Segundo a Organização Mundial da Saúde, 70% dos adultos cumprem o mínimo recomendado de atividade física. As práticas podem começar como um hobby ou pela simples necessidade de sair do sedentarismo. Com o tempo, porém, a constância faz com que atletas — dos níveis mais básicos aos avançados — peguem gosto pelos esportes e busquem aprimorar cada vez mais o desempenho.

Para alcançar bons resultados, é preciso foco e, principalmente, estratégia. Nesse ponto, a tecnologia se tornou uma aliada poderosa do bem-estar, com inúmeras funcionalidades em diferentes dispositivos que ajudam a alcançar a alta performance nos treinos de força e aeróbicos.

Tanto smartphones quanto wearables — anéis, relógios e pulseiras inteligentes — oferecem integração com aplicativos de saúde que fornecem dados valiosos sobre o corpo e o desempenho. Mas de nada adianta coletar tantas informações se elas não forem analisadas corretamente. A interpretação desses dados pode transformar a rotina de treino, ajustar a estratégia e até elevar o nível de atletas em competições.

O segredo está em transformar números em estratégia: entender o que cada métrica revela sobre o corpo e como usá-la para evoluir. Confira como analisar os principais indicadores relacionados à força e à corrida para otimizar seus resultados.

Pace

Essencial para corredores, o pace representa o tempo necessário para percorrer uma distância fixa — geralmente um quilômetro. Ou seja, quanto menor o pace, maior a velocidade. Segundo o Relatório Anual sobre Tendências do Esporte da Strava de 2024, o pace médio global é de 6:22 minutos por quilômetro.

O primeiro passo para melhorar é descobrir o seu ritmo. O cálculo é simples: divida o tempo total da corrida pela distância percorrida (30 minutos ÷ 5 km = 6 min/km). Depois, leve em conta fatores externos, como terreno, variação de ritmo e até o tipo de tênis utilizado. Essas informações ajudam a planejar treinos mais eficientes e reduzir o pace de forma gradual.

Não é preciso, porém, correr sem estratégia apenas para diminuir o tempo. Inserir treinos intervalados, como os “tiros” (períodos curtos de alta intensidade), é uma forma eficaz de melhorar a velocidade sem sobrecarregar os músculos.

Intensidade

Os dados de intensidade são fundamentais em treinos de força, como a musculação. Eles indicam, por meio de sensores e da frequência cardíaca, o nível de esforço e a dificuldade das cargas. Com essas informações, é possível entender até onde vai o pico de força e ajustar o treino de acordo.

Para quem busca hipertrofia, a intensidade é determinante — especialmente em séries até a falha, quando o músculo não consegue mais exercer força. A partir desses dados, é possível adaptar fatores como alimentação pré-treino, tempo de descanso e práticas de mobilidade, garantindo uma execução mais eficiente.

Frequência cardíaca

Monitorar a frequência cardíaca é essencial para quem treina por zonas de intensidade. Se o foco é a perda de gordura, o ideal é manter o esforço entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima, calculada pela fórmula 220 menos a idade (exemplo: 220 - 40 = 180 bpm de FCmáx). Assim, o treino pode ser ajustado em ritmo e carga para atingir a zona desejada de batimentos por minuto.

Volume (séries e repetições)

Nos treinos de força, analisar o volume — número de séries e repetições — é indispensável para acompanhar a progressão. É fácil perder as contas quando não se usa nenhuma ferramenta para monitorar, mas manter esse registro ajuda a visualizar a evolução do treino e ajustar a carga de forma precisa.

Vale também observar o tempo de descanso entre as séries. Especialistas alertam que encurtar demais os intervalos pode sobrecarregar os músculos e aumentar o risco de lesões. Temporizadores e aplicativos com funções de pausa ajudam a manter a segurança e a eficiência da execução.

Ter esses dados em mãos facilita o planejamento e o alcance de metas nas atividades físicas. Combinar as informações dos aplicativos com a orientação de um profissional potencializa os resultados e garante uma jornada de treino mais segura e estratégica.