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Plano para começar a correr em 14 semanas

Com um treino de dois dias por semana você já poderá iniciar na prática da corrida

Durante os outros dias da semana intercale com outras atividades, como ciclismo, natação e musculação (Getty Images/Vittorio Zunino Celotto)
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Da Redação

Publicado em 9 de março de 2012 às 10h05.

São Paulo - Este plano de treinamento lhe permitirá começar a correr. Inicie com paciência. Sua evolução será andando e correndo. O ideal é intercalar dos dias de treino. Durante os outros dias da semana, se você encontrar tempo, intercale com outras atividades físicas, como ciclismo, natação e musculação.

Semana 1

Terça-feira: Alongamentos 2’+ 10' andando + 3' trotando + 5' andando + 3' trotando + 4' andando + 3' trotando + 5' andando + Abdominais 2’ + Alongamentos 4’

Domingo: Alongamento + 10' andando + 4' trotando + 5' andando + 3' trotando + 4' andando + 3' de trote + 3' andando + 3' trotando + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 2

Terça-feira: Alongamentos + 9' andando + 5' de trote + 4' andando + 4' de trote + 4' andando + 4' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 9' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 5' andando + 5' de trote + 5' andando + Abdominais + Alongamentos.


Semana 3

Terça-feira: Alongamentos + 8' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 8' andando + 6' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamento.

Semana 4

Terça-feira: Alongamento + 8' andando + 7' de trote + 3' andando + 6' de trote + 3' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote +2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos+ 8' andando + 7' de trote + 3' andando + 6' de trote + 3' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 5

Terça-feira: Alongamentos + 6' andando + 10' de trote + 3' andando + 9' de trote + 4' andando + 8' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 6' andando + 12' de trote + 3' andando + 10' de trote + 4' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Semana 6

Terça-feira: Alongamentos+ 5' andando + 12' de trote + 3' andando + 12' de trote + 3' andando + 8' de trote + Abdominais + Alongamento.

Domingo: Alongamentos + 5' andando + 15' de trote + 3' andando + 15' de trote + 3' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.


Semana 7

Terça-feira: Alongamentos + 5' andando + 15' de trote + 2' andando + 15' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 5' andando + 18' de trote + 2' andando + 18' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Semana 8

Terça-feira: Alongamentos + 4' andando + 20' de trote + 2' andando + 15' de trote + 1' andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 4' andando + 25' de trote + 2' andando + 15' de trote + 1' andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 9

Terça-feira: Alongamentos+ 3' andando + 25' de trote + 2' andando + 15' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 3' andando + 40' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 10

Terça-feira: Alongamentos+ 3' andando + 30' de trote + 2' andando + 10' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos+ 3' andando + 45' de trote + Abdominais + Alongamentos


Semana11

Terça-feira: Alongamentos + 3' andando + 35' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos+ 3' andando + 45' de trote + Abdominais + Alongamentos

Semana 12

Terça-feira: Alongamentos + 40’ correndo + Abdominais + Alongamentos

Domingo: Alongamentos + 45' correndo + 4 tiros de velocidade 200 m + Abdominais + Alongamentos.

Semana 13

Terça-feira: Alongamentos + 45’ correndo + Abdominais + Alongamentos

Domingo: Alongamentos+ 50' correndo + 4 tiros de velocidade 200m + Abdominais + Alongamentos.

Semana 14

Terça-feira: Alongamentos+ 50’ correndo + Abdominais + Alongamentos

Domingo: Alongamento+ 60' correndo + 4 tiros de velocidade 200 m + Abdominais + Alongamentos

Veja também

São Paulo - Este plano de treinamento lhe permitirá começar a correr. Inicie com paciência. Sua evolução será andando e correndo. O ideal é intercalar dos dias de treino. Durante os outros dias da semana, se você encontrar tempo, intercale com outras atividades físicas, como ciclismo, natação e musculação.

Semana 1

Terça-feira: Alongamentos 2’+ 10' andando + 3' trotando + 5' andando + 3' trotando + 4' andando + 3' trotando + 5' andando + Abdominais 2’ + Alongamentos 4’

Domingo: Alongamento + 10' andando + 4' trotando + 5' andando + 3' trotando + 4' andando + 3' de trote + 3' andando + 3' trotando + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 2

Terça-feira: Alongamentos + 9' andando + 5' de trote + 4' andando + 4' de trote + 4' andando + 4' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 9' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 5' andando + 5' de trote + 5' andando + Abdominais + Alongamentos.


Semana 3

Terça-feira: Alongamentos + 8' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 8' andando + 6' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamento.

Semana 4

Terça-feira: Alongamento + 8' andando + 7' de trote + 3' andando + 6' de trote + 3' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote +2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos+ 8' andando + 7' de trote + 3' andando + 6' de trote + 3' andando + 5' de trote + 4' andando + 5' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 5

Terça-feira: Alongamentos + 6' andando + 10' de trote + 3' andando + 9' de trote + 4' andando + 8' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 6' andando + 12' de trote + 3' andando + 10' de trote + 4' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Semana 6

Terça-feira: Alongamentos+ 5' andando + 12' de trote + 3' andando + 12' de trote + 3' andando + 8' de trote + Abdominais + Alongamento.

Domingo: Alongamentos + 5' andando + 15' de trote + 3' andando + 15' de trote + 3' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.


Semana 7

Terça-feira: Alongamentos + 5' andando + 15' de trote + 2' andando + 15' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 5' andando + 18' de trote + 2' andando + 18' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Semana 8

Terça-feira: Alongamentos + 4' andando + 20' de trote + 2' andando + 15' de trote + 1' andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 4' andando + 25' de trote + 2' andando + 15' de trote + 1' andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 9

Terça-feira: Alongamentos+ 3' andando + 25' de trote + 2' andando + 15' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 3' andando + 40' de trote + 2' andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 10

Terça-feira: Alongamentos+ 3' andando + 30' de trote + 2' andando + 10' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos+ 3' andando + 45' de trote + Abdominais + Alongamentos


Semana11

Terça-feira: Alongamentos + 3' andando + 35' de trote + 2' andando + 5' de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos+ 3' andando + 45' de trote + Abdominais + Alongamentos

Semana 12

Terça-feira: Alongamentos + 40’ correndo + Abdominais + Alongamentos

Domingo: Alongamentos + 45' correndo + 4 tiros de velocidade 200 m + Abdominais + Alongamentos.

Semana 13

Terça-feira: Alongamentos + 45’ correndo + Abdominais + Alongamentos

Domingo: Alongamentos+ 50' correndo + 4 tiros de velocidade 200m + Abdominais + Alongamentos.

Semana 14

Terça-feira: Alongamentos+ 50’ correndo + Abdominais + Alongamentos

Domingo: Alongamento+ 60' correndo + 4 tiros de velocidade 200 m + Abdominais + Alongamentos

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