Dormir em um voo de longa distância é um desafio para a maioria dos passageiros. Entre poltronas apertadas, luzes imprevisíveis, ruídos constantes e ar seco, quase todos os fatores ambientais em um avião atuam contra o sono.

Especialistas ouvidos pela Popular Science explicam as condições e quais estratégias podem ajudar. Segundo eles, o corpo humano é condicionado a dormir em ambientes escuros e silenciosos. Em aviões, essas situações são limitadas, com iluminação variável, barulho constante e espaço reduzido, comprometendo tanto o início quanto a continuidade do descanso.

Fatores que atrapalham o sono no voo

De acordo com o especialista em sono Joseph Dzierzewski, o ritmo circadiano — responsável por regular o ciclo de sono e vigília — depende da exposição à luz natural. Durante o voo, esse sistema pode ser desregulado, sobretudo em viagens longas ou com mudança de fuso horário.

Além disso, a posição sentada ou pouco reclinada, o ar seco da cabine e horários fora do padrão do organismo dificultam o descanso. Quando o passageiro tenta dormir fora do seu ciclo natural, pode surgir frustração e ansiedade, o que aumenta o estado de alerta do corpo.

O consumo de álcool também interfere no sono. Embora comum em voos, a bebida pode intensificar a desidratação e aumentar a necessidade de acordar durante a noite.

Dicas para dormir melhor em avião

Especialistas indicam que pequenas ações podem aumentar as chances de descanso durante o voo. O foco está em reduzir estímulos externos e preparar o corpo.

Entre as principais recomendações estão:

• usar máscara para os olhos e protetores auriculares ou fones com cancelamento de ruído;
• evitar cafeína antes do embarque;
• manter hidratação adequada ao longo da viagem;
• realizar atividade física no mesmo dia.

Criar uma rotina semelhante à de casa também pode ajudar. Vestir roupas confortáveis, evitar telas antes de dormir e optar por leitura ou áudio são estratégias que ajudam o corpo a reconhecer o momento de descanso.

O que evitar durante o voo

Algumas práticas divulgadas nas redes sociais, sobretudo no TikTok, podem trazer riscos e não são recomendadas por especialistas.

Entre os principais cuidados estão:

• não prender o cinto de segurança nas pernas,
• evitar posições que dificultem a circulação sanguínea.

Segundo o médico Marc J. Kahn, essas posturas podem aumentar o risco de formação de coágulos, especialmente em voos longos, ao dificultar o retorno do sangue das pernas para o coração.

Diante disso, os especialistas indicam que dormir bem durante o voo não é comum. Por isso, a orientação é focar no que pode ser ajustado, como o ambiente pessoal e a preparação antes da viagem. Evitar forçar o sono e manter expectativas compatíveis com as condições da cabine pode ajudar a lidar melhor com o descanso durante a sua viagem.