Quase metade dos americanos faz resoluções de Ano Novo. Exercitar-se e perder peso estão sempre no topo da lista. Não é surpresa, considerando que dois terços dos americanos estão acima do peso ou são obesos, e menos da metade faz a quantidade de atividades físicas recomendada para manter uma vida saudável. Mas planos futuros podem ser uma desculpa para passar as festas de fim de ano em estado de hibernação, o que pode explicar por que algumas pessoas começam o novo ano com aqueles quilinhos a mais. Um estudo realizado em 2000 com 195 americanos indica que as pessoas que já estavam acima do peso ou eram obesas ganharam uma média de 2,3 quilos entre o fim de novembro, quando o país comemora o Dia de Ação de Graças, e o Natal. Esses quilos a mais corresponderam a mais da metade do peso que os participantes ganharam naquele ano. Portanto, se você sabe que precisa se exercitar mais – a recomendação é de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, com duas sessões de treinos com pesos --, não há hora melhor para começar do que agora, dizem os especialistas. Christine Whelan, professora da Universidade de Winsconsin-Madison, diz que usar datas especiais para marcar o início de projetos é um “bom truque psicológico” – seu aniversário, o Ano Novo ou até mesmo a segunda-feira de manhã. Mas é preciso ter cuidado para não usar datas futuras só para adiar uma mudança no estilo de vida. “Se você diz: ‘Vou perder peso depois do Ano Novo’ para poder comer à vontade nas festas de fim de ano, pense em algum pequeno passo que você possa dar agora para entrar no caminho certo desde já”, disse Whelan ao The Huffington Post. Com esse espírito, conversamos com Whelan e dois outros especialistas sobre por que você não deve esperar para começar a investir em seus objetivos. Também falamos sobre uma estratégia para que você entre no novo ano com tudo pronto para começar a se mexer.

Whelan diz que é fácil identificar problemas em nossas vidas, mas formular as estratégias para resolvê-los é muito mais difícil. Uma maneira de saber se você está escolhendo as resoluções certas é descobrir por que você as está tomando, para começo de conversa. “Pense no que você quer sentir – e no porquê por trás da mudança --, assim são maiores as chances de que você se comprometa com a resolução correta”, diz Whelan. Entender por que você quer entrar em forma também vai te orientar em relação ao caminho. Butch Nieves é personal trainer da New York Fit Body Boot Camp e ex-vencedor dos campeonatos de fisiculturismo Mr. America e Mr. USA. Ele também acredita que a primeira coisa que as pessoas deveriam fazer quando decidem voltar a se exercitar é contemplar os motivos. “Antes de tudo, saiba qual é o seu ‘porquê’: Por que você decidiu treinar?”, diz Nieves. “Esse ‘porquê’ vai ditar seu programa e seu senso de urgência.”

Pesquisas indicam que escrever suas metas no papel aumenta as chances de que você as atinja. Mas, se os objetivos forem muito genéricos ou pouco realistas, são grandes as chances de que você queime a largada, fazendo esforço demais, ou perca a motivação, avisa Joe Ardito, da Fit Crush NYC. "Pode parecer pouco intuitivo começar devagar, mas lembre-se do objetivo final e do risco de lesões.", diz Joe Ardito. “Ser realista em relação aos objetivos te ajuda física e mentalmente”, diz Ardito. “Pode parecer pouco intuitivo começar devagar, mas lembre-se do objetivo final e do risco de lesões.” Para maximizar as chances de sucesso, Whelan sugere escolher somente um objetivo para atingir de agora até o fim do ano – em vez de uma lista enorme de mudanças. “Talvez seja fazer exercício várias vezes por semana, apesar das festas”, diz ela. “Talvez você queira se concentrar no seu relacionamento, deixando o celular de lado à noite.”

Ardito diz que a forma física tem quatro pontos fundamentais: flexibilidade, treinamento de força, cardio e nutrição. Quanto mais você planejar essas quatro áreas antes de ir para a academia, menores as chances de que você se distraia ou desperdice tempo. Se a ideia é entrar e sair da academia o mais rápido possível, um combo de circuito e treino de intervalo de alta intensidade vai dar os melhores resultados no menor tempo, diz Nieves. Alternar entre períodos de esforço vigoroso e recuperação ativa aumenta a quantidade de calorias queimadas, tanto durante o treino como depois. Mas, se ir à academia não é uma opção no momento, pense em outros objetivos alcançáveis, sugere Ardito. “Vá de bicicleta para o trabalho, use a escada em vez do elevador, caminhe um pouco na hora do almoço”, sugere ele.

Whelan acrescenta que escrever seus objetivos não é suficiente; envolver seus amigos aumenta as chances de que você não saia do rumo. “As pesquisas mostram que casais que fazem regime juntos têm maior propensão de perder peso e não voltar a engordar”, escreve ela. “Encontre um parceiro de academia, assim um vai sempre poder cobrar o outro.” “Procure pessoas que não vão desistir”, diz Nieves. “Um estudo de 2011 publicado na Psychology of Sport and Exercise indica que os hábitos de exercícios das pessoas que você conhece têm influência positiva nos seus próprios hábitos.”

Finalmente, é importante ter em mente que resoluções ligadas a atividades físicas não têm a ver só com sua aparência. Todo mundo quer ficar mais sexy, ou então voltar a caber naquela calça. Mas talvez o objetivo seja simplesmente conseguir dar uma volta de bicicleta com seus netos, ou então subir dois lances de escada sem ter um ataque do coração. "Seu coração vai te sustentar nas horas difíceis e te ajudar a enfrentar a negatividade e as decepções que você encontra de tempos em tempos", diz Butch Nieves, do New York Fit Body Boot Camp. Lembre-se: decidir se exercitar significa decidir ter uma vida longa e saudável. Nieves costuma dizer para seus clientes que a melhor coisa do corpo não é o braço definido ou o bumbum durinho – é o coração. “Minha função como técnico é atingir sua mente e seu coração”, diz ele. “Seu coração vai te sustentar nas horas difíceis e te ajudar a enfrentar a negatividade e as decepções que você encontra de tempos em tempos.” “Se seu coração for forte, você vai ser forte e feliz, e nada será capaz de te parar!”, conclui ele. Por que não usar esse coração grande para ajudar os outros? Whelan recomenda pensar no impacto de longo prazo que queremos ter sobre os outros. “A tendência é fazer resoluções de Ano Novo sobre pequenas coisas que queremos mudar em nós mesmos: ir para a academia, perder peso, comer melhor”, diz Whelan. “Este ano, considere acrescentar um item que seja maior que você: fazer trabalho voluntário para alguma instituição de caridade, ajudar na comunidade, qualquer coisa que te afaste um pouco de você mesmo.”