Como treinar retas em progressão
Tiros progressivos são muito fáceis de se realizar e melhoram sua técnica e biomecânica de corrida
Da Redação
Publicado em 14 de setembro de 2012 às 10h52.
São Paulo - As retas em progressão ou simplesmente tiros progressivos são muito fáceis de se realizar e melhoram sua técnica e biomecânica de corrida . Esses treinamentos podem ser válidos em muitas circunstâncias:
1.Depois de uma rodagem suave para melhorar a técnica.
2.Como aquecimento para séries rápidas ou para uma corrida.
3.Treinos de velocidade para iniciantes.
O objetivo é estender a passada mantendo uma cadência rápida. Parece complicado mas não é. Falando sem rodeios, trata-se de evoluir de um simples trote até atingir uma certa velocidade, não a máxima mas perto de 85% a 90% de seu limite, sempre alongando a passada por cerca de 15 segundos e, em seguida, retornando para a velocidade anterior e recuperar o fôlego.
Como fazer?
Encontre uma superfície plana, com cerca de 100 metros de comprimento, essa distãncia já será o suficiente. Prefira o asfalto para melhorar a aderência. Evite solos arenosos. Se houver a possibilidade de usar uma pista de atletismo, maravilha.
Antes de uma corrida ou uma série rápida? Aqueça ao menos 10 minutos com uma corrida suave. Se você for competir em seguida, faça os progressivos cinco minutos antes de largar.
Depois de uma corrida suave? Caminhe alguns minutos para recuperar o fôlego e a frequência cardíaca antes de começar.
No começo n ão faça mais do que 4 tiros progressivos. Em poucas semanas você deverá conseguir realizar de 6 a 8 repetições.
Comece a correr lentamente, concentrando-se em uma passada curta e rápida. Depois disso, aumente sua velocidade gradualmente alongando a passada. Mantenha o tronco reto e relaxado.
O sentimento deve ser de correr rápido, mas não um sprint.
Quando você atingir 75% da distância, comece a diminuir a velocidade devagar. Encurte a passada e termine andando.
Cada tiro progressivo deve durar cerca de 30 segundos (10s leve, 15s com passadas longas e 5s para coltar à calma).
Regresse ao ponto de partida, trotando ou andando, para recuperar o fôlego.
Você também pode fazer a sessão no meio de uma rodagem suave. É uma ótima tática para iniciantes tornarem-se conscientes da biomecânica e aprender a correr mais rápido.