Como evitar gripes e resfriados e seguir o treinamento

No auge do seu treinamento ou logo depois de completar uma maratona, de repente você sente uma dor de garganta, o nariz começa a escorrer e logo chegam os espirros. Calma, você não está sozinho. De acordo com diversos estudos, muitos corredores de longa distância contraem resfriados e outras infecções respiratórias nas duas semanas seguintes a uma prova.

Enquanto exercícios moderados, de 30 a 45 minutos por dia, estimulam o sistema imunológico, altos volumes de treino podem enfraquecê-lo temporariamente. Durante um treino mais intenso, o organismo libera altas doses de cortisol, o hormônio do estresse, que compromete a imunidade. “Quanto mais puxada a corrida, maior o nível de cortisol, que chega a enfraquecer o sistema imunológico por até três dias após uma prova ou um treino mais forte”, diz o médico americano Amesh Adalja, especialista em doenças infecciosas.

Maratonas, em particular, podem deixar o atleta mais vulnerável: “Fora o esforço extenuante, temos corredores suados apertando as mãos e espectadores parabenizando os atletas com beijos. Aumenta muito a chance de transmissão de vírus de gripes e resfriados”, explica Adalja. Mas existem maneiras de aumentar sua resistência. Confira a seguir um passo a passo para treinar também seu sistema imunológico.

Ajuste o treinamento

Corridas de mais de 90 minutos usam fibras musculares de contração lenta, que se alimentam de açúcares simples, o mesmo combustível do sistema imunológico, segundo o fisiologista americano Michael Ross. “Nessa batalha por recursos, o sistema imunológico sai perdendo”, diz. Tente reduzir a quilometragem trocando um dia de média distância por um treino intervalado: em vez de uma corrida mais lenta de 90 minutos, por exemplo, faça oito tiros de 5 minutos a 80% a 85% da sua frequência cardíaca máxima, com 2 minutos de recuperação. E não aumente a intensidade e o volume do treino ao mesmo tempo. Um bom descanso pré-prova também ajuda o sistema imunológico a se recuperar.

Administre o estresse

O organismo reconhece exercícios intensos como um fator de estresse. Some-se a isso a ansiedade que geralmente acompanha a fase de treinos para uma prova e não é de admirar que os corredores fiquem propensos a resfriados. Mais um motivo para trabalhar seu equilíbrio mental, de acordo com Andrew Johnston, especialista em cinesiologia do exercício: “Estudos mostram que meditar 20 minutos por dia pode diminuir o estresse. Mas você pode dividir esse tempo ao longo do dia”. O jeito mais fácil de começar é concentrando-se na respiração: inspire lentamente pelo nariz, pause, expire lentamente. Tenha como meta dez respirações, aumentando o tempo gradualmente. Nos dias de descanso na planilha, tente sair para uma caminhada no fim do dia, fazer uma aula de tai chi ou ioga.

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Durma bem

O descanso adequado é crucial não só para o desempenho como para o seu bem-estar geral, segundo Lewis G. Maharam, autor do livro Running Doc’s Guide to Healthy Running (“Guia do médico corredor para correr com saúde”, em tradução livre). Após treinos intensos, o sono é fundamental na recuperação do corpo. E pesquisas mostram que dormir menos de 6 horas por noite regularmente diminui a proteção à imunidade em até 50%. Um estudo com atletas alemães constatou que o risco de infecções nas vias aéreas superiores era maior entre os que declararam dormir pouco e serem estressados. Se tiver dificuldade para pegar no sono — ou para continuar dormindo — nos dias anteriores a uma prova, talvez seja melhor pegar leve na corrida. A insônia pode ser um sintoma de excesso de treino.

Coma bem

A importância de uma dieta equilibrada é ainda maior quando você atinge o pico do treinamento. Para garantir a absorção suficiente de nutrientes e fibras, acrescente várias fontes de alimentos antiinflamatórios e ricos em antioxidantes nas refeições e nos lanches diários. Isso inclui frutas, verduras e legumes, grãos integrais, feijões e leguminosas, frutos do mar, gorduras saudáveis, alimentos à base de soja, cogumelos cozidos, ervas e temperos e chá, além de vinho tinto e chocolate amargo (ambos com moderação, pois são bem calóricos). Durante uma corrida mais intensa, acrescenta Michael Ross, tome uma bebida à base de carboidratos. E, na primeira hora após um treino ou uma prova, uma bebida de recuperação que tenha carboidrato e proteína.

Horas críticas

Você está mais vulnerável a ficar doente até 72 horas depois de uma prova, devido aos níveis elevados de cortisol. Um pouco de senso comum pode ajudá-lo a passar ileso por esse período.

.Leve álcool em gel para a prova e use antes e depois de correr; evite encostar na boca, no nariz e nos olhos.
.Abraços de comemoração estão liberados. Apertos de mão e beijos não são recomendados.
.Continue comendo bem, hidrate-se e durma bastante.
.Faça uma massagem: ela aumenta o número de glóbulos brancos, que combatem infecções na circulação.
.Evite locais com acúmulo de germes, como shoppings e festas infantis.
.Se sentir que está prestes a ficar resfriado, experimente fazer uma lavagem nasal com solução salina ou cobrir a cabeça com uma toalha e inalar o vapor de uma bacia com água fervente durante 10 minutos.