São Paulo - Trabalhar sentado o dia todo pode prejudicar sua corrida. É o que afirma Frank Musumeci, do Centro de Longevidade Pritikin, em Miami (EUA), e o que muitos corredores sentem quando vão treinar depois de um longo dia de trabalho.

Mesmo quando você se levanta, seus músculos permanecem encurtados, por isso o antídoto é encontrar maneiras de se movimentar a cada hora. Faça três séries de 30 repetições (dos dois lados) três vezes por semana para cada exercício a seguir.

Torção do core

Este exercício fortalece a musculatura que sustenta a coluna.

Como fazer: em pé, com os pés afastados e os braços à frente, mantenha os quadris parados e gire o tronco rapidamente de um lado para o outro.

Flexão dos tornozelos

Alonga e fortalece as canelas. Também pode ser feito ao lado da mesa de trabalho, sem a faixa.

Como fazer: passe uma faixa pelo meio do pé. Comece com a faixa esticada e o pé apontando para a frente. Lentamente, flexione o pé.

Rotação dos quadris

O movimento ajuda a fortalecer os quadris e as pernas.

Como fazer: passe uma faixa pelo meio do pé. Lentamente, gire o pé 45 graus para fora e depois para dentro. Se preferir, faça esse exercício sentado.

Contração com bola

Previne contra o "joelho de corredor" e fortalece quadris e quadríceps.

Como fazer: sentado, coloque uma bola de mais ou menos 15 cm de diâmetro entre os joelhos. Aperte a bola e lentamente estique um joelho. Mantenha por alguns segundos antes de abaixar a perna.

Elevação de perna

Fortalece a perna e os músculos do core, que mantêm o corpo ereto.

Como fazer: inclinado sobre uma mesa, apoie-se sobre os antebraços. Estique um dos pés e eleve a perna cerca de 45 graus, lembrando-se de contrair os glúteos. Abaixe a perna lentamente para voltar à posição inicial.