Planeje os treinos calorentos de férias

São Paulo - Quem é que, durante o verão, fica sonhando com o clima mais fresco do outono ou do inverno? Praticamente todos os corredores que estabeleceram objetivos para essas estações mais frias.

É tentador desistir de correr durante o calor escaldante; entretanto, o verão é a época de se comprometer com seriedade, principalmente se você tiver um evento que vai ocorrer apenas meses mais tarde. “É essencial concentrar-se na estratégia principal”, diz Pat Henry, treinador- chefe de atletismo na Texas A&M University (EUA). “O que importa é a consistência a longo prazo.” Veja a seguir como trabalhar o treino durante as férias e no calor, para divertir-se e ainda estrear ou voar na prova, correr maiores distâncias ou participar de uma prova de trilha.

Meta: finalizar uma maratona

Estratégia de verão: Os corredores que têm como meta uma maratona entre março e abril farão o grosso do treinamento durante o calor do verão. Provavelmente irão enfrentar dois empecilhos: treinos sacrificados em prol dos dias de férias e corridas longas supercalorentas. “Perder um dia ou uma semana não vai afetar muito seu treino”, afirma Jeff Gaudette, dono e treinador-chefe do RunnersConnect, em Boston (EUA).

Se você trocar uma semana pelas férias, volte ao treino do ponto em que estaria se não tivesse tirado o descanso. Se perder duas semanas, reduza a quilometragem em 30% pelos três ou quatro dias seguintes e depois retome o treino de onde estaria se não tivesse pulado nenhuma corrida.

Já para driblar o calor, há algumas opções: “Levo meus alunos para treinos em locais mais frescos, como a Floresta da Tijuca e as Paineiras, e peço para que treinem bem cedo ou à noite”, explica Luciana Toscano, treinadora da Equipe Toscano, do Rio de Janeiro.

Meta: velocidade na meia maratona

Estratégia de verão: “Os segredos de correr bem uma meia maratona são: ter a força aeróbica necessária para uma maratona e ter a velocidade de uma prova de 5 ou 10 km”, diz Henry. Assim, se você tem um período de descanso no calendário, reforce tanto a velocidade como as corridas longas por três semanas antes dessas férias, que você deve usar para se recuperar, de acordo com Andrew Kastor, treinador de corrida nos Estados Unidos.

Descanso ativo, como natação, ioga e corridas leves, ajuda o corpo a se reconstruir. Se você tiver que treinar velocidade sob o sol escaldante, reduza a distância de cada esforço e aumente o tempo de recuperação.

Meta: correr seus primeiros 5 km

Estratégia de verão: Em vez de enxergar o verão inteiro como um projeto de treino intimidador, estabeleça um miniobjetivo de simplesmente encarar duas semanas de corrida/caminhada três vezes por semana por pelo menos 10 minutos. “A maioria das pessoas irá perceber o avanço após esse tempo”, diz Gaudette. Então, mesmo se o clima desanimar você, ou se não puder resistir àquela happy hour, tem mais chances de manter o compromisso com seu plano. Vá aos poucos, uma semana de cada vez, aumentando seu tempo de corrida e diminuindo o tempo de caminhada. Tenha como objetivo estar correndo/caminhando por 30 a 45 minutos quatro dias por semana até o início de março.

Meta: participar de uma prova de trilha

Estratégia de verão: “Programe-se para correr de metade a três quartos da sua quilometragem semanal em trilhas”, diz Gaudette. “Você vai aprender a lidar com o terreno e, ao mesmo tempo, fortalecer os tornozelos”, afirma. Se em algum momento você não puder suportar mais nenhuma travessia lamacenta pelos bosques, pode usar uma esteira — mas não se esqueça de ajustar a inclinação com frequência para imitar os desafios do percurso na trilha.

Meta: correr mais longe

Estratégia de verão: Se a ideia é aumentar a resistência, é crucial ter consistência. Para ser consistente, é preciso permanecer saudável. Portanto, divida cada mês do verão em um ciclo de fortalecimento e descanso. Aumente a quilometragem semanal em 10% em cada uma das três semanas (a corrida longa não deve representar mais de 25% a 30% da sua quilometragem semanal total). Durante a semana de descanso, reduza o total em 10% ou 20%. “Neste período do ano, vale investir numa boa base, sejam quais forem as metas. Treinos na praia são ótimos porque, além da brisa, trabalha-se força correndo na areia. Aumente o volume, mas não a intensidade”, explica Luciana.

São Paulo - Quem é que, durante o verão, fica sonhando com o clima mais fresco do outono ou do inverno? Praticamente todos os corredores que estabeleceram objetivos para essas estações mais frias.

É tentador desistir de correr durante o calor escaldante; entretanto, o verão é a época de se comprometer com seriedade, principalmente se você tiver um evento que vai ocorrer apenas meses mais tarde. “É essencial concentrar-se na estratégia principal”, diz Pat Henry, treinador- chefe de atletismo na Texas A&M University (EUA). “O que importa é a consistência a longo prazo.” Veja a seguir como trabalhar o treino durante as férias e no calor, para divertir-se e ainda estrear ou voar na prova, correr maiores distâncias ou participar de uma prova de trilha.

Meta: finalizar uma maratona

Estratégia de verão: Os corredores que têm como meta uma maratona entre março e abril farão o grosso do treinamento durante o calor do verão. Provavelmente irão enfrentar dois empecilhos: treinos sacrificados em prol dos dias de férias e corridas longas supercalorentas. “Perder um dia ou uma semana não vai afetar muito seu treino”, afirma Jeff Gaudette, dono e treinador-chefe do RunnersConnect, em Boston (EUA).

Se você trocar uma semana pelas férias, volte ao treino do ponto em que estaria se não tivesse tirado o descanso. Se perder duas semanas, reduza a quilometragem em 30% pelos três ou quatro dias seguintes e depois retome o treino de onde estaria se não tivesse pulado nenhuma corrida.

Já para driblar o calor, há algumas opções: “Levo meus alunos para treinos em locais mais frescos, como a Floresta da Tijuca e as Paineiras, e peço para que treinem bem cedo ou à noite”, explica Luciana Toscano, treinadora da Equipe Toscano, do Rio de Janeiro.

Meta: velocidade na meia maratona

Estratégia de verão: “Os segredos de correr bem uma meia maratona são: ter a força aeróbica necessária para uma maratona e ter a velocidade de uma prova de 5 ou 10 km”, diz Henry. Assim, se você tem um período de descanso no calendário, reforce tanto a velocidade como as corridas longas por três semanas antes dessas férias, que você deve usar para se recuperar, de acordo com Andrew Kastor, treinador de corrida nos Estados Unidos.

Descanso ativo, como natação, ioga e corridas leves, ajuda o corpo a se reconstruir. Se você tiver que treinar velocidade sob o sol escaldante, reduza a distância de cada esforço e aumente o tempo de recuperação.

Meta: correr seus primeiros 5 km

Estratégia de verão: Em vez de enxergar o verão inteiro como um projeto de treino intimidador, estabeleça um miniobjetivo de simplesmente encarar duas semanas de corrida/caminhada três vezes por semana por pelo menos 10 minutos. “A maioria das pessoas irá perceber o avanço após esse tempo”, diz Gaudette. Então, mesmo se o clima desanimar você, ou se não puder resistir àquela happy hour, tem mais chances de manter o compromisso com seu plano. Vá aos poucos, uma semana de cada vez, aumentando seu tempo de corrida e diminuindo o tempo de caminhada. Tenha como objetivo estar correndo/caminhando por 30 a 45 minutos quatro dias por semana até o início de março.

Meta: participar de uma prova de trilha

Estratégia de verão: “Programe-se para correr de metade a três quartos da sua quilometragem semanal em trilhas”, diz Gaudette. “Você vai aprender a lidar com o terreno e, ao mesmo tempo, fortalecer os tornozelos”, afirma. Se em algum momento você não puder suportar mais nenhuma travessia lamacenta pelos bosques, pode usar uma esteira — mas não se esqueça de ajustar a inclinação com frequência para imitar os desafios do percurso na trilha.

Meta: correr mais longe

Estratégia de verão: Se a ideia é aumentar a resistência, é crucial ter consistência. Para ser consistente, é preciso permanecer saudável. Portanto, divida cada mês do verão em um ciclo de fortalecimento e descanso. Aumente a quilometragem semanal em 10% em cada uma das três semanas (a corrida longa não deve representar mais de 25% a 30% da sua quilometragem semanal total). Durante a semana de descanso, reduza o total em 10% ou 20%. “Neste período do ano, vale investir numa boa base, sejam quais forem as metas. Treinos na praia são ótimos porque, além da brisa, trabalha-se força correndo na areia. Aumente o volume, mas não a intensidade”, explica Luciana.