São paulo - O que tem hoje para o almoço? Para alguns atletas que vivem correndocontra o tempo a resposta é — pelo menos algumas vezes por semana — um sanduíche. "E, se preparado corretamente, ele pode fornecer carboidratos energizantes, proteína para reparar os músculos, gorduras saudáveis para a produção de hormônios e vitaminas para reforçar a imunidade", afirma a americana Tara Gidus, nutricionista esportiva e corredora. Sofistique seu almoço com estas seis receitas saudáveis e gostosas (cada uma rende duas porções). Você nunca mais vai querer voltar para o peito de peru com queijo branco.

Para queimar gordura

SALMÃO COM PIMENTA CHILI

Troque o patê de atum pelo de salmão e consuma mais ômegas 3, que reduzem inflamações. Cientistas no Japão descobriram que a capsaicina, nutriente que dá o sabor picante aos molhos chili, como ao apimentado e adocicado sriracha (vendido em lojas de produtos japoneses), pode aumentar a queima de gordura durante os exercícios. O pão de centeio contém até 5 gramas de fibras por fatia — mais que o de trigo integral. Só verifique se o primeiro ingrediente é mesmo farinha de centeio integral ou farelo de centeio e não farinha refinada.

COMO FAZER - Misture 3 colheres de sopa de maionese light e 1 colher de chá de molho sriracha (ou tabasco); reserve. Combine 1 lata de 150 gramas de salmão, suco de 1/2 lima, 2 colheres de sopa de endro fresco picado, 1 dente de alho picado e sal a gosto. Divida entre 2 fatias de pão de centeio e recheie com rúcula, tomate e molho.

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Para repor sais minerais

SANDUÍCHE DE PRESUNTO CRU COM FIGO

Figos secos contêm cálcio, ferro e potássio. Este último nutriente "ajuda a para manter o equilíbrio de água no organismo", explica a nutricionista esportiva Barbara Lewin. O presunto cru tem alto teor de sódio, portanto é ideal após suarmos em uma corrida, quando precisamos de eletrólitos (sais minerais). Pimentões vermelhos são ricos em vitamina C, que pode prevenir infecções no trato respiratório.

COMO FAZER - Em uma panela, ferva 1/2 xícara de sidra de maçã e 1/2 xícara de figos secos. Deixe cozinhar em fogo brando por 10 minutos. Transfira para um processador e bata com 1 colher de chá de mel, 1 de sopa de suco de lima e 1/4 de colher de chá de canela. Espalhe em um pão francês integral cortado ao meio. Cubra com 2 fatias de 30 gramas de presunto cru, 1 fatia de queijo suíço, espinafre e pimentão vermelho assado.

Para turbinar a imunidade

SALADA DE OVOS COM CURRY

O iogurte grego fornece à salada de ovos uma dose extra de proteína, além de probióticos (bactérias que ajudam na digestão e reforçam a imunidade). Um estudo publicado em 2011 no Nutrition Journal constatou que atletas que tomaram suplementos com probióticos diariamente tiveram 50% de redução nos sintomas de infecções no sistema respiratório. Ovos são ricos em proteínas, vitamina D, vitamina B12 e selênio. A fruta seca adoça naturalmente e oferece mais uma dose extra de antioxidantes e carboidratos.

COMO FAZER - Misture 1/4 de xícara de iogurte grego (como os das marcas Vigor e Nestlé), 2 colheres de sopa de uva-passa branca, 1 colher de chá de mostarda Dijon, 2 cebolinhas picadas, 1/2 colher de chá de curry e sal e pimenta a gosto. Acrescente 4 ovos cozidos picados ao iogurte. Corte 2 baguetes integrais (sem miolo) ao meio. Divida a mistura entre as duas fatias. Cubra com abacate e coentro.

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Para um coração saudável

SANDUÍCHE DE PERAS E AZEITE DE CASTANHA

O azeite extravirgem de castanhado-pará é fonte de minerais que fortalecem os ossos: cálcio, magnésio e fósforo. E tem gordura monoinsaturada, "que melhora os níveis de colesterol no sangue", diz Barbara Lewin. As peras acrescentam fibras, enquanto os damascos secos são uma boa fonte de betacaroteno, que reforça a imunidade.

COMO FAZER - Misture 1 colher de sopa de creme de ricota, 1 colher de sopa de azeite de castanha-do-pará, 2 amêndoas picadas e 1 colher de chá de mel. Espalhe em 2 fatias de pão integral; cubra cada uma com 4 fatias finas de pera, 2 colheres de sopa de damascos secos picados e 2 colheres de sopa de queijo de cabra ralado.

Para recuperar os músculos

PÃO SÍRIO COM PESTO DE FRANGO

O peito de frango é uma excelente fonte de proteína e niacina. "Seu organismo precisa dessa vitamina para produzir energia", diz Tara Gidus. Os carboidratos do pão sírio integral ajudam a repor as energias. As cenouras possuem doses abundantes do antioxidante betacaroteno e vitamina K, que auxilia no fortalecimento ósseo e ajuda a prevenir fraturas por estresse.

COMO FAZER - Misture 170 gramas de peito de frango cozido desfiado com 1 colher de sopa de molho pesto. Abra 2 pães sírios integrais ao meio; recheie cada metade com uma quantidade igual do pesto de frango, cenouras raladas e folhas verdes colhidas ainda jovens.

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Para perder peso

WRAPS DE FEIJÃO BRANCO

Wraps têm cerca de 20% menos calorias que duas fatias de pão, enquanto meia xícara de feijão tem 7 gramas de fibras, que ajudam a diminuir a fome. Os feijões também têm alto teor de ferro, e acompanhá-los de vegetais ricos em vitamina C (como corações de alcachofra) aumenta a absorção desse mineral. "O ferro ajuda a transportar oxigênio aos músculos”, diz Tara. “Se não consumir o suficiente, seu desempenho na corrida pode piorar."

COMO FAZER - Em um processador, bata 400 gramas (cerca de 2 1/2 xícaras) de feijão branco pré-cozido, 3 colheres de sopa de azeite de oliva, 2 dentes de alho, suco de 1/2 lima, 1 colher de sopa de tomilho fresco, 1/2 colher de chá de páprica, 1/2 colher de chá de cominho, sal e pimenta. Espalhe sobre 2 wraps integrais. Cubra cada um com 1/3 de xícara de corações de alcachofra, 1/4 de xícara de salsinha e 1/4 de xícara de pimentão vermelho assado; enrole e corte ao meio.