A prática regular de atividade física, mesmo em pequenas quantidades, pode gerar ganhos relevantes para a saúde e a longevidade. Dados científicos publicados na revista científica Nature indicam que exercitar-se pouco e com frequência já reduz o risco de morte por diversas causas e ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares, como a doença arterial coronariana.

Durante décadas, as recomendações oficiais defendiam 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de exercício vigoroso, diretrizes formuladas a partir dos anos 1980. Essas orientações, porém, eram baseadas principalmente em autorrelatos, método que costuma superestimar o tempo real de esforço.

Com o avanço de relógios inteligentes e dispositivos vestíveis, pesquisadores passaram a medir a atividade física com maior precisão. Os resultados mostram que menos exercício do que se imaginava já traz benefícios expressivos ao organismo.

Pequenas doses já reduzem o risco de mortalidade

Os dados mais recentes revelam que curtos períodos de esforço são suficientes para gerar impacto positivo na saúde. Os estudos mostram que:

• 15 minutos semanais de atividade vigorosa estão associados a uma redução de 16% no risco de mortalidade.
• Explosões de movimento de 2 minutos, realizadas três vezes ao dia, estão relacionadas a uma queda de cerca de 38% no risco de morte.

Esses períodos curtos não exigem treinos estruturados. A ciência indica que atividades do cotidiano funcionam como estímulos eficazes ao corpo, como subir escadas, carregar compras pesadas e realizar tarefas domésticas mais intensas.

Essas ações são descritas como “lanches de exercício”, que ajudam a alcançar os benefícios mesmo fora de academias.

Sedentarismo prolongado aumenta riscos à saúde

Apesar dos ganhos associados a pequenas doses de atividade, os estudos também chamam atenção para os efeitos do comportamento sedentário. Em média, as pessoas passam cerca de 9 horas por dia sentadas, o que está ligado a impactos negativos para a saúde cardiovascular e metabólica.

Para compensar totalmente esse tempo de inatividade, seriam necessários entre 60 e 75 minutos diários de atividade moderada, um volume difícil de manter de forma consistente. Por isso, os pesquisadores destacam a importância de quebrar os longos períodos sentado.

Atitudes simples ajudam a reduzir esses efeitos, como levantar-se para preparar um café, alongar o corpo ao longo do dia e realizar pequenas tarefas domésticas.

Mesmo movimentos leves contribuem para melhorar a circulação e diminuir os efeitos do sedentarismo.

Segundo os cientistas, o benefício mais impactante para a saúde acontece quando uma pessoa deixa o sedentarismo absoluto e passa a se movimentar, ainda que por pouco tempo.

A transição do “nenhum exercício” para “alguma atividade” gera efeitos mais relevantes do que aumentar a intensidade entre indivíduos já ativos.