7 exercícios para evitar lesões jogando tênis

São Paulo - É fácil se machucar jogando tênis. Menos do que no futebol de fim de semana, já que não há contato físico nem pontapés, mas ainda assim, bem mais comum do que se imagina. Jogadores que começam a se desenvolver precisam de uma preparação física adequada se não quiserem ver seus planos de evolução frustrados por contusões frequentes e limitações de agilidade.

Há lesões bem conhecidas dos iniciantes, como o tenis elbow, que afeta os tendões do braço, causada em geral pelo movimento errado do backhand, pelo uso de uma raquete inadequada ou com um encordoamento duro demais. E existem também problemas provocados pelos esforços repetitivos que afetam até o mais técnico dos tenistas e tornam a dor muscular uma rotina.

O melhor a fazer para evitá-la é um trabalho físico que reforce aquelas partes do corpo mais sujeitas a lesões e desenvolva aptidões como equilíbrio, reflexo e resistência. Uma boa prática para isso? Pilates.

O tenista Flávio Saretta, um dos melhores jogadores do país, sabe perfeitamente a importância da preparação física e, hoje, aposta no Pilates como método eficiente de condicionamento e prevenção contra contusões. Como o ganho de massa muscular não é muito importante no tênis, ele vê grandes vantagens do Pilates em relação à musculação, por exemplo.

Os músculos se fortalecem, mas sem hipertrofia nem sobrecargas nas articulações. Exercícios específicos podem acabar com a assimetria entre o lado direito e o esquerdo do corpo que afeta os praticantes do esporte e reforçar os conjuntos musculares mais exigidos no jogo.

“No tênis você não precisa ser exatamente forte – repare que os jogadores são magros –, mas é essencial ser rápido, explosivo e resistente”, diz. “A maioria dos tenistas de alto desempenho faz Pilates para reduzir dores e lesões.”

Saretta conheceu o método no final da sua carreira, quando vivia às voltas com contusões. Depois de vitórias brilhantes contra adversários como Gustavo Kuerten ou o sueco Thomas Johansson e de alcançar o 44º lugar no ranking dos tenistas profissionais, se aposentou precocemente, em 2009, aos 28 anos.

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Enfrentou a primeira contusão séria uma semana depois da conquista do Panamericano, em 2007, no Rio. Destro, quebrou o cotovelo direito enquanto sacava. A fratura aconteceu por causa do stress da repetição. Depois apareceram outras lesões, como um cisto no ligamento do joelho e uma tendinite.

“O saque é o único movimento em que você gera explosão saindo de uma posição de repouso. Força muito o cotovelo e a região lombar”, afirma. Segundo ele, as partes do corpo que sofrem mais impacto são o joelho, os ombros e a lombar. A fadiga no joelho resulta dos sucessivos agachamentos.

“Desde criança cuidei do condicionamento, mas se logo cedo tivesse mais informações sobre outras formas de preparação física, talvez prolongasse minha carreira”, acredita. Ele recomenda a jogadores de qualquer nível um aquecimento adequado antes de começar a jogar, com, pelo menos, uma série de cinco a dez piques na quadra, alongamento dinâmico de pernas e braços e treinamento de saque.

“Muita gente esquece ou deixa o aquecimento para lá. Isso é um erro.” Saretta propõe também a prática do Pilates durante 40 minutos, pelo menos duas vezes por semana, com uma sequência específica de exercícios para fortalecimento dos braços, pernas, lombar, melhora do equilíbrio e agachamento. “Quanto mais treinado e condicionado o tenista estiver, mais forte psicologicamente vai ficar.”

Bateria Anti-lesões

Kneeling arm series facing side

Ajoelhe no reformer e puxe a corda, da altura do umbigo para cima, mantendo o ombro encaixado. Fortalece e previne lesões na articulação escapulotorácica. Repita de oito a dez vezes com cada braço.

Forward lunge

Alinhe o joelho, mantenha o tronco reto e eleve o corpo em direção ao teto, nunca para frente. Faça de oito a dez repetições. Trabalha o fortalecimento da musculatura da coxa e o equilíbrio.

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Hug a tree

Comece com os braços abertos para os lados e feche-os na frente do corpo, na altura do peito. Garante o fortalecimento simétrico dos membros superiores. Repita o movimento de oito a dez vezes.

Roll up twist

Fixe os pés, procure manter a coluna neutra (flat back) e role no barrel. Faça de oito a dez repetições de cada lado. Fortalece os músculos abdominais oblíquos interno e externo, que dão forma à cintura.

Kneeling arm series facing front

Mantenha os braços flexionados na altura da cintura e, como se estivesse servindo uma bandeja para alguém, eleve-os para a frente e para cima. Fortalece o bíceps e o deltoide. Repita de oito a dez vezes.

Parada de joelho

Apoie os joelhos na bola suíça e abra os braços. Procure manter o tronco reto e controle o equilíbrio com a força do abdômen. Tente permanecer o maior tempo possível em cima da bola, de 30 segundos até um minuto.

Press up with handles

Procure manter os ombros equilibrados e longe das orelhas e faça força com os braços. Fortalece o tríceps e estabiliza a escápula ou omoplata. Faça de oito a dez repetições.