Aprenda cinco técnicas de respiração para viver melhor

São Paulo - A primeira coisa que fazemos ao nascer é inspirar. Em seguida, se tudo der certo, a gente chora ao sentir o ar fresco pela primeira vez. Fechando o ciclo, a última coisa que fazemos antes de nossa vida se esvair é expirar.

As estatísticas apontam que, por mês, executamos cerca de 648 mil respirações. Algo em torno de 7, 7 milhões ao ano. Isso sem contar momentos de especial excitação ou estresse, em que o peito se enche de ar com mais rapidez, seja praticando exercícios aeróbicos, seja fazendo uma apresentação de trabalho num novo emprego.

Na conta final, a respiração acelerada de algumas situações como essas compensa instantes em que a gente prende o ar por causa de um susto, de uma surpresa, da ansiedade de esperar o filho fazer um gol ou simplesmente diante de uma paisagem de tirar o fôlego. Respirar faz parte de todos os segundos da vida. É um movimento tão presente que, quase sempre, nem nos damos conta dele.

Reaprenda a respirar

Respiração completa
Quem indica: Maurício Bastos, terapeuta e facilitador em desenvolvimento humano há 17 anos.
Benefícios: revitalização dos fluxos energéticos, relaxamento profundo e aumento da paz interior.
Frequência: dez minutos por dia, todos os dias.
Origem: essa respiração é a prana kria, ou respiração completa, um das pranayamas (exercícios respiratórios da ioga).

A técnica:
1. Sente-se em postura ereta e estável num lugar tranquilo em que, de preferência, não ocorram interrupções.
2. Inspire e expire bem lentamente, prestando atenção nos espaços internos do corpo que forem sendo preenchidos pelo ar.
3. Traga a consciência para o abdome colocando a palma das mãos sobre ele. ao inspirar, amplie essa musculatura; ao expirar, contraia a região levemente. Repita o movimento algumas vezes mantendo o foco na barriga.
4. Oriente sua atenção para as costelas colocando a palma das mãos sobre elas. ao inspirar, experimente ampliar ao máximo o espaço entre elas; ao expirar, deixe que se aproximem. Repita algumas vezes a respiração com o foco nessa região.
5. Traga a consciência para a parte superior do tórax colocando os dedos das mãos sobre o peito. ao inspirar, amplie a região; ao expirar, contraia levemente. Repita algumas vezes e fique em sintonia com esse lugar do corpo.
6. Após explorar cada uma das regiões separadamente, junte toda a prática num único movimento. comece no abdome e vá subindo lentamente (costelas, tórax superior). ao expirar, vá soltando o ar do tórax superior, costelas e abdome.
7. Após ter desenvolvido a percepção de cada uma das fases, pratique a técnica sempre a partir do item 6.

Aprenda a fazer a respiração da garça que toca o espelho d'água

Quem indica: Jeanne Kuk, especializada em práticas corporais chinesas, da Autocuidado.
Benefícios: melhora a postura e equilibra as emoções.
Frequência: de três a quatro vezes por semana.
Origem: China.

A técnica

Preparação

1. Em pé, deixe os pés levemente afastados, os braços soltos ao longo do corpo e os ombros relaxados.
2. Mantenha a mente vazia de pensamentos – foque a atenção na respiração. prolongue a expiração de forma a garantir o esvaziamento dos pulmões. Faça três respirações completas dessa maneira.

Execução

1. Transfira o peso do corpo para a perna direita e flexione de leve o joelho esquerdo, recolhendo a perna e apoiando a ponta do pé próximo ao pé direito. eleve os braços na lateral, no prolongamento dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
2. Flexione levemente a perna direita e abaixe os braços expirando. Em seguida, inspirando, estenda a perna erguendo os braços novamente até próximo da altura dos ombros.
3. Repita o movimento três vezes.
4. Volte à respiração natural.
5. Abaixe os braços, dê um passo para a lateral com o pé esquerdo e volte à posição inicial.
6. Repita o exercício da mesma maneira, mas desloque o apoio para a perna esquerda. Mantenha a concentração.

Finalização

1. Permaneça de pé, com os pés levemente afastados e os braços soltos ao longo do corpo.
2. Estenda os braços à frente do corpo, com as palmas voltadas para cima até a altura dos olhos, inspirando.
3. Volte as palmas para baixo, flexione os braços apontando os cotovelos para fora e leve as palmas até a altura do umbigo. expire.
4. Volte as palmas para o umbigo. Apoie os polegares nele, risque uma linha para a lateral e solte os braços.
5. Feche os olhos durante alguns segundos para deixar a energia circular pelo corpo.

Aprenda a fazer as 20 respirações conectadas

Quem indica: Tom Cau, facilitador de respiração e renascimento.
Benefícios: traz o pensamento para o tempo presente, alivia tensões específicas durante o dia (como em reuniões de trabalho).
Frequência: uma sequência pela manhã e outra à noite, ou a qualquer momento do dia que sentir necessidade.
Origem: é um dos pranayamas da ioga.

A técnica
1. Sente-se em posição confortável e feche os olhos.
2. Faça quatro respirações curtas, sem intervalo entre inspiração e expiração, sempre pelo nariz.
3. Faça uma respiração longa, sem intervalo entre inspiração e expiração, pelo nariz.
4.Repita a série quatro vezes.

Aprenda a fazer a respiaação diafragmática

Quem indica: Anna Ivanov, do Centro de Estudos de Yoga Narayna.
Benefícios: equilibra as emoções, induz ao sono reparador e ajuda a controlar a pressão arterial.
Frequência: treinar cinco minutos por dia, todos os dias. o ideal é que seja sempre no mesmo horário, de manhã ou antes de dormir.
Origem: é um dos pranayamas da ioga.

A técnica
1. Deite em uma superfície firme, aproximando o queixo do peito e flexionando os dois joelhos. eles devem ficar unidos, mas com os pés separados. assim, fica mais fácil apoiar a coluna toda no chão.
2. Coloque o dedo mínimo da mão direita no umbigo. os outros dedos separados ficam sobre a barriga. o polegar da mão esquerda deve ficar na axila esquerda e os demais dedos no peito.
3. Inspire levando o ar até o abdome e sentindo a expansão da caixa torácica até a região do umbigo. mantenha os músculos do abdome contraídos para que o ar massageie os órgãos.
4. Depois de inspirar, aguarde dois segundos e expire, sempre pelo nariz. em nenhum momento use a boca nesse movimento.
5. Repita o processo invertendo a posição das mãos.

Aprenda a fazer a Uijayi

Benefícios: elimina a tensão e ajuda a entrar em sono profundo.
Frequência: todos os dias, durante dez minutos, preferencialmente antes de dormir.
Origem: é um dos pranayamas da ioga.

A técnica
1. Sente-se em posição confortável e respire suavemente pelo nariz.
2. Feche um pouco a garganta, em um movimento semelhante ao que se faz para engolir, mas sem fechá-la totalmente. Isso fará com que sua respiração se torne audível (como se estivesse roncando, mas suavemente). Continue inspirando e expirando pelo nariz.
3. Aumente o tempo da respiração. Comece contando até quatro para inspirar e até quatro para expirar.
4. Ouça o som de sua respiração. Ela deve soar mais ou menos como um sussurro.
5. Agora, ao inalar, levante os braços até o alto da cabeça; ao expirar, deixe-os cair ao lado do corpo. Repita cinco vezes.

Porque não devemos ligar a respiração no automático

Ligar a respiração no piloto automático, no entanto, é prejuízo na certa. “Não há nada que acalme mais a mente do que respirar lenta e profundamente, com pequenas pausas entre a inspiração e a expiração. Já sentir falta de ar deixa a pessoa agitada e instável”, afirma o médico Cesar Deveza, especialista em medicina ayurvédica e pesquisador do Instituto do Coração da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, ele mesmo um praticante das técnicas respiratórias da ioga. “Essas técnicas buscam um ponto de equilíbrio, propondo uma respiração mais lenta e profunda, sem ultrapassar o limite de conforto e estabilidade”, diz Deveza.

Sem respirar, não se vive. Há relatos de pessoas que ficaram até 200 dias em jejum total, embora o limite razoável não deva ultrapassar dois ou três dias. Sem água, o máximo que aguentamos é 36 horas. E respirar? Um minuto, dois? Não mais que isso. Privado de oxigênio, o corpo para de funcionar, pois todas as células do organismo, sem exceção, precisam desse elemento para cumprir suas tarefas. Só o cérebro, guloso que é, consome 20% do ar que inalamos. “Trata-se da melhor medicação natural para controlar a ansiedade e o estresse. Respirar garante que podemos realmente vivenciar o momento presente, nos livrar das tensões e, mais que tudo, possibilita uma elevação de consciência”, fala o paulista Maurício Bastos, terapeuta que atua há 17 anos como facilitador em desenvolvimento humano em São Paulo. “A respiração consciente reduz os níveis de cortisol e adrenalina, hormônios associados ao estresse, além de fortalecer o sistema imunológico, aliviar dores crônicas, amenizar síndromes como o pânico, entre outros benefícios”, acrescenta o terapeuta.

Os ganhos da respiração consciente vão além. Esse hábito permite focar os pensamentos no momento presente, ou seja, no aqui e agora, evitando a oscilação constante entre passado e futuro que tanto nos atormenta. Viver atrelado ao que já se foi pode desencadear raiva e arrependimento. Já quem vive olhando só para o futuro é vítima inevitável da ansiedade. “A respiração é a única forma de nos trazer para o momento presente, estabelecendo uma ligação entre o pensamento e o corpo”, explica a carioca Flávia David, instrutora da Fundação Arte de Viver, ONG engajada no controle do estresse, no Rio de Janeiro.

Como a respiração atua com a emoção

Ao nascermos, todos nós dominamos a arte da respiração. Basta observar um bebê e perceber seu corpo se expandido e contraindo com prazer. Ninguém deveria ter de prestar atenção em uma função que é tão básica quanto os batimentos cardíacos e o peristaltismo dos intestinos. Mas, ao longo da vida, vamos perdendo a espontaneidade. “O ritmo respiratório sofre influência direta das emoções”, justifica a paulista Anna Ivanov, do Centro de Estudos de Yoga Narayna e da Associação Internacional dos Professores de Yoga do Brasil, em São Paulo. “A partir do momento em que o ser humano passa a ter consciência das emoções, começa a respirar de uma forma diferente, geralmente pior. Enquanto não tem consciência, na infância, mantém a respiração espontânea e natural.” Raiva, frustração, medo, tudo interfere na entrada e na saída do ar.

A força de emoções como o medo pode atrapalhar até mesmo um recém-nascido, que desaprende a respirar já no parto. “A temperatura dentro do útero é de 38 graus, confortável para o bebê, que recebe tudo aquilo de que precisa, inclusive energia prânica, por meio do cordão umbilical”, lembra o catarinense Tom Cau, de Florianópolis, facilitador de respiração e renascimento, técnica que permite tomar consciência de velhos padrões de comportamento e renascer para a vida. “Se o parto for feito de uma maneira convencional, o bebê deixa esse abrigo e entra num ambiente onde a temperatura é bem mais baixa, o cordão é cortado abruptamente, a criança perde seu suprimento de oxigênio e é obrigada a começar a respirar pelos próprios pulmões. Isso causa uma dor intensa e pode criar um sentimento de que respirar é horrível”, completa ele.

Segundo Tom, esse pode ser um primeiro trauma, seguido de outros tão intensos que nos levam a bloquear a respiração. A vivência de desaprovações, sentimentos de inadequação, bullying, questões religiosas, entre outros problemas, afeta diretamente o processo natural de inspirar e expirar. “Sentimentos desagradáveis interrompem o processo. A respiração é o elemento que faz a conexão entre o corpo e as emoções. Por isso, quando prestamos atenção no ato de inspirar e expirar, os sentimentos inconscientes vêm à tona. Muitas vezes, não estamos prontos ou dispostos a lidar com esses sentimentos. Assim, instintivamente interrompemos a respiração para que as coisas fiquem como estão”, diz Cau.

As consequências são de perder o fôlego. A raiva e outras emoções negativas ficam armazenados em algum lugar, normalmente no nível psíquico e no energético. “É como se fosse um trauma. Muitas vezes a pessoa nem consegue lembrar o que aconteceu. Mas a sensação ruim fica lá, escondida, e o organismo todo se desgasta nesse processo”, descreve o especialista. “Armazenados dentro de nós, esses fantasmas vão nos roubando tanta energia que quase não sobra nenhuma para sobreviver.”

Qual a melhor forma de reeducar a respiração

A boa notícia é que podemos reeducar nossos pulmões e devolver a eles uma pulsação natural. Há técnicas para isso. “Com o tempo, a gente reaprende a respiração profunda, preenchendo de ar o pulmão por inteiro e esvaziando-o completamente em seguida, sem pressa. Quando isso acontece, o pensamento se acalma, afetando positivamente o sistema nervoso e todo o nosso comportamento”, garante Anna Ivanov. Feito com disciplina e assiduidade, esse treino pode eliminar mais de 80% das toxinas físicas e emocionais que se acumulam em nós, numa verdadeira desintoxicação.

Respirar corretamente ainda induz a um fluxo perfeito da energia vital pelo corpo, garantindo melhorias na saúde. Segundo os orientais nos ensinam, o oxigênio desbloqueia os meridianos por onde circula a energia, permitindo que ela atinja todos os órgãos e sistemas. Se esses canais ficam bloqueados, a energia não circula e aparecem as doenças. “As técnicas de respiração são formas de desobstruir esses meridianos”, explica a professora de educação física paulista Jeanne Kuk, especializada em práticas corporais chinesas, da Autocuidado, empresa que presta serviços a várias entidades, como o Sesc, em São Paulo.

Não se pode negar como é difícil mudar hábitos consolidados de longa data. E não basta fechar os olhos e achar que o ar encontrará seu caminho sozinho nariz adentro. Tenha paciência, empenho e vontade. Enquanto se exercita, mentalize os benefícios que está conquistando. Uma entre as cinco técnicas apresentadas nesta reportagem certamente vai funcionar para você. Escolha seu caminho e acredite que a forma de respirar pode mudar todo seu modo de olhar a vida.

Estudos explicam os benefícios da respiração

A ciência comprova que respirar traz mais benefícios do que simplesmente nos manter vivos.

Reduz o risco de pânico. Profissionais da universidade metodista do sul, em Dallas, nos Estados Unidos, desenvolveram uma técnica chamada CART (Capnometry-Assisted Respiratory Training) para tratar pessoas que sofrem de síndrome do pânico. Durante o tratamento, os pacientes realizaram exercícios simples de respiração, duas vezes ao dia, usando um equipamento que media os níveis de gás carbônico no sangue. Os resultados mostraram que a presença do gás carbônico se normalizava depois de cerca de um minuto de respiração controlada. por causa da respiração irregular, pessoas com a síndrome tendem a acumular mais gás carbônico no sangue, o que altera o pH sanguíneo e pode gerar distúrbios como delírios e alucinações.

Diminui a dor. Um estudo realizado no centro médico do Hospital St. Joseph, na Califórnia, Estados Unidos, monitorou grupos de mulheres entre 45 e 65 anos que sofrem de fibromialgia. Metade delas deveria respirar profundamente e a outra metade, preenchendo apenas 50% da capacidade pulmonar. Enquanto isso, um aparelhinho dava pequenos choques na palma das mãos. As que respiraram profundamente relataram muito menos dor.

Acalma a asma. Exercícios de respiração diminuem os sintomas da asma, melhoram a qualidade de vida e reduzem o uso dos medicamentos broncodilatadores na forma de bombinha. Foi o que mostrou uma pesquisa publicada pela revista especializada inglesa Thorax. Foram avaliados 200 pacientes.