31 alimentos ideais para emagrecer e melhorar a saúde
Faça escolhas conscientes no supermercado e torne-se um corredor mais saudável, em forma e até mais rápido
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Prato cheio (Son Tran / Stock Xchng)
Da Redação
Publicado em 2 de abril de 2013 às 10h09.
Última atualização em 13 de setembro de 2016 às 15h40.
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1. Prato cheio
![]( "Prato cheio")
1/26 (Son Tran / Stock Xchng)
Com a correria do dia a dia, muita coisa entra no modo automático. Algumas para o bem, como pular da cama e sair para correr. Outros hábitos, como jogar sempre os mesmos produtos no carrinho do mercado, podem boicotar a saúde e a qualidade de vida de quem faz esporte. De tempos em tempos, vale revisar a listinha e incluir itens gostosos e que comprovadamente vão turbinar músculos e sistema cardiovascular e também deixá-lo mais veloz e menos propenso a lesões na corrida. A seguir, nós selecionamos 31 alimentos e os dividimos em seis grupos, de acordo com o que oferecem de melhor. Assim você vai direto ao ponto e transforma a comida em aliada dos treinos. -
2. Para prevenir lesões: mirtilo
![]( "Para prevenir lesões: mirtilo")
2/26 (Wikimedia Commons / Katarzyna Matylla)
Os polifenóis do mirtilo (ou blueberry) dão força aos ossos, de acordo com um artigo publicado na revista científica Journal of Bone and Mineral Research.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 punhado -
3. Para prevenir lesões: mel
![]( "Para prevenir lesões: mel")
3/26 (Creative Commons/ Lithfin)
Contém aminoácidos que ajudam o organismo a absorver cálcio — fortalecedor de ossos — de forma mais efetiva, segundo cientistas da University of Purdue (EUA).
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 colher de sopa -
4. Para prevenir lesões: sementes de abóbora
![]( "Para prevenir lesões: sementes de abóbora")
4/26 (Fábio Castelo / Saúde)
Ricas em magnésio. A falta dele acelera o envelhecimento das células com função de formar colágeno nos tendões e ligamentos, segundo artigo publicado na revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences. PORÇÃO SEMANAL - 3 x 20 g
(à direita na fotografia) -
5. Para prevenir lesões: laticínios com vitamina D
![]( "Para prevenir lesões: laticínios com vitamina D")
5/26 (Creative Commons/Flickr/janineomg)
Leite e iogurtes fortificados são uma boa maneira de incluir vitamina D na dieta, segundo a nutricionista esportiva britânica Karen Reid. Um artigo publicado na revista científica Archives of Internal Medicine contabiliza que mais de 75% dos adultos têm deficiência de vitamina D, nutriente vital para a saúde dos ossos.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 pote/ copo -
6. Para prevenir lesões: filé de carapau
![]( "Para prevenir lesões: filé de carapau")
6/26 (Wikimedia Commons)
O ômega 3 presente nesse peixe pode reduzir dores nas articulações e a duração da rigidez articular matinal, segundo pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard (EUA).
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 filé -
7. Para melhorar o sistema cardiovascular: tofu
![]( "Para melhorar o sistema cardiovascular: tofu")
7/26 (Wikimedia Commons)
É fonte de gorduras insaturadas. Esse dado é uma boa notícia, porque um estudo publicado na revista científica Journal of the American College of Cardiologymostrou que, quando consumimos gorduras insaturadas após a atividade física, o fluxo sanguíneo para as artérias aumenta em até 45%.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g -
8. Para melhorar o sistema cardiovascular: carne
![]( "Para melhorar o sistema cardiovascular: carne")
8/26 (Rob Owen-Wahl / Stock Xchng)
O ferro é essencial para o transporte de oxigênio dos pulmões para os músculos. O ferro heme, encontra do em carnes, é absorvido com mais facilidade pelo organismo do que o ferro encontrado em fontes vegetais, segundo a nutricionista esportiva Karen Reid.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 filé de 150 g -
9. Para melhorar o sistema cardiovascular: maçã
![]( "Para melhorar o sistema cardiovascular: maçã")
9/26 (Marcos Santos/USP Imagens)
A quercetina contida na fruta melhora a capacidade pulmonar e ajuda a proteger os pulmões da poluição, segundo cientistas da Faculdade de Medicina St. George, de Londres.
PORÇÃO SEMANAL - 5 maçãs -
10. Para melhorar o sistema cardiovascular: abacate
![]( "Para melhorar o sistema cardiovascular: abacate")
10/26 (Stock.XCHNG)
Contém magnésio, potássio e sódio, que melhoram o volume pulmonar e o fluxo de oxigênio, de acordo com um estudo publicado na revista científica American Journal of Epidemiology.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x ½ abacate -
11. Para melhorar o sistema cardiovascular: champanhe
![]( "Para melhorar o sistema cardiovascular: champanhe")
11/26 (Alan Crowhurst/ Getty Images)
Um brinde ao coração! Segundo estudo da Reading University, no Reino Unido, os polifenóis presentes no champanhe ajudam a dilatar os vasos e melhorar a circulação.
PORÇÃO SEMANAL - 3 taças -
12. Para emagrecer: chá verde
![]( "Para emagrecer: chá verde")
12/26 (Chung Sung-Jun/Getty Images)
O EGCG — um composto encontrado na maioria dos chás-verdes — acelera o metabolismo e aumenta a queima de calorias, segundo Drew Price. O chá de jasmim tem as mesmas propriedades do chá-verde, de acordo com o nutricionista.
PORÇÃO SEMANAL - 4 xícaras -
13. Para emagrecer: toranja
![]( "Para emagrecer: toranja")
13/26 (Wikimedia Commons)
Comer uma toranja (grapefruit) antes de cada refeição ajudou pessoas em dieta a perderem até 4,5 quilos em 12 semanas, conforme uma pesquisa feita na Scripps Clinic, em San Diego (EUA). Um componente da toranja diminui os níveis de insulina, ajudando a controlar a fome.
PORÇÃO SEMANAL - 3 toranjas -
14. Para emagrecer: pimenta-caiena
![]( "Para emagrecer: pimenta-caiena")
14/26 (Wikimedia Commons)
A capsaicina das pimentas chili pode ajudar a controlar o apetite e a queimar mais calorias após uma refeição, principalmente para pessoas que não costumam consumir pimentas, segundo pesquisadores da Purdue University (EUA). PORÇÃO SEMANAL - 3 x ½ colher de sopa -
15. Para emagrecer: cordeiro
![]( "Para emagrecer: cordeiro")
15/26 (Getty Images / Stockbyte)
Rico em carnitina, uma combinação de aminoácidos que transportam a gordura para dentro das mitocôndrias (as produtoras de energia de sua célula) onde ela é metabolizada, conforme explica Drew Price.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g -
16. Para manter a saúde: champignon
![]( "Para manter a saúde: champignon")
16/26 (Wikimedia Commons)
O humilde champignon é superior a cogumelos mais exóticos quando o assunto é proteger o sistema imunológico contra invasores externos, de acordo com pesquisadores da Arizona State University, nos Estados Unidos.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 100 g -
17. Para manter a saúde: alcaparras
![]( "Para manter a saúde: alcaparras")
17/26 (Wikimedia Commons)
Estudos feitos com corredores, pesquisadores da Appalachian State University (nos Estados Unidos) descobriram que doses diárias de quercetina — um antioxidante poderoso encontrado nas alcaparras — reduziram as infecções virais.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 punhado -
18. Para manter a saúde: nozes
![]( "Para manter a saúde: nozes")
18/26 (Stock.Xchange)
Os ácidos graxos ômega 3 das nozes ajudam a diminuir a inflamação, os níveis de colesterol e a resposta do organismo ao estresse que compromete o sistema imunológico, segundo estudo publicado na revista científica Journal of the American College of Nutrition.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 punhado -
19. Para correr mais rápido: café
![]( "Para correr mais rápido: café")
19/26 (Divulgação)
Corredores que consumiram cafeína 1 hora antes de uma corrida de 13 km melhoraram seus tempos em 23,8 segundos, em média, conforme estudo publicado na revista científica Journal of Sports Science. Para obter máximo benefício, Drew Price recomenda diminuir o consumo de café para uma xícara ao dia, ficar uma semana e meia sem consumir café e, depois, reintroduzir a bebida antes de uma prova.
PORÇÃO SEMANAL - 6 xícaras -
20. Para correr mais rápido: melancia
![]( "Para correr mais rápido: melancia")
20/26 (Aneta Blaszczyk / Stock Xchng)
A citrulina, um aminoácido encontrado na melancia, atenua a fadiga muscular, permitindo ao atleta se esforçar mais durante o treino, de acordo com pesquisadores espanhóis da Universidade de Córdoba, na Espanha.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 300 g -
21. Para correr mais rápido: beterraba
![]( "Para correr mais rápido: beterraba")
21/26 (Wikimedia Commons)
Corredores terminaram uma corrida de 5 km 5% mais rapidamente após consumir beterraba assada do que após consumir cranberry, de acordo com um estudo da Saint Louis University (EUA). Os pesquisadores atribuíram esse efeito aos nitratos do vegetal, que expandem os vasos sanguíneos e aumentam o fluxo de sangue para os músculos.
PORÇÃO SEMANAL - 3 beterrabas -
22. Para correr mais rápido: farelo de trigo
![]( "Para correr mais rápido: farelo de trigo")
22/26 (AFP / Thomas Samson)
A betaína presente no farelo de trigo contribui para o funcionamento celular e evita a desidratação, conforme descobriram pesquisadores do The College of New Jersey (EUA). Isso significa conseguir treinar mais intensamente, por mais tempo.
PORÇÃO SEMANAL - 3 x 30 g -
23. Para manter os músculos: espinafre
![]( "Para manter os músculos: espinafre")
23/26 (Andreas Andersson / Stock Xchng)
O óxido nítrico presente nesse alimento reduz a quantidade de oxigênio necessária para suprir os músculos em atividade em até 5%, segundo estudos realizados no Karolinska Institute, na Suécia.
PORÇÃO SEMANAL - 2 x 300 g -
24. Para manter os músculos: amêndoas
![]( "Para manter os músculos: amêndoas")
24/26 (Dercílio / Saúde)
As amêndoas são uma das melhores fontes da vitamina E alfa-tocoferol, potente antioxidante que ajuda a prevenir microlesões musculares após treinos intensos.
PORÇÃO SEMANAL - 7 x 1 punhado
(terceiro tipo de sementes, da esquerda à direita, na fotografia) -
25. Para manter os músculos: ovos
![]( "Para manter os músculos: ovos")
25/26 (Joern Pollex/Getty Images)
Contém a proteína alimentar mais balanceada depois do leite humano, o que significa que ele oferece todos os aminoácidos cruciais para a recuperação muscular, segundo Price. Um ovo fornece 10% das suas necessidades diárias de proteína.
PORÇÃO SEMANAL - 3 ovos -
26. Confira, agora, 10 hambúrgueres muito apreciados pelo Brasil
![]( "Confira, agora, 10 hambúrgueres muito apreciados pelo Brasil")
26/26 (Mario Rodrigues / Veja São Paulo)
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