Como melhorar o aquecimento e evitar lesões

São Paulo - Reforçar os cuidados com o aquecimento é uma das principais recomendação dos educadores físicos para manter o bom rendimento na prática de exercícios físicos durante o outono e inverno. Nos dias mais frios do ano, o risco de lesões musculares é maior porque toda a musculatura demora um tempo maior para atingir uma temperatura ideal para o exercício. É necessário investir um tempo maior numa série de movimentos que ajudam a preparar não só os músculos, mas também os tendões.

"O ideal é complementar o alongamento convencional, que resulta no estiramento dos músculos, com alongamentos balísticos, com o qual você obtém uma maior vascularização da musculatura, trabalhada com movimentos de soltura e balanceamento dos membros", diz o educador físico Frederico Reis, da Academia Malhação.

Frederico explica que o alongamento balístico consiste em movimentos mais simples, com pouca intensidade ou nenhuma carga.

Com o simples ato de elevar e descer os joelhos já é possível aumentar a frequência cardíaca e aquecer os membros inferiores. “É algo parecido com o aquecimento feito pelos jogadores de futebol, no qual eles fazem uma ‘corridinha’ no mesmo lugar ou repetem movimentos jogando as pernas para o alto", ressalta o educador físico.

Esteira e bicicleta

Após os alongamentos, um breve aquecimento também pode ser feito em aparelhos que estimulam o treino aeróbico, como a esteira e a bicicleta. Frederico chama atenção, no entanto, para a velocidade usada nesses aparelhos, que deve começar em um ritmo mais lento e deve ser acelerado progressivamente. Série de exercícios feitos com elásticos complementa esse aquecimento especial para o frio.

"O aquecimento oferece vantagens para a prática de atividades físicas, pois pode evitar contraturas ou desconforto muscular, principalmente em regiões como panturrilha, músculos posteriores de coxa e costas, regiões que correm maior risco durante um treino", completa o educador físico.

Tome nota

· Antes de começar o treino, pense quais serão as principais musculaturas utilizadas nas modalidades que serão praticadas. Invista mais em exercícios para essa região;

· Intensifique ainda mais o aquecimento caso o treino seja realizado nas primeiras horas da manhã ou nas últimas horas da noite, quando as temperaturas costumam ser mais baixas;

· O período para o alongamento e aquecimento pode variar de acordo com o horário do treino e modalidade praticada, sendo necessário por, no mínimo, 5 minutos e, no máximo, 30;

· Mantenha a hidratação antes, durante e depois da atividade física;

· No caso de atividades ao ar livre durante o dia, não deixe de utilizar protetor solar, de preferência com agentes hidratantes.

São Paulo - Reforçar os cuidados com o aquecimento é uma das principais recomendação dos educadores físicos para manter o bom rendimento na prática de exercícios físicos durante o outono e inverno. Nos dias mais frios do ano, o risco de lesões musculares é maior porque toda a musculatura demora um tempo maior para atingir uma temperatura ideal para o exercício. É necessário investir um tempo maior numa série de movimentos que ajudam a preparar não só os músculos, mas também os tendões.

"O ideal é complementar o alongamento convencional, que resulta no estiramento dos músculos, com alongamentos balísticos, com o qual você obtém uma maior vascularização da musculatura, trabalhada com movimentos de soltura e balanceamento dos membros", diz o educador físico Frederico Reis, da Academia Malhação.

Frederico explica que o alongamento balístico consiste em movimentos mais simples, com pouca intensidade ou nenhuma carga.

Com o simples ato de elevar e descer os joelhos já é possível aumentar a frequência cardíaca e aquecer os membros inferiores. “É algo parecido com o aquecimento feito pelos jogadores de futebol, no qual eles fazem uma ‘corridinha’ no mesmo lugar ou repetem movimentos jogando as pernas para o alto", ressalta o educador físico.

Esteira e bicicleta

Após os alongamentos, um breve aquecimento também pode ser feito em aparelhos que estimulam o treino aeróbico, como a esteira e a bicicleta. Frederico chama atenção, no entanto, para a velocidade usada nesses aparelhos, que deve começar em um ritmo mais lento e deve ser acelerado progressivamente. Série de exercícios feitos com elásticos complementa esse aquecimento especial para o frio.

"O aquecimento oferece vantagens para a prática de atividades físicas, pois pode evitar contraturas ou desconforto muscular, principalmente em regiões como panturrilha, músculos posteriores de coxa e costas, regiões que correm maior risco durante um treino", completa o educador físico.

Tome nota

· Antes de começar o treino, pense quais serão as principais musculaturas utilizadas nas modalidades que serão praticadas. Invista mais em exercícios para essa região;

· Intensifique ainda mais o aquecimento caso o treino seja realizado nas primeiras horas da manhã ou nas últimas horas da noite, quando as temperaturas costumam ser mais baixas;

· O período para o alongamento e aquecimento pode variar de acordo com o horário do treino e modalidade praticada, sendo necessário por, no mínimo, 5 minutos e, no máximo, 30;

· Mantenha a hidratação antes, durante e depois da atividade física;

· No caso de atividades ao ar livre durante o dia, não deixe de utilizar protetor solar, de preferência com agentes hidratantes.