Plano para começar a correr em 14 semanas
Com um treino de dois dias por semana você já poderá iniciar na prática da corrida
Da Redação
Publicado em 9 de março de 2012 às 10h05.
São Paulo - Este plano de treinamento lhe permitirá começar a correr. Inicie com paciência. Sua evolução será andando e correndo. O ideal é intercalar dos dias de treino. Durante os outros dias da semana, se você encontrar tempo, intercale com outras atividades físicas, como ciclismo, natação e musculação.
Semana 1
Terça-feira: Alongamentos 2’+ 10' andando + 3' trotando + 5' andando + 3' trotando + 4' andando + 3' trotando + 5' andando + Abdominais 2’ + Alongamentos 4’
Domingo: Alongamento + 10' andando + 4' trotando + 5' andando + 3' trotando + 4' andando + 3' de trote + 3' andando + 3' trotando + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.
Semana 2
Terça-feira: Alongamentos + 9' andando + 5' de trote + 4' andando + 4' de trote + 4' andando + 4' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos + 9' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 5' andando + 5' de trote + 5' andando + Abdominais + Alongamentos.
Semana 3
Terça-feira: Alongamentos + 8' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos + 8' andando + 6' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamento.
Semana 4
Terça-feira: Alongamento + 8' andando + 7' de trote + 3' andando + 6' de trote + 3' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote +2' andando + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos+ 8' andando + 7' de trote + 3' andando + 6' de trote + 3' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.
Semana 5
Terça-feira: Alongamentos + 6' andando + 10' de trote + 3' andando + 9' de trote + 4' andando + 8' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos + 6' andando + 12' de trote + 3' andando + 10' de trote + 4' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Semana 6
Terça-feira: Alongamentos+ 5' andando + 12' de trote + 3' andando + 12' de trote + 3' andando + 8' de trote + Abdominais + Alongamento.
Domingo: Alongamentos + 5' andando + 15' de trote + 3' andando + 15' de trote + 3' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Semana 7
Terça-feira: Alongamentos + 5' andando + 15' de trote + 2' andando + 15' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos + 5' andando + 18' de trote + 2' andando + 18' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Semana 8
Terça-feira: Alongamentos + 4' andando + 20' de trote + 2' andando + 15' de trote + 1' andando + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos + 4' andando + 25' de trote + 2' andando + 15' de trote + 1' andando + Abdominais + Alongamentos.
Semana 9
Terça-feira: Alongamentos+ 3' andando + 25' de trote + 2' andando + 15' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos + 3' andando + 40' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.
Semana 10
Terça-feira: Alongamentos+ 3' andando + 30' de trote + 2' andando + 10' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos+ 3' andando + 45' de trote + Abdominais + Alongamentos
Semana11
Terça-feira: Alongamentos + 3' andando + 35' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos+ 3' andando + 45' de trote + Abdominais + Alongamentos
Semana 12
Terça-feira: Alongamentos + 40’ correndo + Abdominais + Alongamentos
Domingo: Alongamentos + 45' correndo + 4 tiros de velocidade 200 m + Abdominais + Alongamentos.
Semana 13
Terça-feira: Alongamentos + 45’ correndo + Abdominais + Alongamentos
Domingo: Alongamentos+ 50' correndo + 4 tiros de velocidade 200m + Abdominais + Alongamentos.
Semana 14
Terça-feira: Alongamentos+ 50’ correndo + Abdominais + Alongamentos
Domingo: Alongamento+ 60' correndo + 4 tiros de velocidade 200 m + Abdominais + Alongamentos
São Paulo - Este plano de treinamento lhe permitirá começar a correr. Inicie com paciência. Sua evolução será andando e correndo. O ideal é intercalar dos dias de treino. Durante os outros dias da semana, se você encontrar tempo, intercale com outras atividades físicas, como ciclismo, natação e musculação.
Semana 1
Terça-feira: Alongamentos 2’+ 10' andando + 3' trotando + 5' andando + 3' trotando + 4' andando + 3' trotando + 5' andando + Abdominais 2’ + Alongamentos 4’
Domingo: Alongamento + 10' andando + 4' trotando + 5' andando + 3' trotando + 4' andando + 3' de trote + 3' andando + 3' trotando + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.
Semana 2
Terça-feira: Alongamentos + 9' andando + 5' de trote + 4' andando + 4' de trote + 4' andando + 4' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos + 9' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 5' andando + 5' de trote + 5' andando + Abdominais + Alongamentos.
Semana 3
Terça-feira: Alongamentos + 8' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos + 8' andando + 6' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamento.
Semana 4
Terça-feira: Alongamento + 8' andando + 7' de trote + 3' andando + 6' de trote + 3' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote +2' andando + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos+ 8' andando + 7' de trote + 3' andando + 6' de trote + 3' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.
Semana 5
Terça-feira: Alongamentos + 6' andando + 10' de trote + 3' andando + 9' de trote + 4' andando + 8' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos + 6' andando + 12' de trote + 3' andando + 10' de trote + 4' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Semana 6
Terça-feira: Alongamentos+ 5' andando + 12' de trote + 3' andando + 12' de trote + 3' andando + 8' de trote + Abdominais + Alongamento.
Domingo: Alongamentos + 5' andando + 15' de trote + 3' andando + 15' de trote + 3' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Semana 7
Terça-feira: Alongamentos + 5' andando + 15' de trote + 2' andando + 15' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos + 5' andando + 18' de trote + 2' andando + 18' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Semana 8
Terça-feira: Alongamentos + 4' andando + 20' de trote + 2' andando + 15' de trote + 1' andando + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos + 4' andando + 25' de trote + 2' andando + 15' de trote + 1' andando + Abdominais + Alongamentos.
Semana 9
Terça-feira: Alongamentos+ 3' andando + 25' de trote + 2' andando + 15' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos + 3' andando + 40' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.
Semana 10
Terça-feira: Alongamentos+ 3' andando + 30' de trote + 2' andando + 10' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos+ 3' andando + 45' de trote + Abdominais + Alongamentos
Semana11
Terça-feira: Alongamentos + 3' andando + 35' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.
Domingo: Alongamentos+ 3' andando + 45' de trote + Abdominais + Alongamentos
Semana 12
Terça-feira: Alongamentos + 40’ correndo + Abdominais + Alongamentos
Domingo: Alongamentos + 45' correndo + 4 tiros de velocidade 200 m + Abdominais + Alongamentos.
Semana 13
Terça-feira: Alongamentos + 45’ correndo + Abdominais + Alongamentos
Domingo: Alongamentos+ 50' correndo + 4 tiros de velocidade 200m + Abdominais + Alongamentos.
Semana 14
Terça-feira: Alongamentos+ 50’ correndo + Abdominais + Alongamentos
Domingo: Alongamento+ 60' correndo + 4 tiros de velocidade 200 m + Abdominais + Alongamentos
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