São Paulo - Para muita gente, fazer um lanchinho significa atacar biscoitos recheados, salgadinhos e o que estiver à mão. Para os corredores, entretanto, o lanche deve ser encarado como uma estratégia de nutrição. Ele garante combustível para os treinos, uma variedade de nutrientes e ainda ajuda a distribuir as calorias ao longo do dia.

O lanche também ajuda a manter os níveis de açúcares no sangue (o que reduz aqueles desejos incontroláveis por comida) e mantém o metabolismo lá em cima, diminuindo a chance de ganho de peso. “Sem o lanche, as pessoas ficam com mais fome. Resultado: comem maiores quantias, mais rápido e escolhem alimentos mais calóricos”, diz a nutricionista Suzanne Farrell, representante da Associação Americana de Nutrição.

O segredo é ingerir pequenas porções (entre 200 e 300 calorias) e escolher alimentos saudáveis e repletos de nutrientes, de acordo com Kelli Montgomery, treinadora e consultora de nutrição em Connecticut (EUA). Ao optar por frutas, verduras e legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis, o corredor consegue os nutrientes que podem ter ficado de fora das refeições principais. Veja como preparar um lanche inteligente — na hora certa — e nutrir o corpo com o que ele precisa para ficar saudável e render mais.

Lanche pré-corrida - Os corredores costumam treinar horas depois da última refeição. Os que correm pela manhã estão sem comer desde o jantar da noite anterior, enquanto as corridas de fim de tarde acontecem bem depois do almoço. Para frear a “larica” pré-corrida, 30 a 60 minutos antes de correr coma alimentos com bastante carboidrato e pouca fibra — de fácil digestão e que garantem uma rápida injeção de energia.

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Durante uma corrida longa, você pode ingerir proteínas e gorduras para estabilizar os níveis de açúcares no sangue, mas sempre com moderação: “Gorduras e proteínas demoram a ser quebradas pelo organismo e, como as fibras, podem causar desconforto no meio no treino”, afirma Kelli.

Coma Isso

Um pedaço de fruta com queijo do tipo cottage. Outras opções: cookies de castanha-do-pará; uma fatia de pão integral com geleia de fruta ou cream cheese light; barrinha energética; bebidas esportivas.

Lanche pós-corrida - Mesmo que você faça uma refeição pré-corrida, pode acabar ficando com fome depois, especialmente se correu intensamente por muito tempo, o que faz com que os músculos precisem repor energia. Faça um lanche mais substancial, com uma proporção de quatro partes de carboidratos para uma de proteína.

Assim, você acelera a recuperação muscular, principalmente se comer até meia hora após o treino. Sem fome? “Não tem problema pular o lanche após uma corrida curta ou mais fácil”, afirma Kelli. Se você sente enjoo depois dos treinos pesados, tente beber um achocolatado, que garante aquela proporção de quatro para um e ajuda a reidratar sem exigir demais do estômago.

Coma Isso

Um sanduíche com peito de peru, acompanhado de algum suco ou de uma vitamina de frutas com iogurte.

Lanche pré-jantar - Almoço às 13h e jantar às 21h: são oito horas que você fica sem comer! “É tempo demais”, afirma Suzanne, que sugere comer a cada três ou quatro horas. Para conter a fome sem ingerir toneladas de calorias, vá de fibras e proteínas: ambos são digeridos lentamente e dão a sensação de saciedade. E acrescente uma porção extra de legumes e verduras — por causa do alto teor de fibras, é melhor ingeri-los na noite anterior que logo antes ou depois da corrida.

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Deu vontade de devorar um bolo ou outro lanche rico em carboidratos? Controle a porção: em 2008, um estudo do Centro de Nutrição Humana da Universidade do Colorado mostrou que quem prefere lanches em embalagens com 100 calorias acaba consumindo 120 calorias a menos por dia do que aqueles optam por embalagens maiores.

Coma Isso

Uma xícara de sopa de verduras e legumes; salada com clara de ovo cozida; palitos de cenoura e pepino com homus ou iogurte desnatado com hortelã; iogurte com amêndoas e frutas vermelhas.

Lanche antes de dormir - Às vezes a vontade de petiscar não tem a ver com fome, mas sim com a ansiedade. “À noite, as emoções influenciam mais no apetite, especialmente se o dia foi estressante”, afirma Suzanne. Tente não comer muitas coisas açucaradas, que podem elevar demais os níveis de açúcar no sangue, atrapalhando o sono.

Mas, se você tiver uma corrida longa pela manhã, pode precisar de mais calorias antes de ir pra cama. Opte por proteínas e por carboidratos ricos em fibra (que repõem as reservas de energia enquanto você dorme), ou coma um cereal integral: um estudo do departamento de nutrição da Wayne State University, em Michigan, Estados Unidos, descobriu que as pessoas que se alimentavam com uma porção de cereais 90 minutos após o jantar ingeriam menos calorias diárias.

Coma Isso

Uma fatia de queijo magro com uma torrada, uma porção de cereal com leite ou um iogurte com aveia. Precisa de um doce? Coma frutas secas (como damasco) ou um picolé de fruta.

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Não é o que parece

Quatro opções de petiscos gostosos e que não acabam com sua dieta

Pipoca - Dez colheres de pipoca estourada na panela têm só 90 calorias e cerca de 3 g de fibras. Se preferir pipoca de microondas, escolha as variedades sem gordura.

Pudim - Ótima fonte de cálcio. Faça o seu a partir da mistura em pó ou compre em copinhos, como o Pudim de Chocolate ao Leite Oba!, da Nestlé.

Chocolate Meio-amargo - Benéfico, porque tem muitos antioxidantes – mas consuma com moderação. Coma 30 g diárias, que equivalem a um quarto da barra Special Dark da Hershey’s.

Torradinhas de pão sírio integrais - Ricas em fibras, podem ser consumidas com uma pasta de queijos e ervas (fonte de cálcio): misture queijo cottage, ricota, suas ervas preferidas e um fio de azeite.

Perguntas e Respostas

P: Machuquei o joelho e não posso correr. Como evitar o ganho de peso?

R: A corrida queima cerca de 60 calorias por quilômetro. Se você estava correndo 24 km por semana e teve de parar, deixou de queimar 1440 calorias. “Para não ganhar peso, continue gastando a mesma quantidade. Enquanto não puder correr, tente meia hora de caminhada (queima cerca de 100 calorias) ou natação (queima 175)”, afirma Leslie Bonci, nutricionista e diretora do departamento de nutrição do esporte do Centro Médico da Universidade de Pittsburg (EUA).

Não pode fazer nenhuma atividade? Então terá de comer menos. O corpo precisa de pelo menos 22 calorias diárias por quilo de peso corporal. Para descobrir sua quantidade, multiplique o peso por 22. Uma pessoa de 68 kg precisa de cerca de 1500 calorias por dia para manter o peso.

P: Passei a correr mais 8 km por semana. Quantas calorias posso ingerir agora para perder peso?

R: De acordo com Leslie Bonci, para perder meio quilo a cada duas semanas (uma boa meta), é preciso cortar 1750 calorias da sua dieta semanal. Os 8 km extras queimam 450 a 500 calorias, então é preciso cortar apenas 1250 por semana. Isso significa eliminar 175 calorias da sua dieta diária. O que não é difícil: basta cortar um lanche, como a barrinha energética (de carboidrato ou proteína) ou o refrigerante. A ideia é fazer pequenas mudanças que não causem sofrimento.