São Paulo - Especialmente no verão, manter-se hidratado é fundamental para ir longe nos treinos. "Em ambientes quentes, um grau de desidratação de 2% já provoca queda do desempenho", afirma Robert Kenefick, fisiologista do Research Institute of Environmental Medicine, do Exército americano.

E não basta ter líquidos a mão, é preciso saber quando e como cada um deve ser utilizado. Com base em diversos estudos recentes sobre o tema, elaboramos estratégias para você fazer dos líquidos aliados da sua corrida.

Antecipe a hidratação e ganhe velocidade

Por quê: Em um estudo de abril de 2010 da revista científica Journal of Athtletic Training, corredores que estavam desidratados no início de uma prova de 12 km, num dia em que fazia perto de 27 °C, terminaram o percurso em ritmo aproximadamente 2min30 mais lento comparado a quando começaram a correr bem hidratados. A desidratação diminui o volume sanguíneo, que, por sua vez, reduz a capacidade do organismo de transmitir calor e acaba forçando o coração a bater mais rapidamente. Assim, o corpo tem mais dificuldade para responder ao esforço.

Beba

Uma a duas horas antes da corrida, beba de 250 a 500 ml de líquido (1 a 2 copos). Bebidas esportivas, água e chá gelado são boas opções, segundo a nutricionista Cassie Dimmick. Mas, se você não tiver se programado com antecedência, tome pelo menos 125 a 250 ml de líquido, 15 a 30 minutos antes do treino.

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Escolha bebidas geladas nos longões

Por quê: Em um estudo de 2008 da revista Medicine & Science in Sports & Exercises, ciclistas que haviam consumido bebidas frias antes e durante o treino fizeram quase 12 minutos mais de exercício quando comparados aos que haviam consumido bebidas quentes. E, em um estudo de 2010, corredores que haviam consumido uma raspadinha correram 10 minutos mais, comparados a quando consumiram uma bebida fria. Em ambos os casos, a bebida mais gelada diminuiu a temperatura do corpo e a percepção de esforço. E os atletas se exercitaram por mais tempo.

Beba

Em um dia quente, antes de sair para correr, tome uma raspadinha feita com gelo moído e sua bebida esportiva predileta. E, para manter sua bebida gelada durante a corrida, encha meia garrafa e deixe congelar; depois, complete a garrafa com mais bebida e vá correr. Se contar com uma equipe de apoio, espalhe ao longo do trajeto garrafas em recipientes térmicos (cooler).

SIiga o plano

Por quê: Em um estudo publicado em julho de 2009 no Journal of Sports Sciences, ciclistas que seguiram um plano de hidratação durante os treinos — inclusive com a marcação exata do tempo e do volume de líquido consumido — aumentaram a frequência do consumo de líquidos e beberam mais na metade do treino. "O planejamento ajuda as pessoas a se lembrarem da quantidade de líquido que precisam consumir e de quando devem fazer isso", afirma o autor principal do artigo, Martin Hagger, da University of Nottingham, do Reino Unido.

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Beba

Observe sua sede durante as corridas e anote com que frequência você ingeriu líquidos e em que quantidade. Reveja suas anotações para fazer um planejamento. Ajuste seu cronômetro para apitar a cada 15 minutos, assim você vai se lembrar de avaliar sua sede. "Beber pequenas quantidades de líquido em intervalos regulares pode ajudar você a absorver a bebida de modo mais eficaz e evitar a sensação de estômago estufado", diz Cassie.

Dê só um golinho

Por quê: Você não está com vontade de beber quase 4 litros de bebida esportiva? Então não faça isso. Em um estudo de 2010 da revista Medicine & Science in Sports & Exercise, corredores que usaram uma solução de carboidratos como enxaguatório bucal pouco antes do início e a cada 15 minutos, durante uma corrida de uma hora na esteira, foram mais velozes e conseguiram correr 200 metros mais, comparados aos atletas que usaram um placebo. "Os carboidratos ativam o centro de recompensa no cérebro", afirma Ian Rollo, um dos autores do estudo. O cérebro sente a entrada de energia "que pode diminuir a percepção do esforço", segundo Rollo.

Beba

Em corridas mais curtas, para ter os benefícios de uma bebida esportiva, mas evitar as calorias extras, bochechar e cuspir a bebida pode ser a solução. E essa é uma boa opção para corredores que ficam enjoados ao ingerirem muito açúcar de uma só vez. Entretanto, em corridas de mais de uma hora de duração, escolha algo que você consiga beber.