterais.