São Paulo - No dia 14/3 o Dia Mundial do Sono promoverá o slogan “Sono restaurador, boa respiração, corpo saudável”. A organização é do Comitê do Dia Mundial do Sono da Associação Mundial de Medicina do Sono (World Association of Sleep Medicine – WASM) e visa à redução das consequências dos problemas do sono na sociedade através da prevenção e manejo dos transtornos do sono. O Dia Mundial do Sono acontece na sexta-feira antes do equinócio de Março, portanto, a data muda a cada ano. As futuras datas dos próximos eventos serão: 20/3/2015 e 18/3/2016.

Saiba mais:

• 35% das pessoas não sentem que tiveram uma noite suficiente de sono, impactando tanto a saúde física quanto mental.
• Insônia afeta entre 30-45% da população adulta.
• A síndrome da apneia obstrutiva do sono (SAOS) afeta um terço da população adulta brasileira. Se não manejada apropriadamente, a SAOS pode ter um impacto significante na saúde e no bem estar. A insônia primária (insônia sem outras condições predisponentes), afeta 1-10% da população geral, aumentando para 25% nos idosos.
• A Síndrome das Pernas Inquietas é um transtorno comum, acometendo aproximadamente 6% da população,. Essa condição pode promover uma redução significativa da qualidade de vida.
• Pessoas com SAOS param de respirar repetidamente durante a noite. A SAOS é causada pela obstrução das vias aéreas superiores. O colapso da via aérea pode ser devido a fatores como o aumento da língua, excesso de tecido ou redução do tônus muscular que sustenta as vias aéreas.
• Cada parada na respiração pode durar de 10 segundos a mais de 1 minuto está associada à queda do oxigênio sanguíneo em cada evento. Os eventos podem ocorrer numa frequência de 5 a mais de 100 vezes por hora. Isso provoca uma grande sobrecarga do coração e pode levar a numerosos problemas sérios de saúde (Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, NIH, 2009).

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Consequências Conhecidas

Um estudo americano estima que:
• O custo anual da insônia gira entre U$92.5 bilhões e U$106.5 bilhões.
• 71.000 pessoas são vítimas de acidentes relacionados aos transtornos do sono.
• 1.550 pessoas morrem em acidentes relacionados a transtornos do sono.
46% dos indivíduos com transtornos do sono frequentes relatam perda de dias de trabalho ou de eventos, ou cometem mais erros no trabalho. Bons dormidores apresentam taxas de 15%.

Declarações do dia mundial do sono:

• Uma vez que a sonolência e insônia constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida,
• Uma vez que muito pode ser feito para prevenir e tratar a sonolência e insônia,
• Uma vez que conscientização de profissionais de saúde e do público são os primeiros passos para a ação,
• Declaramos que os transtornos do sono são passíveis de prevenção e são condições médicas tratáveis em todos os países do mundo.

Sono restaurador, boa respiração, corpo saudável

O objetivo do slogan de 2014 é aumentar a conscientização de fatores modificáveis que podem melhorar a qualidade do sono e reduzir a ocorrência de fadiga e da sonolência diurna. Pessoas interessadas devem consultar os “10 Mandamentos para um Bom Sono” para adultos e crianças que foram disponibilizados no website do Dia Mundial do Sono. (www.worldsleepday.org)

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Sono restaurador é um dos pilares da saúde. Três elementos da boa qualidade do sono são:

• Duração: o tempo de sono deve ser o suficiente para que a pessoa se sinta descansada e alerta no dia seguinte.
• Continuidade: os períodos de sono devem ser suaves e sem fragmentação.
• Profundidade: o sono deve ser profundo o suficiente para ser restaurador.
A falha na obtenção do sono de qualidade leva a redução da atenção, da concentração, da produtividade no trabalho e nas atividades acadêmicas, e ao aumento de acidentes automobilísticos.

Boa respiração durante o sono é um aspecto importante. Transtornos respiratórios do sono, como a síndrome da apneia obstrutiva do sono, podem levar a numerosos problemas de saúde, como hipertensão, doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes. Existem fatores modificáveis que podem prejudicar a respiração durante o sono. Pessoas obesas apresentam um acúmulo de gordura nas vias aéreas superiores que provoca um aumento da espessura desses tecidos, e que juntamente com uma língua com tamanho aumentado, pode promover a interrupção do fluxo aéreo.

Um grande abdômen interfere na função respiratória do diafragma. A obesidade, uma condição que tem se tornado epidêmica em países em desenvolvimento, pode ser controlada, e desta forma, a ocorrência de apneia do sono pode ser prevenida.

Crianças com amígdalas grandes e inflamadas podem apresentar obstrução das vias aéreas superiores e apneia. A síndrome da apneia obstrutiva do sono em crianças pode levar ao atraso de desenvolvimento físico e mental e a remoção das amígdalas pode ser curativa.

Alguns medicamentos podem reduzir a atividade dos centros respiratórios e agravar a apneia do sono. Entre tais drogas estão os remédios “tarja preta”, que são, ironicamente, usados para dormir. Codeína – presente em analgésicos, pode diminuir a força do esforço respiratório e piorar a apneia do sono.

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Corpo saudável é a premissa que leva ao sono restaurador. Pessoas doentes não dormem bem. O alívio destas doenças e a prevenção de hábitos não saudáveis contribuem para o aumento da qualidade do sono.

Dados relevantes

• Pesquisas mostram que gastamos 1/3 das nossas vidas dormindo. O sono é uma necessidade básica do ser humano, tanto quanto comer e beber, e é crucial para a nossa saúde e bem-estar.
• O sono, assim como o exercício e a nutrição, é essencial para a regulação do metabolismo e para crescimento saudável na infância. Evidências demonstram uma associação entre a redução da duração do sono e a obesidade infantil.
• Respirar bem durante o sono é crítico para a manutenção do bem estar e da saúde. A interrupção da respiração durante o sono recebe o sono de apneia do sono, um distúrbio indesejado e comum, que afeta um terço da população.
• Apneia do sono causa sonolência excessiva e fadiga, e pode levar a condições como hipertensão, doença isquêmica cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes.
• Privação do sono e o sono de má qualidade são conhecidos por ter um impacto negativo em nossa saúde em curto e longo prazo. Os efeitos no dia seguinte incluem um impacto negativo na atenção, memória evocada e aprendizado. Efeitos a longo prazo tem sido estudados, e a baixa qualidade do sono (ou a privação do sono) tem sido associada a problemas de saúde, como obesidade, diabetes, deficiências do sistema imune e até mesmo com alguns tipos de câncer.
• Privação do sono está relacionada a muitas condições psíquicas, como a depressão, ansiedade e psicose.
• Sono de baixa qualidade e privação do sono nos deixam mais vulneráveis a acidentes. Pessoas que sofrem de insônia têm sete vezes mais chance de se envolverem em acidentes com vítimas do que bons dormidores.
• Boa qualidade do sono é crucial para uma boa saúde e qualidade de vida.

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Importância da boa qualidade do sono e do sono restaurador

• Boa qualidade do sono e sono restaurador são essenciais para o bom estar no dia-a-dia. Estudos sugerem que a qualidade do sono, mais do que a quantidade de sono, tem um maior impacto na qualidade de vida e no desempenho durante o dia.
• O sono saudável em crianças melhorará o seu bem estar. A WASM criou os “10 Mandamentos para um Bom Sono” para crianças (veja abaixo)
• O sono com baixa qualidade tem um maior impacto na saúde, no bem estar e na satisfação do que a quantidade de sono que a pessoa dorme.
• A boa qualidade do sono é responsável pelo estado de alerta, melhorando o desempenho no dia seguinte e levando a uma melhor qualidade de vida.

Consequência dos Transtornos do Sono

• Transtornos do sono provocam impactos negativos nos indivíduos e na sociedade, criando um sério problema de saúde pública.
• A síndrome da apneia obstrutiva do sono impacta significantemente na saúde e no bem estar.
• Estudos têm demonstrado que pessoas com insônia sofrem mais sintomas de ansiedade e depressão do que as pessoas que não apresentam insônia.
• Insônia tem um impacto negativo em todos os aspectos da vida.
• Insônia pode afetar o desempenho no trabalho, promovendo uma redução na qualidade do trabalho. Se o distúrbio permanecer não tratado, pode reduzir as perspectivas de trabalho e, até, promover a perda do emprego.
• Direta ou indiretamente, os transtornos do sono tem um efeito negativo na vida familiar e nos relacionamentos, por afetar o humor e as habilidades para lidar com atividades diárias nas interações sociais.

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Transtornos respiratórios do sono

A sindrome da apneia obstrutiva do sono é muito prevalente, porém ainda subdiagnosticada. Um estudo brasileiro estimou que um terço da população adulta apresenta SAOS. No norte da Índia, a prevalência da SAOS foi de 13,7%. A SAOS é um fator de risco independente para hipertensão e outras doenças cardiovasculares. Em crianças, a SAOS pode ser a causa subjacente de transtornos neuropsicológicos. A SAOS pediátrica está tipicamente associada a hipertrofia adenoamigdaliana.

Tanto adultos como crianças devem ser formalmente investigados por profissionais habilitados quando houver suspeita da SAOS. A apneia, tanto no adulto como na criança, é tratável e corrigível; um diagnóstico correto e preciso é sempre necessário.

A SAOS é diagnosticada através do exame de polissonografia no laboratório do sono. O tratamento com ventilação não invasiva com pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) é geralmente bem sucedido. Para formas leves de apneia do sono, a aplicação de dispositivos orais pode ser benéfico. Cirurgias para remover o excesso de tecidos da orofaringe pode ser considerado para indivíduos que não puderam tolerar o equipamento não invasivo, ou para aqueles que possuem uma óbvia obstrução do fluxo aéreo na faringe devido à redundância de tecido ou às tonsilas aumentadas. Existem provas de que a correção bem sucedida da apneia do sono com ventilação não invasiva com pressão positiva reduz os níveis médios pressóricos e pode reduzir o risco de infarto do miocárdio e de acidente vascular cerebral. A sonolência diurna excessiva geralmente melhora com o tratamento bem sucedido da apneia.

Princípios de um bom sono

A violação dos 10 Mandamentos da Higiene do Sono pode causar má qualidade do sono noturno, sono de curta duração, fragmentação do sono e séria privação de sono em adultos

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10 mandamentos de um bom sono para adultos

1. Fixe um horário para ir para cama e para acordar.
2. Se você costuma dormir após o almoço, não exceda 45 minutos de sono durante o dia.
3. Evite ingestão excessiva de álcool 4 horas antes de ir para cama e não fume.
4. Evite cafeína 6 horas antes de ir para cama. Isto inclue café, chá e vários refrigerantes, assim como chocolate.
5. Evite comidas pesadas, apimentadas ou doces 4 horas antes de ir para cama. Um lanche leve neste momento é aceitável.
6. Realize exercícios físicos regulares, mas não antes de ir para cama.
7. Utilize uma cama confortável.
8. Escolha uma temperatura agradável para dormir, mantendo o quarto bem ventilado.
9. Evite barulhos e elimine o máximo de luz possível.
10. Reserve o quarto apenas para dormir e sexo. Não use cama como escritório, ambiente de trabalho ou recreação.

10 mandamentos de um bom sono para crianças (recém nascidos até 12 ano)

1. Vá para cama no mesmo horário todos dias, de preferência antes das 21:00.
2. Tenha uma rotina de cochilos adequada para idade.
3. Estabeleça uma rotina consistente para ir para cama.
4. Faça do quarto da criança um ambiente propício para o sono - fresco, escuro e silencioso.
5. Encoraje seu filho para iniciar o sono sozinho.
6. Evite luz na hora de ir para cama. Aumente a exposição à luz pela manhã.
7. Evite refeições pesadas e exercício vigoroso próximo ao horário de ir para cama.
8. Mantenha todos aparelhos eletrônicos, incluindo TV, computadores e telefones celulares, fora do quarto e limite o uso destes antes de ir para cama.
9. Evite cafeína, incluindo vários refrigerantes, café e chás (assim como chá gelado).
10. Mantenha uma rotina regular durante o dia, incluindo horários de refeições consistentes.