Por que vale a pena fazer um esforço a mais e correr nas subidas

São Paulo - A Terra já foi plana como o vidro, de acordo com o folclore dos índios norte-americanos. Então, os Pássaros do Trovão, ou "Os Divinos", marcaram o solo com seus poderosos passos e nele bateram com suas clavas – e disso resultaram as colinas. Como pode confirmar qualquer um que tenha escalado a Heartbreak Hill (subida de 600 metros da Maratona de Boston), os aclives podem ser divinamente benéficos, mas fazem a gente se sentir como se tivesse levado uma pancada dos Pássaros do Trovão.

Por que dói tanto correr numa subida? Em parte, porque exige mais esforço. "Você acaba recrutando mais fibras musculares para chegar lá em cima, o que faz com que mais músculos atinjam fadiga mais rápido", afirma Carwyn Sharp, doutor em ciências do exercício e professor assistente do College of Charleston, na Carolina do Sul (EUA). Além disso, quando você sobe um aclive, a distância entre seu pé e o solo encurta antes que ele atinja o chão. Isso se traduz num impulso energético por parte dos tendões bem menor do que o obtido quando você corre em superfície plana, diz Paul DeVita, doutor em biomecânica da East Carolina University (EUA).

O lado positivo é que a corrida em aclives pode trazer vastos benefícios aos corredores. "Faça todas as semanas, e o seu corpo começará a se adaptar aos esforços", diz Sharp. "Em outras palavras, ele fica mais forte." Mesmo assim, treinar subindo é como comer repolho: a gente sabe que é bom, mas é difícil ter vontade – existe algo pior do que fazer uma série de repetições montanhosas numa tarde calorenta? Não existe jeito de contornar o esforço envolvido, mas alguns ajustes no seu treino e na sua mente podem tornar a corrida em aclives mais tolerável (e até, talvez, mais divertida).

Consertando o treino

ACLIVES EM GRUPO Faça esse exercício com um grupo de habilidade mista, recomenda Larry Indiviglia, treinador de San Diego (EUA). Façam o aquecimento e depois reúnam-se na base da subida. Os mais lentos começam na frente. Após meio minuto sai o segundo grupo. E meio minuto depois é a vez do terceiro grupo, dos mais velozes. O resultado? Todo mundo se esforça e treina com mais intensidade. "Os mais lentos não querem ser ultrapassados", diz Indiviglia. "O grupo intermediário sente os mais rápidos se aproximando. Esses mais velozes, por sua vez, não querem ficar na incomum posição de terminar por último." Trotem de volta para baixo. Façam quatro repetições.

ACLIVE NA ESTEIRA Aqueça-se na esteira com inclinação zero. Depois, eleve a inclinação em dois níveis uma vez a cada 2 minutos até alcançar o nível 12. Corra de 1 a 2 minutos mais lento do que seu ritmo normal de treino. Desça da mesma maneira. "Você aprende a lidar com a intensidade dos aclives de um jeito que simula a natureza do terreno ao ar livre", diz Liz Neporent, coautora do livro Fitness for Dummies ["Boa forma para iniciantes", em tradução livre].

SOBE E DESCE Utilize esse exercício para se fortalecer de forma eficiente, diz Sharp. Comece na base de uma subida de 200 a 400 metros, dependendo do seu condicionamento físico. Suba correndo por 45 segundos (a intensidade deve ser de 7, numa escala de esforço de 1 a 10). Trote de volta para baixo por 30 segundos. Faça três repetições. Conforme você se fortalece, aumente o número de tiros para oito, no máximo, e a duração de cada tiro para até 75 segundos (mantenha o tempo de recuperação).

Mudando de altitude

PARE DE SE REPETIR! "A corrida em aclive não significa correr sempre a mesma subida", diz o tenente Liam Collins, treinador assistente de pista e cross-country na Academia Militar norte-americana de West Point. "O truque é tornar o treino agradável." Bole um novo percurso com diferentes subidas (se você vive sem um parque por perto, procure subidas artificiais, como passarelas ou rampas de estacionamento). De acordo com Collins, você obterá os mesmos benefícios. "E é o mais próximo do que você vai encontrar numa prova", afirma Collins.

SOFRA ACOMPANHADO Enquanto estudava na faculdade, Collins participou de um grupo que treinava semanalmente num percurso que incluía uma subida monstruosa. Eles encaravam juntos o desafio e o transformaram numa competição dentro do treino, fazendo do esforço uma experiência compartilhada. Mantinham um registro de quem chegava primeiro ao topo e, ao fim da temporada, realizavam uma vaquinha para dar ao vencedor um colant branco de bolinhas vermelhas (imitando um uniforme da prova de ciclismo Tour de France), significando "O Rei das Montanhas".

NOMEIE SEUS DEMÔNIOS Aclives famosos, como a Heartbreak Hills em Boston ou a Brigadeiro Luís Antônio em São Paulo, podem não ser mais difíceis que aquela subida perto da sua casa. Mas, pelo fato de terem sido imbuídos de nome e reputação, adquiriram toda uma aura. "Toda vez que você dá nome a uma subida, ela ganha vida própria", diz Collins. Conquistar sua versão local da Brigadeiro será mais significativo se ela tiver um apelido.

São Paulo - A Terra já foi plana como o vidro, de acordo com o folclore dos índios norte-americanos. Então, os Pássaros do Trovão, ou "Os Divinos", marcaram o solo com seus poderosos passos e nele bateram com suas clavas – e disso resultaram as colinas. Como pode confirmar qualquer um que tenha escalado a Heartbreak Hill (subida de 600 metros da Maratona de Boston), os aclives podem ser divinamente benéficos, mas fazem a gente se sentir como se tivesse levado uma pancada dos Pássaros do Trovão.

Por que dói tanto correr numa subida? Em parte, porque exige mais esforço. "Você acaba recrutando mais fibras musculares para chegar lá em cima, o que faz com que mais músculos atinjam fadiga mais rápido", afirma Carwyn Sharp, doutor em ciências do exercício e professor assistente do College of Charleston, na Carolina do Sul (EUA). Além disso, quando você sobe um aclive, a distância entre seu pé e o solo encurta antes que ele atinja o chão. Isso se traduz num impulso energético por parte dos tendões bem menor do que o obtido quando você corre em superfície plana, diz Paul DeVita, doutor em biomecânica da East Carolina University (EUA).

O lado positivo é que a corrida em aclives pode trazer vastos benefícios aos corredores. "Faça todas as semanas, e o seu corpo começará a se adaptar aos esforços", diz Sharp. "Em outras palavras, ele fica mais forte." Mesmo assim, treinar subindo é como comer repolho: a gente sabe que é bom, mas é difícil ter vontade – existe algo pior do que fazer uma série de repetições montanhosas numa tarde calorenta? Não existe jeito de contornar o esforço envolvido, mas alguns ajustes no seu treino e na sua mente podem tornar a corrida em aclives mais tolerável (e até, talvez, mais divertida).

Consertando o treino

ACLIVES EM GRUPO Faça esse exercício com um grupo de habilidade mista, recomenda Larry Indiviglia, treinador de San Diego (EUA). Façam o aquecimento e depois reúnam-se na base da subida. Os mais lentos começam na frente. Após meio minuto sai o segundo grupo. E meio minuto depois é a vez do terceiro grupo, dos mais velozes. O resultado? Todo mundo se esforça e treina com mais intensidade. "Os mais lentos não querem ser ultrapassados", diz Indiviglia. "O grupo intermediário sente os mais rápidos se aproximando. Esses mais velozes, por sua vez, não querem ficar na incomum posição de terminar por último." Trotem de volta para baixo. Façam quatro repetições.

ACLIVE NA ESTEIRA Aqueça-se na esteira com inclinação zero. Depois, eleve a inclinação em dois níveis uma vez a cada 2 minutos até alcançar o nível 12. Corra de 1 a 2 minutos mais lento do que seu ritmo normal de treino. Desça da mesma maneira. "Você aprende a lidar com a intensidade dos aclives de um jeito que simula a natureza do terreno ao ar livre", diz Liz Neporent, coautora do livro Fitness for Dummies ["Boa forma para iniciantes", em tradução livre].

SOBE E DESCE Utilize esse exercício para se fortalecer de forma eficiente, diz Sharp. Comece na base de uma subida de 200 a 400 metros, dependendo do seu condicionamento físico. Suba correndo por 45 segundos (a intensidade deve ser de 7, numa escala de esforço de 1 a 10). Trote de volta para baixo por 30 segundos. Faça três repetições. Conforme você se fortalece, aumente o número de tiros para oito, no máximo, e a duração de cada tiro para até 75 segundos (mantenha o tempo de recuperação).

Mudando de altitude

PARE DE SE REPETIR! "A corrida em aclive não significa correr sempre a mesma subida", diz o tenente Liam Collins, treinador assistente de pista e cross-country na Academia Militar norte-americana de West Point. "O truque é tornar o treino agradável." Bole um novo percurso com diferentes subidas (se você vive sem um parque por perto, procure subidas artificiais, como passarelas ou rampas de estacionamento). De acordo com Collins, você obterá os mesmos benefícios. "E é o mais próximo do que você vai encontrar numa prova", afirma Collins.

SOFRA ACOMPANHADO Enquanto estudava na faculdade, Collins participou de um grupo que treinava semanalmente num percurso que incluía uma subida monstruosa. Eles encaravam juntos o desafio e o transformaram numa competição dentro do treino, fazendo do esforço uma experiência compartilhada. Mantinham um registro de quem chegava primeiro ao topo e, ao fim da temporada, realizavam uma vaquinha para dar ao vencedor um colant branco de bolinhas vermelhas (imitando um uniforme da prova de ciclismo Tour de France), significando "O Rei das Montanhas".

NOMEIE SEUS DEMÔNIOS Aclives famosos, como a Heartbreak Hills em Boston ou a Brigadeiro Luís Antônio em São Paulo, podem não ser mais difíceis que aquela subida perto da sua casa. Mas, pelo fato de terem sido imbuídos de nome e reputação, adquiriram toda uma aura. "Toda vez que você dá nome a uma subida, ela ganha vida própria", diz Collins. Conquistar sua versão local da Brigadeiro será mais significativo se ela tiver um apelido.