São Paulo - A esteira é ótima para manter o condicionamento quando a temperatura, e muitas vezes o seu ânimo, despenca no inverno. Mas é importante ter um plano de ação para usar esse equipamento. Desse modo, você consegue tirar o máximo de cada corrida. Veja a seguir quatro treinos na esteira para os dias em que você não quer se arriscar a virar picolé lá fora.

Os "15 velozes"

Realize este treino quando o tempo for curto. Trote por 3 minutos. Acelere a um ritmo mais rápido e mantenha por 2 minutos. Caminhe por 30 segundos. Repita a sequência. Em seguida, estenda o tempo de corrida para 3 minutos. Caminhe por 30 segundos. Repita. Desaqueça caminhando um pouco.

O empurrão

Aqueça por 6 minutos, alternando 30 segundos de trote com 30 de caminhada. Aumente um pouco a velocidade e corra por 30 segundos. Caminhe por 30 segundos. Continue essa proporção 30/30. Acelere levemente a cada corrida. Faça quantos ciclos quiser, mas dentro da sua zona de conforto.

A corrida longa

Acelere até alcançar um ritmo de corrida confortável. Corra por 2 minutos, então caminhe por 1 minuto. Repita três vezes essa proporção 2:1 e depois corra por 3 minutos, caminhe por 1. Repita três vezes. Finalize o treino correndo segmentos de proporção 2:1, seguidos de segmentos de 1:1.

A ladeira

Acelere até chegar num ritmo fácil. Corra por 3 minutos. Aumente a inclinação para 2% durante 1 minuto, e para 4% por 1 minuto. Diminua a inclinação e descanse 1 minuto. Incline até 4% e corra por 2 minutos. Alterne: corra 2 minutos de aclive, depois trote 1 minuto no plano, pelo tempo que conseguir.

Pergunta+Resposta

P: Faço muito barulho quando corro na esteira. Tem solução?

R: Muitos corredores dão passadas largas demais e batem a sola do pé na esteira. Durante o aquecimento, concentre-se em dar passos mais curtos, com os pés mais próximos do chão. Conforme aumenta o ritmo, faça uma corrida bem ligeira, aumentando o número de passos por minuto. Ouça o som das suas passadas. Se o volume aumentar, concentre-se novamente em correr com aqueles passos curtos, próximos ao chão.