A pesquisa Global Sleep Survey da ResMed (2024-2025) diz, nos seus primeiros parágrafos, que constatou uma "crise global de sono". Cerca de 34% dos entrevistados relataram dificuldade para adormecer e 29% para manter o sono, três ou mais vezes por semana.

O problema vai além do cansaço e da queda de desempenho no dia seguinte. Com o passar do tempo, distúrbios do sono podem colaborar para uma série de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.

As estatísticas não são muito diferentes no mundo olímpico. Um estudo de 2024 com 1.603 atletas da Seleção Americana revelou que quase 40% relataram dormir mal. A rotina de treinos pesados, viagens e pressão psicológica são fatores associados à piora no sono dos atletas.

A esquiadora Tess Johnson, de 25 anos, que está entre as competidoras na categoria esqui moguls das Olimpíadas deste ano, relata que sempre teve dificuldades para dormir na véspera de competições. "Às vezes acordo no meio da noite e fico remoendo coisas", afirma ao New York Times. "Seja algo relacionado ao meu desempenho no esqui ou ao resultado."

Num cenário onde já existe pressão suficiente sobre os resultados, adicionar mais uma preocupação — no caso, com o sono — pode ser contraproducente. É o que diz Emily Clark, psicóloga do Comitê Olímpico e Paralímpico dos EUA, ao jornal norte-americano, que reuniu estratégias adotadas por atletas e dicas de psicólogos para dormir melhor.

Controle do ambiente

Com espaços apertados e camas desconfortáveis, dormir na Vila Olímpica pode ser um grande desafio para quem já tem essa dificuldade. Johnson, que competiu nos Jogos de 2018, lembra das paredes "finas como papel" em Pyeongchang. "Eu conseguia ouvir perfeitamente as pessoas acima de mim, abaixo de mim e ao meu lado", disse. Ela passou a usar fones de ouvido com cancelamento de ruído e ruído branco.

A esquiadora Julia Kern, da equipe de cross-country dos EUA, costuma viajar com travesseiro próprio e um mini umidificador para manter estabilidade durante a temporada, em que frequentemente troca de hotel.

As duas esquiadoras adotam estratégias relacionadas ao controle do ambiente. Segundo Clark, o objetivo é fazer o possível para deixar o espaço o mais adequado possível — escuro, silencioso e fresco — sem se esquecer de que algumas interrupções são inevitáveis.

Técnicas de relaxamento

Kern também rumina durante a noite, principalmente sob pressão olímpica. "Às vezes, após uma corrida, fico repassando a prova na minha cabeça e entro nesse ciclo", disse. Para se concentrar novamente, ela imagina estar em casa, visualiza espaços vazios ou pratica exercícios de respiração.

Esses exercícios ajudam a relaxar, pois sinalizam para o sistema nervoso simpático que é hora de desacelerar. Além deles, Clark recomenda criar um "ritual" para dormir, com banho quente, música relaxante ou diário. A psicóloga sugere evitar telas e atividades agitadas antes de dormir.

Horários regulares

Ir para a cama em horário específico pode ser um desafio — tanto para pessoas comuns quanto para atletas de elite, que por vezes precisam competir à noite.

Jim Doorley, psicólogo do Comitê Olímpico e Paralímpico dos Estados Unidos, aconselha focar em uma "janela de tempo" para acordar. Manter essa regularidade ajuda na qualidade do sono, especialmente se houver uma dose de luz natural. Se não for possível, exercícios e alimentação adequada são alternativas para redefinir o relógio biológico.

Cuidado com o monitoramento

O monitoramento do sono pode trazer benefícios, mas Doorley alerta que também pode levar à "pressão e ao perfeccionismo". Ele já viu atletas compararem pontuações de sono de dispositivos e até competirem entre si. "Às vezes, com mais conhecimento, vem quase a maldição do conhecimento", disse.

Johnson experimentou rastreadores por um tempo, mas o estresse de "acordar e ser informada de que dormi mal quando, na verdade, me senti bem" não compensava. Kern monitora o sono com dispositivo e geralmente acha útil, mas evita verificar resultados em fins de semana de corrida.

As diretrizes do Comitê Olímpico e Paralímpico dos Estados Unidos observam que, embora sono consistente seja importante, "uma noite de sono ruim raramente é suficiente para prejudicar seu desempenho quando você tem a adrenalina a seu favor e o acúmulo de boas noites de sono das anteriores".

O conselho de Doorley é desenvolver uma "relação infantil com o sono" — dormir quando estiver cansado e não pensar demais. Johnson concorda: "Isso é algo que tive que aprender ao longo dos anos. Consegui alguns dos meus melhores resultados com, tipo, quatro horas de sono, provavelmente."