Musculação para ganhar massa e correr melhor

São Paulo - Existe uma crença errada que associa a musculação aos esportes de explosão. Dentro do atletismo a atividade está relacionada com os lançamentos, a velocidade e os saltos. A maioria dois corredores de fundo populares não curte os trabalhos de força, um grave erro.

Os primeiros efeitos quando começamos com a musculação não são assim muito positivos. Aos músculos da perna incham um pouco, as rodagens ficam mais lentas, se compete pior há um ganho de um ou dois quilos.

Porém, tudo isso é normal. Ocorre um acréscimo de peso porque se obtém massa muscular, ainda que a aparência seja de uma pessoa mais magra, porque se perde gordura. A sensação de peso ao correr e o inchaço nas pernas se devem ao cansaço pelo trabalho realizado. Uma vez que acostumado, voltam as boas vibrações e as rodagens se tornam mais rápidas. O mesmo ocorre nas competições.

Nos períodos de carga, que são os primeiros meses da planificação, quando se realizam mais musculação, é difícil conseguir bons resultados nas competições porque a preparação não é adequada para isso. Os músculos estão muito cansados devido aos contínuos trabalhos de força e potência.

Para ter êxito e disfrutar, é necessário "organizar, estruturar e ordenar" o treinamento. Quanto mais se trabalha a força, a potência, a resistência aeróbica, a resistência muscular, os abdominais e os alongamentos, mas se poderá trabalhar a intensidade com séries, repetições e trocas de ritmo. O ideal é que cada plano oscile entre 4 e 5 meses, porém também se pode fazer ciclos curtos de três meses ou longos, de seis meses.

Três ciclos

Imagine que você queira correr uma maratona e que disponha de cinco meses para se preparar. Some todas as semanas e divida-as por três. Em cada um desses três ciclos usaremos mais um tipo de trabalho. Se acumula carga no primeiro, com muito peso, rodagens suaves, subidas e muitos exercícios complementares de força e potência (escadas, técnica de corrida, abdominais, etc).

No segundo ciclo é a hora de afinar, buscando sensações no ritmo de competição com rodagens mais vivas, trocas de ritmos e as primeiras séries. Ainda assim se mantém um pouco o trabalho de força e potência, porém, de forma decrescente.

Já no terceiro ciclo se consegue a melhor forma, com as séries e as rodagens mais fortes e já não se realiza muita musculação (e muito poucos exercícios de potência). Neste ciclo se realizam as melhores competições. É o momento de lutar contra o relógio.

Os exercícios com pesos são sensíveis e se iniciam com intensidades baixas e são incrementados a medida que ganhamos força muscular e potência. Se começa com poucas repetições e há um aumento paulatino com o passar das semanas.

Quais objetivos conseguem os corredores que fazem musculação?

1. Melhora a força, a potência, a velocidade, a resistência e a elasticidade.
2. Cria uma base muscular para desenvolver posteriormente a potência aeróbica.
3. Melhora a condição física geral.
4. Evita e preveni lesões.
5. Permite aproveitar muito mais o trabalho cardiovascular.
6. Faz que as pernas cheguem muito melhor na parte final de qualquer competição de longa distância, como a meia maratona e a maratona.
7. Melhora a marca.

São Paulo - Existe uma crença errada que associa a musculação aos esportes de explosão. Dentro do atletismo a atividade está relacionada com os lançamentos, a velocidade e os saltos. A maioria dois corredores de fundo populares não curte os trabalhos de força, um grave erro.

Os primeiros efeitos quando começamos com a musculação não são assim muito positivos. Aos músculos da perna incham um pouco, as rodagens ficam mais lentas, se compete pior há um ganho de um ou dois quilos.

Porém, tudo isso é normal. Ocorre um acréscimo de peso porque se obtém massa muscular, ainda que a aparência seja de uma pessoa mais magra, porque se perde gordura. A sensação de peso ao correr e o inchaço nas pernas se devem ao cansaço pelo trabalho realizado. Uma vez que acostumado, voltam as boas vibrações e as rodagens se tornam mais rápidas. O mesmo ocorre nas competições.

Nos períodos de carga, que são os primeiros meses da planificação, quando se realizam mais musculação, é difícil conseguir bons resultados nas competições porque a preparação não é adequada para isso. Os músculos estão muito cansados devido aos contínuos trabalhos de força e potência.

Para ter êxito e disfrutar, é necessário "organizar, estruturar e ordenar" o treinamento. Quanto mais se trabalha a força, a potência, a resistência aeróbica, a resistência muscular, os abdominais e os alongamentos, mas se poderá trabalhar a intensidade com séries, repetições e trocas de ritmo. O ideal é que cada plano oscile entre 4 e 5 meses, porém também se pode fazer ciclos curtos de três meses ou longos, de seis meses.

Três ciclos

Imagine que você queira correr uma maratona e que disponha de cinco meses para se preparar. Some todas as semanas e divida-as por três. Em cada um desses três ciclos usaremos mais um tipo de trabalho. Se acumula carga no primeiro, com muito peso, rodagens suaves, subidas e muitos exercícios complementares de força e potência (escadas, técnica de corrida, abdominais, etc).

No segundo ciclo é a hora de afinar, buscando sensações no ritmo de competição com rodagens mais vivas, trocas de ritmos e as primeiras séries. Ainda assim se mantém um pouco o trabalho de força e potência, porém, de forma decrescente.

Já no terceiro ciclo se consegue a melhor forma, com as séries e as rodagens mais fortes e já não se realiza muita musculação (e muito poucos exercícios de potência). Neste ciclo se realizam as melhores competições. É o momento de lutar contra o relógio.

Os exercícios com pesos são sensíveis e se iniciam com intensidades baixas e são incrementados a medida que ganhamos força muscular e potência. Se começa com poucas repetições e há um aumento paulatino com o passar das semanas.

Quais objetivos conseguem os corredores que fazem musculação?

1. Melhora a força, a potência, a velocidade, a resistência e a elasticidade.
2. Cria uma base muscular para desenvolver posteriormente a potência aeróbica.
3. Melhora a condição física geral.
4. Evita e preveni lesões.
5. Permite aproveitar muito mais o trabalho cardiovascular.
6. Faz que as pernas cheguem muito melhor na parte final de qualquer competição de longa distância, como a meia maratona e a maratona.
7. Melhora a marca.