Os exercícios mais populares para ficar em forma em 2018

Antecipar tendências no universo fitness não é fácil. Mas o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, na sigla em inglês) leva essa tarefa a sério. Tanto é que, todo ano, especialistas da entidade consultam diversos profissionais do mundo inteiro para identificar as apostas do momento quando o assunto é exercício físico.

Dessa vez, foram recolhidas 4 133 opiniões de personal trainers, fisiologistas, professores universitários, médicos e outros entendidos da área de educação física. A partir daí, surge a lista das atividades que devem fazer sucesso em 2018.

Quem levou o caneco foram os exercícios intervalados de alta intensidade, ou HIIT. Não é a primeira vez que esse tipo de treino sobe ao pódio. Em 2014, ficou em primeiro lugar e, em 2017, apareceu na terceira posição. “Isso demonstra que, além de fazer bem à saúde, o HIIT ganha popularidade”, avalia Walter Thompson, presidente da ACSM.

Mas não são só modalidades que ganham destaque. “As tendências fitness também podem ser comportamentais”, explica Thompson. Assim, suar a camisa com o objetivo de enxugar as medidas e buscar acompanhamento com profissionais certificados também está no top 20. Para ajudá-lo a decidir como malhar neste ano, vamos dar um giro sobre alguns dos campeões do ranking. Preparado?

1. Treino intervalado de alta intensidade

Secar o corpo gastando apenas 20 ou 30 minutos. É o que promete a tendência vencedora de 2018. O treino, conhecido como HIIT nas rodinhas fitness, consiste em intercalar esforços na máxima intensidade com intervalos de recuperação. Um dos seus trunfos é detonar os quilinhos extras vapt-vupt. “Nesse tipo de exercício, queimam-se mais calorias por minuto porque a demanda de energia é maior”, justifica o médico Fernando Torres, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

O ponto fraco: aumenta o risco de lesões. Por isso, para garantir a segurança, o ideal é passar por uma avaliação com um profissional. “O tempo de execução dos exercícios, o período de descanso e os movimentos a serem realizados dependem do grau de condicionamento do praticante”, ressalta o educador físico Rafael Mathias Pitta, do Hospital Israelita Albert Einstein, na capital paulista.

HIIT na prática

Um exemplo de treino para iniciantes — mas busque orientação

1. Aqueça de 2 a 3 minutos.
2. Faça uma pausa de 1 minuto.
3. Comece a série com um exercício intenso (agachamento, polichinelo…) por 30 segundos.
4. Descanse por 1 minuto.
5. Volte a malhar de jeito intenso, trocando o exercício, se for o caso, por mais 30 segundos.
6. Descanse mais 1 minuto.
7. Repita o processo, a partir do passo 3, mais seis vezes.

2. Atividades em grupo

Curte se exercitar com outras pessoas? Pois há um bom motivo para isso. Estudiosos da Universidade da Nova Inglaterra, na Austrália, descobriram que optar por atividade física em conjunto pode melhorar a saúde emocional. Eles analisaram participantes que fizeram HIIT acompanhados e voluntários que correram ou levantaram peso sozinhos. Resultado? Após três meses, quem malhou em grupo viu o estresse despencar 26%. Só tome cuidado para, no entusiasmo, não acabar extrapolando seus limites.

3. Dispositivos eletrônicos

Pulseiras que monitoram o coração, relógios que calculam o número de passos e até roupas que informam quanto seu músculo contrai durante um movimento. A tecnologia chegou para ficar na área fitness. Prova disso é que, no ano passado, esses aparelhos estavam no topo do ranking. A principal vantagem é a possibilidade de ter maior controle da prática esportiva. “Esses gadgets oferecem feedback imediato sobre a atividade realizada”, observa o educador físico Mauro Barros, professor da Universidade de Pernambuco (UPE).

4. Treino com o peso do próprio corpo

Nos últimos anos, vídeos com gente se exercitando sem ajuda de equipamentos explodiram na internet. A onda leva até nome: calistenia. O objetivo é fazer as pessoas usarem apenas o próprio peso para malhar. As vantagens? Aumento de força, agilidade e flexibilidade. Fora que dá para treinar em qualquer lugar. No entanto, é preciso cuidado. “Dependendo do peso do praticante, a carga pode ser maior do que a recomendada para a musculatura. No exercício tradicional, com aparelhos ou pesos livres, isso seria ajustado”, pondera Torres.

5. Treino de força

6. Busca de profissionais qualificados

7. Ioga

Sim, essa técnica milenar figura entre as apostas quentes de 2018. Não surpreende. São inúmeros benefícios advindos da prática. Relaxamento, equilíbrio, definição muscular, força e coordenação motora são alguns deles. As posturas realizadas durante as sessões colaboram ainda para a respiração e a concentração.

“É uma modalidade completa, já que dentro de cada aula você consegue unir todos esses elementos, trabalhando-os da melhor forma possível”, defende Simone Murai, professora de ioga na academia Cia Athletica do Morumbi Shopping, em São Paulo. Em estudo da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, a atividade se mostrou capaz de influenciar até os genes. Os cientistas levaram em conta dois grupos: um praticava ioga e meditação e o outro, nada. Após oito semanas, os iogues tiveram uma melhor resposta do DNA ao chamado estresse oxidativo, processo que, uma vez exacerbado, facilita o surgimento de doenças.

Ioga 2.0
Hoje há versões da modalidade para todos os gostos

Power Ioga
É uma variedade mais vigorosa, que intercala posições que exigem força e equilíbrio. Ideal para turbinar o condicionamento físico.

Hot Ioga
Realizada numa sala aquecida entre 38 °C e 40 °C, ajuda a relaxar a musculatura e a desintoxicar o organismo.

SUP Ioga
Inspirada no stand up paddle, propõe fazer as posições em cima de uma prancha no mar ou numa piscina funda.

8. Personal training

9. Programas fitness para os mais velhos

10. Exercícios funcionais

11. Exercícios de perda de peso

12. Exercícios para tratar doenças

13. Personal training em grupo

14. Atividades ao ar livre

Se você é daqueles que não se sentem empolgados com a música alta e o barulho de anilhas das academias, há muitas opções lá fora. Parques, praças e praias podem se tornar o ambiente perfeito para movimentar o corpo.

“Exercitar-se ao ar livre permite o contato com diferentes paisagens e estímulos. Sem contar que há a possibilidade de tomar a quantidade de sol necessária para produzir vitamina D”, observa Bruno Gion, educador físico do Hospital Israelita Albert Einstein.

No entanto, passar filtro solar e caprichar na hidratação são cuidados imprescindíveis para a malhação outdoor não se transformar em problema. Evitar o período entre as 10 e as 16 horas também é bem-vindo por causa da alta radiação ultravioleta. “Vale ainda fugir dos ambientes com bastante poluição, como grandes avenidas”, orienta Gion.

15. Rolos para flexibilidade e mobilidade

Já ouviu falar de foam rollers? São acessórios em forma de cilindro utilizados para massagear partes do corpo e estimular a circulação. Ajudam também a relaxar a musculatura e aumentar a amplitude de movimento das articulações. Essa técnica com rolos surgiu na década de 1920, mas só agora vem conquistando terreno.

Os cilindros podem ser de espuma, madeira ou borracha e, normalmente, são utilizados na parte baixa das costas, no quadril, nos músculos posteriores da coxa e no glúteo. Uma pesquisa da Universidade de Rhode Island, nos Estados Unidos, investigou o uso de rollers em atletas antes de eles treinarem. Resultado: a sensação de fadiga dos participantes diminuiu com os cilindros — segundo os pesquisadores, isso pode prolongar o tempo, o volume e os ganhos do treino.

16. Certificação de profissionais da área

17. Treino em circuito

18. Wellness coaching

Mais do que uma modalidade de exercício ou um programa de saúde, essa é quase uma filosofia de vida orientada para o compromisso com o bem-estar. O método envolve um especialista (o coach) que auxilia o indivíduo (o coachee) a ganhar consciência sobre suas escolhas em relação a atividade física, alimentação e bem-estar. O objetivo é traçar metas no curto e no longo prazo de acordo com seus valores, necessidades e aspirações. Gostou da ideia e quer experimentar? É fundamental ter atenção ao escolher o expert que irá guiá-lo nesse processo. Como a profissão não é regulamentada nem necessariamente exercida por educadores físicos ou nutricionistas, vale se informar sobre o currículo do coach, sua trajetória e suas certificações.

19. Core training

O core tem ganhado cada vez mais os holofotes no universo fitness. Se ainda não o conhece, vale aprender: ele forma uma das regiões mais importantes do nosso corpo, que inclui os músculos abdominais, da lombar, da pelve e do quadril. Não à toa, trata-se do responsável pela sustentação e estabilização durante praticamente todos os gestos que executamos.

Daí o motivo de focar no core. “Treinar a musculatura dessa região permite aumentar a estabilidade e a eficiência dos movimentos, além de melhorar postura e equilíbrio”, afirma Gion. Na verdade, vários enroscos seriam evitados se tivéssemos o hábito de incluir o treino para o core em nossa rotina de malhação. Afinal, quando ele está em ótima forma, há redução no risco de lesões nos joelhos e na região da coluna.

Core forte
A região pode ser trabalhada de diferentes maneiras

Ioga
Algumas posturas adotadas nessa prática ajudam a tonificar os músculos abdominais e fortalecer a lombar.

Pilates
Os movimentos de pelve e abdômen realizados nessas aulas contribuem para a ativação do core.

Funcional
Fortalecer o core é um dos pilares desse treinamento, que se baseia em movimentos de agachar, pular e girar.

20. Treino voltado para um esporte