Quer parar de fumar? Veja 5 atitudes para ajudar a combater o tabagismo

O Dia Mundial sem Tabaco é comemorado dia 31 de maio e tem como objetivo conscientizar a população sobre os danos causados pelo cigarro. Nesse sentido, também objetiva evidenciar as consequências para a saúde dos pulmões.

De acordo com Tatiane Paula, psicóloga clínica, o tabaco afeta diretamente o sistema nervoso central (SNC) e, ao ser inalado, faz com que o organismo produza uma sensação imediata de prazer. Por esse motivo, algumas pessoas, buscando obter a mesma sensação ou mantê-la, acabam aumentando progressivamente a quantidade de cigarros consumidos (trata-se da tolerância de consumo).

O desenvolvimento de tolerância de consumo é um dos critérios observados na dependência química. É necessário avaliar aspectos biológicos e psicossociais, por isso é importante contar com profissionais da saúde que realizem uma anamnese detalhada, algo fundamental para obter um diagnóstico preciso e direcionar o tratamento de forma mais eficaz.

Abstinência pode causar sintomas de ansiedade

“O principal sintoma é a busca de quantidades cada vez maiores, o que potencializa o quadro de ansiedade por se tratar de uma droga estimulante do sistema nervoso central; quando fumada, libera dopamina, cria-se ciclo vicioso de aumentos progressivos de mecanismos de recompensa cerebral, fazendo sempre a conexão ao bem-estar imediato”, explica Tatiane Paula.

O tratamento requer equipe multidisciplinar especializada em dependência química. Pensando nisso, a profissional preparou 5 dicas como primeiro passo rumo ao tratamento:

Dicas para tentar parar de fumar

1. Mudar hábitos

Incluir exercícios físicos (colabora muito para lidar com situações de fissura), alimentação equilibrada (de preferência de baixas calorias), beber mais água e comportamentos que melhorem a qualidade de vida são demandas que devem ser priorizadas.

Mudar aspectos de comportamentos que mantinha ao fumar é preciso. Limite situações e pessoas com as quais fazia associações para fumar. Remova também todas as possibilidades de acesso ao cigarro: essa é a maneira mais eficaz de o cérebro entender que, ao sair de determinados ambientes, significa que está ocorrendo mudança, reforçando o comportamento de não fumar.

2. Adesão a técnicas de relaxamento

As mais utilizadas, mindfulness e yoga, podem ser grandes aliadas para uma rotina mais saudável e para auxiliar nas prováveis abstinências que virão. Descobrir novas habilidades é fundamental quando se trata de manter o cérebro em alerta para outras fontes de prazer que podem ser perpetuadas em sua nova vida sem tabaco!

Pintar, ir ao cinema, realizar novos cursos, ativar hobbies desconhecidos: tudo isso é muito importante para a fase de desintoxicação e mudança efetiva. Tais ações demonstram que existem outras fontes de prazer mais eficazes e duradouras que propiciam qualidade de vida.

3. Contar com a sua rede de apoio

Avisar à família sobre riscos em potenciais de recaída de comportamentos para prevenir possibilidade de lapsos e/ou retomada de consumo mantém o propósito vivo. Criar compromisso consigo mesmo ao contar com apoio externo, como amigos e família, é um facilitador para continuar persistindo.

Cuidado ao encontrar pessoas que eram companheiras de tabaco. Rever laços não significa cortar relações com tabagistas que faziam parte da sua rotina de fumar, mas, quando envolve abstinência da substância e enquanto estiver na fase de desintoxicação, é necessário fazer mudança de contato em situações de confraternização, por exemplo.

4. Apoio profissional

O acompanhamento médico e psicológico é fundamental para passar pelo processo de evolução de tratamento e para melhor prognóstico. Em muitos casos, o cigarro é visto como companhia e apoio emocional, são crenças mantenedoras distorcidas que a pessoa faz em relação ao hábito de fumar, que se estendem à medida que se instala o padrão de dependência.

A partir daí, ocorre naturalmente o estreitamento de repertório em que o padrão do fumante é apenas em torno do tabaco. Desmistificar padrões automatizados e distorções cognitivas estabelecidas no tabagista é um processo de psicoterapia, que deve ser feito com psicólogo especialista em saúde mental e dependência química. Isso deve ser realizado a fim de entender efeitos da nicotina no corpo, promover o desenvolvimento de consciência acerca de novas hábitos e atingir comportamentos mais estruturados.

5. Ter comportamentos mantenedores

Tenha paciência! Lembre que você, até o momento, consumia uma substância que ativa diretamente a sensação de bem-estar (dependência psico, comportamental e física). Diante disso, seu corpo irá reagir com sintomas de abstinência: ansiedade, insônia ou sonolência, picos de oscilações de humor (irritabilidade) e dificuldade de concentração.

O tempo de durabilidade dos estágios iniciais de abstinência dura, em média, de 1 até 3 meses. Nesse período, é importante manter o foco para lidar com sintomas mais intensos de abstinência. Ter calma, aplicar técnica de autocontrole e se relembrar do propósito que o fez tomar a decisão de seguir o tratamento também são aspectos essenciais.

A vontade de fumar não irá desaparecer imediatamente no momento em que você decidir parar de fumar; trata-se de um processo gradual e contínuo de uma decisão de controle de impulsos e gerenciamento dos padrões: bio (sintomas) psico (psicológicos) e social (tudo que englobou seu comportamento de fumar). Segundo Tatiane, você deve aprender a lidar com as vontades para, quando bater a abstinência, que é como uma onda gigante que dura em média de 2 a 10 minutos, surfar em cima dela e lidar com a situação enquanto ela está ali presente.