Manter um horário de sono consistente é fundamental para dormir melhor e cuidar da saúde. Especialistas alertam que adormecer e acordar em horários diferentes todos os dias pode aumentar o risco de doenças do coração, ganho de peso, ansiedade e até problemas de memória.

De acordo com o The New York Times, Jean-Philippe Chaput, professor da Universidade de Ottawa, destaca que a consistência do sono indica ir para a cama e despertar mais ou menos no mesmo horário diariamente, inclusive nos fins de semana, com uma variação máxima de 30 minutos.

Uma pesquisa recente publicada na revista científica internacional JAMA Network Open afirma que a maioria dos adultos não segue essa rotina de sono, o que traz impacto negativo na saúde física e mental.

Por que horários irregulares prejudicam o corpo

Um levantamento, publicado no Journal of the American College of Cardiology em 2020, com quase 2.000 adultos nos Estados Unidos, apontou que quem mantinha horários irregulares para dormir tinha mais que o dobro de risco de doenças do coração.

Outra pesquisa, publicada em 2024, analisou dados de mais de 88.000 adultos no Reino Unido. Aqueles que dormiam e acordavam em horários mais inconsistentes tinham cerca de 50% mais risco de desenvolver demência.

O motivo está no ritmo circadiano, o relógio interno do corpo que regula o ciclo de sono, hormônios, apetite, metabolismo e imunidade. Quando os horários de dormir variam muito, o relógio biológico se desregula, aumentando estresse, inflamação e fome fora de hora, o que pode causar problemas digestivos e ganho de peso.

Como manter um sono regular

Especialistas indicam algumas práticas simples para criar uma rotina de sono:

• Defina um horário para dormir e acordar: tente manter a mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana.
• Prepare-se para dormir: comece uma rotina relaxante 1 hora antes de ir para a cama, como ler ou meditar.
• Exponha-se à luz do sol de manhã: cerca de 20 a 30 minutos, para ajudar seu relógio biológico a funcionar corretamente.
• Use luz artificial se necessário: caixas de luz podem ajudar quem não consegue se expor ao sol regularmente.

Seguindo essas práticas, o corpo mantém o ritmo natural, melhora o sono e reduz o risco de doenças a longo prazo.