4 bons motivos para começar a correr

São Paulo - Leandro vive de olho na balança. Rodrigo adora comer e beber sem ter que pensar nela. Marcela percebeu que sua rinite alérgica ia embora sempre que corria e Fernando faz questão de encontrar os amigos e sentir o gostinho de ultrapassar os rivais de pista. Já Phillipe, que deu os primeiros passos "para passar o tempo", descobriu várias razões para continuar correndo: emagrecer, desestressar, superar limites. Essas são as motivações de alguns corredores da comunidade da Runner’s World no Orkut – uma pequena mostra da diversidade de benefícios que a atividade traz para sua vida.

Mas, para colher os resultados, você precisa ter regularidade e moderação. "Corrida não é vacina. É preciso levar em conta aspectos como alimentação e descanso e praticar de forma regular, mas sem excessos. Bastam 15 dias de interrupção para que vários dos seus benefícios comecem a ser perdidos", afirma Nabil Ghorayeb, cardiologista do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. Mas, como a corrida dá ânimo e disposição e amplia seu círculo de amizades, fica fácil “viciar” e não querer parar mais. Basta um empurrãozinho inicial. Encontre aqui o seu.

Conheça alguns bons motivos para dar suas primeiras passadas:

Por mais saúde

Ganhe qualidade de vida e fuja das doenças

Acredite: bastam alguns dias de corrida leve para que seu corpo comece a se transformar. Essas alterações são as adaptações à atividade física, o que chamamos de condicionamento. "Os estímulos do exercício disparam uma série de reações químicas e fisiológicas que promovem transformações centrais, como a do sistema cardiovascular, e periféricas, em pontos localizados, como os músculos, para nos fazer lidar melhor com essa nova condição imposta pela atividade", diz o fisiologista Paulo Zogaib, do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Unifesp.

Essas adaptações, que começam a ser percebidas por nós depois de oito a 14 semanas de treino — como força, resistência, equilíbrio e flexibilidade —, acabam se refletindo também a médio e longo prazos em mais saúde e qualidade de vida. Para entender por que muitas vezes a corrida vai parar no receituário médico, veja algumas dessas transformações:

No sistema cardiovascular

A corrida estimula o aumento da cavidade do coração e o volume de plasma sanguíneo (a parte líquida do sangue), além de abrir novos microvasos e dilatar as artérias para intensificar a nutrição e a oxigenação durante o exercício. O resultado disso é que seu coração passa a bombear mais sangue com menos esforço. Outro aspecto importante ocorre no endotélio, o tecido que reveste internamente os vasos sanguíneos.

Essa camada produz dois tipos de moléculas chamadas citocinas — uma "do mal", presente em maior quantidade em indivíduos sedentários, é responsável pela elevação do colesterol ruim e pela arteriosclerose, e a outra protetora, que reduz o colesterol ruim e é estimulada pela atividade física. Para quem sofre de hipertensão, além de amenizar ou controlar fatores como obesidade, estresse, diabetes e colesterol, a corrida reduz a pressão arterial.

"A corrida leve a moderada é coadjuvante no tratamento de hipertensos por modular os sistemas simpático e parassimpático [divisões do sistema nervoso autônomo], ajudando a manter a pressão arterial equilibrada mesmo horas depois do exercício", afirma o cardiologista.

No sistema ósseo

As "marteladas" que você recebe ao correr têm seu lado positivo. "O impacto estimula a absorção de cálcio pelas células ósseas, aumentando sua densidade e resistência", afirmao ortopedista José Marques Neto, especialista em fisiologia do esporte da Universidade de São Paulo. Para as mulheres (são 80% dos casos de osteoporose), a corrida se torna mais importante, principalmente após a menopausa (em função da redução do hormônio estrogênio, que atrofia o tecido esquelético). O importante é evitar o excesso, para fugir de lesões como a fratura por estresse.

No sistema endócrino

Seus hormônios também se atiçam aos primeiros estímulos do exercício aeróbico, embora os benefícios para a saúde só venham a se manifestar com melhor eficiência a longo prazo. O principal deles se refere à insulina. "O corpo fica mais sensível à ação desse hormônio e passa a precisar de uma quantidade menor para controlar a concentração de glicose no sangue. A diminuição dessa resistência à insulina ajuda na prevenção e no controle do diabetes", explica Szama Krybus, endocrinologista do Hospital Albert Einstein, em São Paulo. Quem está bem acima do peso e emagrece correndo consegue ainda normalizar a liberação de testosterona, prejudicada quando há excesso de gordura.

Por um corpo mais bonito

Entre em forma a cada passada

Barriga tanquinho, pernas torneadas e músculos definidos também são fatores motivacionais para muitos corredores. Por queimar cerca de 450 calorias por hora, para um indivíduo de 70 kg, a corrida é uma das atividades aeróbicas que mais ajudam a emagrecer. Depois de 30 minutos de atividade, 70% da fonte de energia para o exercício passa a ser a queima de gordura, e esse processo só tende a acelerar à medida que ganhamos condicionamento, iniciando assim um ciclo positivo da boa forma.

Tanto para emagrecer como para tirar aquela capa de gordura que esconde seus músculos cultivados com tanto esforço, aposte na corrida moderada. "Quem tem objetivos estéticos com a corrida deve se manter na zona aeróbia, entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima, para priorizar a queima da gordura", informa o personal trainer e coordenador da academia Wet, em São Paulo, João Carlos de Freitas. A duração vai depender do objetivo de cada um.

"Quem quer perder peso deve fazer pelo menos 45 minutos de corrida. Iniciantes devem alternar com caminhada. Já para quem visa apenas definir os músculos, é possível fazer de 20 a 40 minutos. Se for combinar musculação com corrida, faça o aeróbico depois do treino com pesos", diz ele.

Segundo a dermatologista Christiana Moron, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, a prática moderada da atividade, em equilíbrio com a alimentação saudável, pode "rejuvenescer". Basta se dedicar entre 30 e 60 minutos para colher os seguintes frutos:

Pele e cabelos revigorados

O princípio é o mesmo: o aumento da circulação sanguínea promovido pela corrida aumenta também a nutrição e a oxigenação das células e tecidos. Na pele, a circulação periférica na derme a deixa mais rosada e viçosa, enquanto no couro cabeludo a melhor irrigação torna os fios mais fortes e brilhantes.

Combate à acne

Os lipídios são a base para a secreção das glândulas sebáceas na pele, responsável por cravos e espinhas. "Ao diminuir a taxa de gordura no sangue, a corrida ajuda a suavizar o problema, atenuando a ação dessas glândulas", afirma Christiana. Outro aspecto importante é a desobstrução dos poros, estimulada pelo suor. Ele reduz inflamações e ajuda a eliminar as toxinas da pele, inclusive as substâncias químicas de produtos como desodorantes e sabonetes.

Controle da caspa

A pele é um foco de manifestações de estresse (caspa, psoríase e dermatites muitas vezes surgem em situações de tensão). "A corrida pode ajudar a amenizar e controlar diversas doenças psicossomáticas", afirma Christiana.

Por uma vida melhor

Ganhe pique para aproveitar as coisas boas da vida

Subir escadas, correr para alcançar oônibus, brincar com os filhos: tudo isso é exercício. Ao ampliar o nosso VO2 máximo (a capacidade máxima do corpo de absorver oxigênio para transformá-lo em energia) e estimular o desenvolvimento de mais fibras musculares, ganhamos resistência, energia e disposição para as atividades do dia a dia, inclusive o sexo. Veja como:

Melhora sexual

A corrida pode ser útil tanto para manter o desejo vivo, ao reduzir o estresse e a ansiedade que derrubam a libido, como para favorecer também o desempenho na cama. "Ao correr, a energia física e o bem-estar mental que você sente aumentam o desejo sexual", afirma Helen Fisher, antropóloga especializada em sexualidade da Rutgers University, em New Jersey (EUA). A corrida também aumenta os níveis de dopamina, uma substância química responsável pelo prazer e que eleva a testosterona (em homens e mulheres), o hormônio do desejo sexual.

O esporte também traz um bônus para a população masculina. Se ao melhorar a eficiência da circulação sanguínea a atividade física favorece até seus cabelos, porque afinal não poderia fazer algo pelo pênis? Além de melhorar a irrigação no órgão, ela também dá mais fôlego. "No sexo, como o prazer vem desde o início, a produção de endorfinas é ainda maior, mas é preciso que haja certo condicionamento para chegar até o fim, principalmente para os homens", diz o neurologista Martin Portner, autor do livro Inteligência Sexual.

Drible no isolamento

O momento descontraído da atividade favorece a aproximação e a troca de experiências – pelo menos todos têm um ponto em comum. Hoje, muitas empresas usam a corrida para estimular o relacionamento entre seus funcionários de diferentes hierarquias.

Aumento na rede de relacionamentos

Treinos coletivos, palestras e viagens em grupo para a participação em provas são as oportunidades para conhecer gente nova. Antes de se inscrever, procure acompanhar um treino coletivo para observar se o perfil dos alunos se encaixa com o que você procura. Fique atento às provas que concentram o mesmo perfil de corredores e reúnem interesses em comum, como a Corporate Run, voltada para estimular o contato entre os participantes, todos funcionários de empresas.

"A cada edição abrimos uma alameda com tendas de várias empresas interessadas em fazer relacionamento durante o evento", diz o organizador da prova, Anuar Tacach.

Por uma mente sã

Relaxe e mude seus hábitos

Para quem vive na panela de pressão que é a rotina urbana diária, o termo "válvula de escape" se tornou um dos clichês preferidos para a corrida — não à toa, já que ter um tempo para você mesmo e deixar-se levar pelo embalo das passadas prestando atenção apenas na própria respiração pode ser uma das melhores formas de esquecer os problemas ou refletir sobre eles. De quebra, o treino regular nos ajuda a regrar a vida. Entenda como isso ocorre:

Alívio do estresse e da ansiedade

Após 30 minutos de corrida, em resposta à atividade física, o cérebro é estimulado a liberar neurotransmissores que aliviam a dor e tensões, promovem relaxamento, bem-estar e até euforia: as endorfinas. Pela liberação desse hormônio, que é um verdadeiro "barato" natural e que melhora a qualidade do sono e o humor, a corrida vem sendo cada vez mais recomendada como coadjuvante nos tratamentos de depressão e transtornos de ansiedade.

Uma pesquisa recente realizada pela Universidade de Vermont (EUA) demonstrou que os efeitos no humor duram mais do que se imaginava – cerca de 12 horas. "Isso mostra que o exercício tem o potencial de amenizar o estresse diário", afirma Jeremy Sibold, professor-assistente de Reabilitação e Ciência do Movimento da Universidade de Vermont.

Adoção de hábitos positivos

Se você somar a ação das endorfinas com a sensação de emagrecer ou completar pela primeira vez os 10 km, o resultado será autoconfiança e autoestima lá em cima, condição ideal para parar de fumar, controlar a alimentação ou evitar bebedeiras. "As respostas fisiológicas e psicológicas estão intimamente inter-relacionadas e se refletem no comportamento. Da percepção dos benefícios positivos vem o estado de satisfação, que age como um reforço para a continuidade", diz a psicóloga do esporte e doutora em psicologia pela USP Sâmia Hallage. Essa é a condição ideal para vencer qualquer preguiça.

Disciplina e aperfeiçoamento

Importante para o treino esportivo, o planejamento de metas e objetivos é uma estratégia tanto para manter o atleta motivado em sua superação quanto para regrar e controlar sua evolução. Isso pode ser incorporado à vida diária, sobretudo a profissional, por estimular qualidades como persistência e foco. "O corredor deve estabelecer metas desafiadoras a curto, médio e longo prazo, mas reais, possíveis de serem cumpridas, caso contrário trarão frustração. Será um tiro no pé", diz Sâmia.

São Paulo - Leandro vive de olho na balança. Rodrigo adora comer e beber sem ter que pensar nela. Marcela percebeu que sua rinite alérgica ia embora sempre que corria e Fernando faz questão de encontrar os amigos e sentir o gostinho de ultrapassar os rivais de pista. Já Phillipe, que deu os primeiros passos "para passar o tempo", descobriu várias razões para continuar correndo: emagrecer, desestressar, superar limites. Essas são as motivações de alguns corredores da comunidade da Runner’s World no Orkut – uma pequena mostra da diversidade de benefícios que a atividade traz para sua vida.

Mas, para colher os resultados, você precisa ter regularidade e moderação. "Corrida não é vacina. É preciso levar em conta aspectos como alimentação e descanso e praticar de forma regular, mas sem excessos. Bastam 15 dias de interrupção para que vários dos seus benefícios comecem a ser perdidos", afirma Nabil Ghorayeb, cardiologista do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. Mas, como a corrida dá ânimo e disposição e amplia seu círculo de amizades, fica fácil “viciar” e não querer parar mais. Basta um empurrãozinho inicial. Encontre aqui o seu.

Conheça alguns bons motivos para dar suas primeiras passadas:

Por mais saúde

Ganhe qualidade de vida e fuja das doenças

Acredite: bastam alguns dias de corrida leve para que seu corpo comece a se transformar. Essas alterações são as adaptações à atividade física, o que chamamos de condicionamento. "Os estímulos do exercício disparam uma série de reações químicas e fisiológicas que promovem transformações centrais, como a do sistema cardiovascular, e periféricas, em pontos localizados, como os músculos, para nos fazer lidar melhor com essa nova condição imposta pela atividade", diz o fisiologista Paulo Zogaib, do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Unifesp.

Essas adaptações, que começam a ser percebidas por nós depois de oito a 14 semanas de treino — como força, resistência, equilíbrio e flexibilidade —, acabam se refletindo também a médio e longo prazos em mais saúde e qualidade de vida. Para entender por que muitas vezes a corrida vai parar no receituário médico, veja algumas dessas transformações:

No sistema cardiovascular

A corrida estimula o aumento da cavidade do coração e o volume de plasma sanguíneo (a parte líquida do sangue), além de abrir novos microvasos e dilatar as artérias para intensificar a nutrição e a oxigenação durante o exercício. O resultado disso é que seu coração passa a bombear mais sangue com menos esforço. Outro aspecto importante ocorre no endotélio, o tecido que reveste internamente os vasos sanguíneos.

Essa camada produz dois tipos de moléculas chamadas citocinas — uma "do mal", presente em maior quantidade em indivíduos sedentários, é responsável pela elevação do colesterol ruim e pela arteriosclerose, e a outra protetora, que reduz o colesterol ruim e é estimulada pela atividade física. Para quem sofre de hipertensão, além de amenizar ou controlar fatores como obesidade, estresse, diabetes e colesterol, a corrida reduz a pressão arterial.

"A corrida leve a moderada é coadjuvante no tratamento de hipertensos por modular os sistemas simpático e parassimpático [divisões do sistema nervoso autônomo], ajudando a manter a pressão arterial equilibrada mesmo horas depois do exercício", afirma o cardiologista.

No sistema ósseo

As "marteladas" que você recebe ao correr têm seu lado positivo. "O impacto estimula a absorção de cálcio pelas células ósseas, aumentando sua densidade e resistência", afirmao ortopedista José Marques Neto, especialista em fisiologia do esporte da Universidade de São Paulo. Para as mulheres (são 80% dos casos de osteoporose), a corrida se torna mais importante, principalmente após a menopausa (em função da redução do hormônio estrogênio, que atrofia o tecido esquelético). O importante é evitar o excesso, para fugir de lesões como a fratura por estresse.

No sistema endócrino

Seus hormônios também se atiçam aos primeiros estímulos do exercício aeróbico, embora os benefícios para a saúde só venham a se manifestar com melhor eficiência a longo prazo. O principal deles se refere à insulina. "O corpo fica mais sensível à ação desse hormônio e passa a precisar de uma quantidade menor para controlar a concentração de glicose no sangue. A diminuição dessa resistência à insulina ajuda na prevenção e no controle do diabetes", explica Szama Krybus, endocrinologista do Hospital Albert Einstein, em São Paulo. Quem está bem acima do peso e emagrece correndo consegue ainda normalizar a liberação de testosterona, prejudicada quando há excesso de gordura.

Por um corpo mais bonito

Entre em forma a cada passada

Barriga tanquinho, pernas torneadas e músculos definidos também são fatores motivacionais para muitos corredores. Por queimar cerca de 450 calorias por hora, para um indivíduo de 70 kg, a corrida é uma das atividades aeróbicas que mais ajudam a emagrecer. Depois de 30 minutos de atividade, 70% da fonte de energia para o exercício passa a ser a queima de gordura, e esse processo só tende a acelerar à medida que ganhamos condicionamento, iniciando assim um ciclo positivo da boa forma.

Tanto para emagrecer como para tirar aquela capa de gordura que esconde seus músculos cultivados com tanto esforço, aposte na corrida moderada. "Quem tem objetivos estéticos com a corrida deve se manter na zona aeróbia, entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima, para priorizar a queima da gordura", informa o personal trainer e coordenador da academia Wet, em São Paulo, João Carlos de Freitas. A duração vai depender do objetivo de cada um.

"Quem quer perder peso deve fazer pelo menos 45 minutos de corrida. Iniciantes devem alternar com caminhada. Já para quem visa apenas definir os músculos, é possível fazer de 20 a 40 minutos. Se for combinar musculação com corrida, faça o aeróbico depois do treino com pesos", diz ele.

Segundo a dermatologista Christiana Moron, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, a prática moderada da atividade, em equilíbrio com a alimentação saudável, pode "rejuvenescer". Basta se dedicar entre 30 e 60 minutos para colher os seguintes frutos:

Pele e cabelos revigorados

O princípio é o mesmo: o aumento da circulação sanguínea promovido pela corrida aumenta também a nutrição e a oxigenação das células e tecidos. Na pele, a circulação periférica na derme a deixa mais rosada e viçosa, enquanto no couro cabeludo a melhor irrigação torna os fios mais fortes e brilhantes.

Combate à acne

Os lipídios são a base para a secreção das glândulas sebáceas na pele, responsável por cravos e espinhas. "Ao diminuir a taxa de gordura no sangue, a corrida ajuda a suavizar o problema, atenuando a ação dessas glândulas", afirma Christiana. Outro aspecto importante é a desobstrução dos poros, estimulada pelo suor. Ele reduz inflamações e ajuda a eliminar as toxinas da pele, inclusive as substâncias químicas de produtos como desodorantes e sabonetes.

Controle da caspa

A pele é um foco de manifestações de estresse (caspa, psoríase e dermatites muitas vezes surgem em situações de tensão). "A corrida pode ajudar a amenizar e controlar diversas doenças psicossomáticas", afirma Christiana.

Por uma vida melhor

Ganhe pique para aproveitar as coisas boas da vida

Subir escadas, correr para alcançar oônibus, brincar com os filhos: tudo isso é exercício. Ao ampliar o nosso VO2 máximo (a capacidade máxima do corpo de absorver oxigênio para transformá-lo em energia) e estimular o desenvolvimento de mais fibras musculares, ganhamos resistência, energia e disposição para as atividades do dia a dia, inclusive o sexo. Veja como:

Melhora sexual

A corrida pode ser útil tanto para manter o desejo vivo, ao reduzir o estresse e a ansiedade que derrubam a libido, como para favorecer também o desempenho na cama. "Ao correr, a energia física e o bem-estar mental que você sente aumentam o desejo sexual", afirma Helen Fisher, antropóloga especializada em sexualidade da Rutgers University, em New Jersey (EUA). A corrida também aumenta os níveis de dopamina, uma substância química responsável pelo prazer e que eleva a testosterona (em homens e mulheres), o hormônio do desejo sexual.

O esporte também traz um bônus para a população masculina. Se ao melhorar a eficiência da circulação sanguínea a atividade física favorece até seus cabelos, porque afinal não poderia fazer algo pelo pênis? Além de melhorar a irrigação no órgão, ela também dá mais fôlego. "No sexo, como o prazer vem desde o início, a produção de endorfinas é ainda maior, mas é preciso que haja certo condicionamento para chegar até o fim, principalmente para os homens", diz o neurologista Martin Portner, autor do livro Inteligência Sexual.

Drible no isolamento

O momento descontraído da atividade favorece a aproximação e a troca de experiências – pelo menos todos têm um ponto em comum. Hoje, muitas empresas usam a corrida para estimular o relacionamento entre seus funcionários de diferentes hierarquias.

Aumento na rede de relacionamentos

Treinos coletivos, palestras e viagens em grupo para a participação em provas são as oportunidades para conhecer gente nova. Antes de se inscrever, procure acompanhar um treino coletivo para observar se o perfil dos alunos se encaixa com o que você procura. Fique atento às provas que concentram o mesmo perfil de corredores e reúnem interesses em comum, como a Corporate Run, voltada para estimular o contato entre os participantes, todos funcionários de empresas.

"A cada edição abrimos uma alameda com tendas de várias empresas interessadas em fazer relacionamento durante o evento", diz o organizador da prova, Anuar Tacach.

Por uma mente sã

Relaxe e mude seus hábitos

Para quem vive na panela de pressão que é a rotina urbana diária, o termo "válvula de escape" se tornou um dos clichês preferidos para a corrida — não à toa, já que ter um tempo para você mesmo e deixar-se levar pelo embalo das passadas prestando atenção apenas na própria respiração pode ser uma das melhores formas de esquecer os problemas ou refletir sobre eles. De quebra, o treino regular nos ajuda a regrar a vida. Entenda como isso ocorre:

Alívio do estresse e da ansiedade

Após 30 minutos de corrida, em resposta à atividade física, o cérebro é estimulado a liberar neurotransmissores que aliviam a dor e tensões, promovem relaxamento, bem-estar e até euforia: as endorfinas. Pela liberação desse hormônio, que é um verdadeiro "barato" natural e que melhora a qualidade do sono e o humor, a corrida vem sendo cada vez mais recomendada como coadjuvante nos tratamentos de depressão e transtornos de ansiedade.

Uma pesquisa recente realizada pela Universidade de Vermont (EUA) demonstrou que os efeitos no humor duram mais do que se imaginava – cerca de 12 horas. "Isso mostra que o exercício tem o potencial de amenizar o estresse diário", afirma Jeremy Sibold, professor-assistente de Reabilitação e Ciência do Movimento da Universidade de Vermont.

Adoção de hábitos positivos

Se você somar a ação das endorfinas com a sensação de emagrecer ou completar pela primeira vez os 10 km, o resultado será autoconfiança e autoestima lá em cima, condição ideal para parar de fumar, controlar a alimentação ou evitar bebedeiras. "As respostas fisiológicas e psicológicas estão intimamente inter-relacionadas e se refletem no comportamento. Da percepção dos benefícios positivos vem o estado de satisfação, que age como um reforço para a continuidade", diz a psicóloga do esporte e doutora em psicologia pela USP Sâmia Hallage. Essa é a condição ideal para vencer qualquer preguiça.

Disciplina e aperfeiçoamento

Importante para o treino esportivo, o planejamento de metas e objetivos é uma estratégia tanto para manter o atleta motivado em sua superação quanto para regrar e controlar sua evolução. Isso pode ser incorporado à vida diária, sobretudo a profissional, por estimular qualidades como persistência e foco. "O corredor deve estabelecer metas desafiadoras a curto, médio e longo prazo, mas reais, possíveis de serem cumpridas, caso contrário trarão frustração. Será um tiro no pé", diz Sâmia.