Pequenas mudanças alimentares que podem salvar a sua vida

Se existe um clichê que voltou a estar em voga é o de que a crise traz sempre alguma oportunidade. A máxima não vale apenas para comprar ações em baixa na bolsa — ela se encaixa também na alimentação. Sem a possibilidade de comer fora de casa, é muito provável que você seja integrante de um destes grupos: o dos que correram para a cozinha para preparar as próprias refeições ou o dos que aderiram às facilidades dos alimentos congelados. Se você se identificou com o segundo grupo, saiba que deve estar com a maioria (e isso não é uma boa notícia).

De acordo com a mais recente Pesquisa de Orçamentos Familiares, do IBGE, que analisou o consumo alimentar de 2017 e 2018, os ultraprocessados representam mais de 18% das calorias consumidas pelos brasileiros — um aumento de quase 3 pontos percentuais em relação à última edição do levantamento, rea­lizada há dez anos. Estamos falando de lasanha congelada, nuggets, refrigerante, salsicha, iogurte com sabor artificial. O número pode parecer pouco, mas acompanha o crescimento da obesidade no país. “Evidências consistentes de diversos estudos realizados no Brasil e em outros países têm demonstrado a associação do consumo de alimentos ultraprocessados com doenças ou fatores de risco, como obesidade, diabetes, hipertensão e até câncer”, diz Maria Laura Louzada, nutricionista e cientista do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde, da Universidade de São Paulo. “Essas opções têm maior concentração de calorias, açúcar e gorduras não saudáveis, e também menos fibras, vitaminas e minerais.”

Para Louzada, os que foram à cozinha estão mais próximos de manter uma alimentação saudável, já que, ao preparar as próprias refeições, aumentam a chance de consumir alimentos in natura. “Para algumas pessoas, a ausência de tempo é um grande obstáculo para cozinhar”, diz a nutricionista, destacando que existe, também, uma tendência em desvalorizar o tempo dedicado à alimentação. Louzada indica estratégias que podem facilitar o processo na quarentena e, após a crise, ser incorporadas no cotidiano. Uma delas é o planejamento completo das refeições: da lista de compras ao cardápio da semana, considerando o tempo para o preparo dos alimentos. Vale, por exemplo, calcular a compra de alimentos não perecíveis mensalmente, reduzindo o número de idas ao mercado.

Alguns itens são peças-chave para uma despensa funcional, que quebra o galho a qualquer momento. Arroz, feijão e óleo são a base, mas ingredientes como macarrão e ovos possibilitam o preparo rápido de refeições. “Pode ser útil armazenar legumes e verduras já higienizados no refrigerador ou picados no congelador, ou até mesmo congelar refeições individuais prontas em marmitas”, afirma Louzada.

Uma decisão histórica da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) ajuda quem busca adotar um estilo de vida mais saudável. No dia 7, a entidade aprovou por unanimidade mudanças cruciais nos rótulos dos alimentos no Brasil. Agora eles precisarão ter um selo em forma de lupa —  precisa estar visível na frente das embalagens — que vão alertar para a presença exagerada de gordura, sal ou açúcar no alimento. Em resumo, é um selo que alerta se determinado produto faz mal ao organismo. Estima-se que só 25% dos brasileiros realmente entendem o que está escrito nas embalagens.

Criadora do Panelinha, a cozinheira Rita Lobo engrossa o coro da turma que assumiu o avental. Desde o início da quarentena, a apresentadora tem feito conferências ao vivo em suas redes sociais para ensinar, literalmente, o feijão com arroz. Para fugir da mesmice, ela tem mostrado, por exemplo, versões do cereal na panela de pressão e como dar uma nova vida aos grãos após o congelamento. “O resultado desse trabalho tem sido emocionante”, diz Lobo. “As pessoas ficam aliviadas ao ver que dão conta da própria alimentação, e algumas comentam que, consumindo mais comida caseira, até perderam peso na quarentena.”

Para a apresentadora, o grande ensinamento do isolamento social é aprender a cozinhar para fazer escolhas melhores, sem depender de produtos ultraprocessados nem de aplicativos de entrega. Se a intimidade com a cozinha não é tanta, ela dá a dica: comece pelo almoço. “Na metade do prato coloque arroz, feijão e um pedaço de carne, para os que comem. Na outra metade, pelo menos dois tipos de verdura e legume”, diz Lobo, indicando ainda uma fruta como sobremesa. “Só de almoçar melhor, a alimentação como um todo começa a ganhar mais qualidade. É um efeito dominó.”

Ao contrário do que se poderia pensar, a preparação de receitas rápidas diárias não é exatamente um bom caminho. Lobo diz que essa dinâmica acaba por limitar o tipo de alimento que consumimos e ainda gera a obrigação de cozinhar cada refeição do zero. A otimização do tempo passa por cozinhar pratos a mais para porcionar, congelar e prever as sobras, que devem ser facilmente recicladas. Quem mora sozinho pode levar vantagem: prepara, em 1 hora, a quantidade de feijão suficiente para uma semana. Em contrapartida, famílias têm um bom contingente para dar conta do recado — mas é preciso entender que a alimentação é responsabilidade de todos. “É interessante ter um plano de ataque organizado e definir quem faz o que antes de iniciar o preparo da refeição”, diz Lobo. “Assim, o ganho de tempo é gigante, ninguém fica sobrecarregado e os novos hábitos vão facilitar a alimentação para sempre.”

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