Os suplementos que podem ajudar a melhorar a performance nos exercícios

A maioria dos corredores luta para manter uma alimentação balanceada, mas alguns nutrientes importantes podem faltar até mesmo para os que seguem uma dieta rígida. Se seu esquema de refeições não contém um equilíbrio perfeito das vitaminas que auxiliam no desempenho, você pode se beneficiar das pílulas. “Alguns suplementos podem ajudar a garantir aos corredores tudo de que uma pessoa ativa precisa”, diz a especialista norte-americana em dietas esportivas Molly Morgan. Veja alguns dos suplementos mais tomados pelos corredores e, com a ajuda de seu médico ou nutricionista, reflita se sua dieta precisa da ajuda deles.

CÁLCIO

"O cálcio reduz o risco de fraturas por estresse, fortalecendo os ossos", diz Molly, "e exerce papel crucial nas funções nervosa e muscular." Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition constatou que pessoas com alta ingestão de cálcio apresentam menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Se você ingere pelo menos quatro porções diárias de laticínios, provavelmente sua dieta possui cálcio suficiente. No entanto, se não costuma consumir o bastante, um suplemento pode ser uma boa ideia.
COMO TOMAR: Tome 1000 mg de citrato de cálcio ou carbonato de cálcio diariamente, sugere Molly (mulheres acima dos 50 anos precisam de 1200 mg). Para melhorar a absorção, divida o suplemento em duas doses durante as refeições, com algumas horas de intervalo.

ÓLEO DE PEIXE

Estudos demonstram que o EPA e o DHA, os ácidos adiposos do ômega 3 presentes no óleo de peixe, ajudam a fortalecer o sistema imunológico, a reduzir a dor muscular e a aumentar a massa corporal magra. Ambos podem ser encontrados em peixes gordurosos, como salmão e sardinha. "Comendo duas ou três porções desse tipo de peixe por semana, você obtém ômegas em abundância", diz a nutricionista Cassandra Forsythe. No entanto, uma enquete realizada no site da edição norte-americana da RUNNER´S WORLD revelou que 65% dos corredores nunca ou raramente comem peixe. Se esse for o seu caso, considere as pílulas.
COMO TOMAR: Um suplemento com 1000 mg de óleo de peixe pode na verdade conter uma quantidade baixa de DHA e EPA. “Leia o rótulo”, diz Cassandra, “e encontre um óleo que contenha pelo menos 500 mg de DHA e EPA combinados.”.

FERRO

"O ferro é vital para a produção de hemoglobina, um composto que carrega oxigênio para os músculos," afirma Diane DellaValle, nutricionista da Cornell University (EUA) que estudou a função do mineral no exercício. "Nível baixo de ferro derruba a energia e afeta o desempenho." É raro um homem apresentar deficiência em ferro, mas pesquisas revelam que corredoras em fase de pré-menopausa são mais suscetíveis a sofrer com o problema. Mulheres que se sentem cansadas e fracas podem precisar de um suplemento, mas, como altas doses de ferro podem ser prejudiciais e prender o intestino, consulte um médico antes de recorrer aos suplementos.
COMO TOMAR: Se um exame de sangue revelar a deficiência, recomenda-se tomar sulfato de ferro. "Ele é bem absorvido e tolerado pela maioria das pessoas", segundo Diane. Combine-o a alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção.

MULTIVITAMÍNICOS

Um estudo publicado em 2007 no American Journal of Clinical Nutrition constatou que 35% dos adultos fazem uso de multivitamínicos. Outro estudo recente relatou que quem toma esse tipo de suplemento apresenta menor risco de ataques cardíacos a longo prazo. “Se você é saudável e ingere alimentos variados, provavelmente não se beneficiará de um multivitamínico”, explica Morgan. “Se tem dificuldade de comer alimentos de todos os grupos, ele pode preencher suas lacunas nutricionais.” Morgan acrescenta que um multivitamínico também pode ajudar durante um treinamento pesado, quando a necessidade de alguns nutrientes aumenta.
COMO TOMAR: Escolha um suplemento com 100% dos valores diários da maioria das vitaminas e minerais, mas evite excessos e tome apenas a quantidade recomendada. Altas doses de certos nutrientes podem ser perigosas. A umidade afeta a potência, portanto guarde as pílulas fora da cozinha e do banheiro.

VITAMINA D

O corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio, o que a torna vital para a saúde óssea. Por essa razão, o Instituto de Medicina dos Estados Unidos recentemente aumentou sua recomendação de ingestão diária de 200 unidades internacionais (UI) para 600 na maioria dos grupos etários. Pesquisas recentes também relacionaram a vitamina D a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer de mama e diabetes. No Brasil, um país com bastante incidência de sol, normalmente 10 minutos de exposição solar diária garantem as doses necessárias de vitamina D, segundo a nutricionista Graziela Friedler.
COMO TOMAR: Cassandra Forsythe recomenda que se faça um exame para medir o nível de vitamina D. "Se estiver abaixo de 30 mg/ml, tome pelo menos 1000 UI de vitamina D3 por dia." Tome o suplemento durante a principal refeição do dia, para aumentar a absorção.

WHEY PROTEIN

Isolada do leite de vaca, a proteína do soro é uma rica fonte de todos os aminoácidos necessários para os músculos. Estudos comprovam que ela ajuda a criar massa corporal magra e a aumentar a força. Mas sua maior vantagem em relação a outros suplementos proteicos, como a soja e a caseína, é que ela é absorvida rapidamente pelo organismo. "Isso a torna uma excelente opção para a recuperação pós-corrida", diz Cassandra. Corredores com dificuldade em ingerir proteína suficiente após os treinos podem tentar adicionar esse suplemento às refeições.
COMO TOMAR: Um estudo canadense constatou que 10 gramas (ou uma colher de sopa) de whey protein aumentam a síntese de proteína muscular após os exercícios. Mas antes não se esqueça de repor também os carboidratos. Tome cuidado com o excesso de suplementação proteica para não sobrecarregar os rins.

A maioria dos corredores luta para manter uma alimentação balanceada, mas alguns nutrientes importantes podem faltar até mesmo para os que seguem uma dieta rígida. Se seu esquema de refeições não contém um equilíbrio perfeito das vitaminas que auxiliam no desempenho, você pode se beneficiar das pílulas. “Alguns suplementos podem ajudar a garantir aos corredores tudo de que uma pessoa ativa precisa”, diz a especialista norte-americana em dietas esportivas Molly Morgan. Veja alguns dos suplementos mais tomados pelos corredores e, com a ajuda de seu médico ou nutricionista, reflita se sua dieta precisa da ajuda deles.

CÁLCIO

"O cálcio reduz o risco de fraturas por estresse, fortalecendo os ossos", diz Molly, "e exerce papel crucial nas funções nervosa e muscular." Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition constatou que pessoas com alta ingestão de cálcio apresentam menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Se você ingere pelo menos quatro porções diárias de laticínios, provavelmente sua dieta possui cálcio suficiente. No entanto, se não costuma consumir o bastante, um suplemento pode ser uma boa ideia.
COMO TOMAR: Tome 1000 mg de citrato de cálcio ou carbonato de cálcio diariamente, sugere Molly (mulheres acima dos 50 anos precisam de 1200 mg). Para melhorar a absorção, divida o suplemento em duas doses durante as refeições, com algumas horas de intervalo.

ÓLEO DE PEIXE

Estudos demonstram que o EPA e o DHA, os ácidos adiposos do ômega 3 presentes no óleo de peixe, ajudam a fortalecer o sistema imunológico, a reduzir a dor muscular e a aumentar a massa corporal magra. Ambos podem ser encontrados em peixes gordurosos, como salmão e sardinha. "Comendo duas ou três porções desse tipo de peixe por semana, você obtém ômegas em abundância", diz a nutricionista Cassandra Forsythe. No entanto, uma enquete realizada no site da edição norte-americana da RUNNER´S WORLD revelou que 65% dos corredores nunca ou raramente comem peixe. Se esse for o seu caso, considere as pílulas.
COMO TOMAR: Um suplemento com 1000 mg de óleo de peixe pode na verdade conter uma quantidade baixa de DHA e EPA. “Leia o rótulo”, diz Cassandra, “e encontre um óleo que contenha pelo menos 500 mg de DHA e EPA combinados.”.

FERRO

"O ferro é vital para a produção de hemoglobina, um composto que carrega oxigênio para os músculos," afirma Diane DellaValle, nutricionista da Cornell University (EUA) que estudou a função do mineral no exercício. "Nível baixo de ferro derruba a energia e afeta o desempenho." É raro um homem apresentar deficiência em ferro, mas pesquisas revelam que corredoras em fase de pré-menopausa são mais suscetíveis a sofrer com o problema. Mulheres que se sentem cansadas e fracas podem precisar de um suplemento, mas, como altas doses de ferro podem ser prejudiciais e prender o intestino, consulte um médico antes de recorrer aos suplementos.
COMO TOMAR: Se um exame de sangue revelar a deficiência, recomenda-se tomar sulfato de ferro. "Ele é bem absorvido e tolerado pela maioria das pessoas", segundo Diane. Combine-o a alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção.

MULTIVITAMÍNICOS

Um estudo publicado em 2007 no American Journal of Clinical Nutrition constatou que 35% dos adultos fazem uso de multivitamínicos. Outro estudo recente relatou que quem toma esse tipo de suplemento apresenta menor risco de ataques cardíacos a longo prazo. “Se você é saudável e ingere alimentos variados, provavelmente não se beneficiará de um multivitamínico”, explica Morgan. “Se tem dificuldade de comer alimentos de todos os grupos, ele pode preencher suas lacunas nutricionais.” Morgan acrescenta que um multivitamínico também pode ajudar durante um treinamento pesado, quando a necessidade de alguns nutrientes aumenta.
COMO TOMAR: Escolha um suplemento com 100% dos valores diários da maioria das vitaminas e minerais, mas evite excessos e tome apenas a quantidade recomendada. Altas doses de certos nutrientes podem ser perigosas. A umidade afeta a potência, portanto guarde as pílulas fora da cozinha e do banheiro.

VITAMINA D

O corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio, o que a torna vital para a saúde óssea. Por essa razão, o Instituto de Medicina dos Estados Unidos recentemente aumentou sua recomendação de ingestão diária de 200 unidades internacionais (UI) para 600 na maioria dos grupos etários. Pesquisas recentes também relacionaram a vitamina D a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer de mama e diabetes. No Brasil, um país com bastante incidência de sol, normalmente 10 minutos de exposição solar diária garantem as doses necessárias de vitamina D, segundo a nutricionista Graziela Friedler.
COMO TOMAR: Cassandra Forsythe recomenda que se faça um exame para medir o nível de vitamina D. "Se estiver abaixo de 30 mg/ml, tome pelo menos 1000 UI de vitamina D3 por dia." Tome o suplemento durante a principal refeição do dia, para aumentar a absorção.

WHEY PROTEIN

Isolada do leite de vaca, a proteína do soro é uma rica fonte de todos os aminoácidos necessários para os músculos. Estudos comprovam que ela ajuda a criar massa corporal magra e a aumentar a força. Mas sua maior vantagem em relação a outros suplementos proteicos, como a soja e a caseína, é que ela é absorvida rapidamente pelo organismo. "Isso a torna uma excelente opção para a recuperação pós-corrida", diz Cassandra. Corredores com dificuldade em ingerir proteína suficiente após os treinos podem tentar adicionar esse suplemento às refeições.
COMO TOMAR: Um estudo canadense constatou que 10 gramas (ou uma colher de sopa) de whey protein aumentam a síntese de proteína muscular após os exercícios. Mas antes não se esqueça de repor também os carboidratos. Tome cuidado com o excesso de suplementação proteica para não sobrecarregar os rins.