Os cogumelos se destacam na culinária pela diversidade de texturas e sabores. Mas eles podem oferecer muito mais para a saúde: têm benefícios nutricionais únicos, como fibras que a maioria das plantas não possui, altos níveis de antioxidantes e ainda fazem parte do seleto grupo de alimentos capazes de produzir vitamina D. As informações são do New York Times Cooking.

O Dr. Arrigo Cicero, diretor da Escola de Nutrição Humana da Universidade de Bolonha, na Itália, explica que os cogumelos são riquíssimos em fibras, em especial o beta-glucano, encontrado na aveia e associado à redução dos níveis de colesterol e dos picos de açúcar no sangue. Os cogumelos, no entanto, contêm uma estrutura diferente de beta-glucano que, além dos benefícios cardiovasculares, auxiliam a imunidade.

Além disso, possuem quitina, uma fibra encontrada nas carapaças de insetos e crustáceos. Como a quitina não é facilmente digerida, ela chega ao cólon, onde pode ajudar a manter a microbiota intestinal saudável.

Comer cogumelos pode ser uma maneira fácil de aumentar o consumo de fibras. Para se ter uma ideia, há cerca de quatro gramas de fibra em aproximadamente uma xícara de cogumelos shiitake crus. Especialistas recomendam de 21 a 38 gramas por dia, dependendo do indivíduo.

Antioxidantes

Os cogumelos são muito ricos em ergotioneína e glutationa, dois antioxidantes que ajudam as células a se defenderem do desgaste diário, segundo Robert Beelman, diretor do Centro de Alimentos de Plantas e Cogumelos para a Saúde da Penn State.

O corpo humano pode produzir glutationa, mas a ergotioneína só é obtida através da alimentação. Os cogumelos, especialmente o enoki e o cogumelo ostra-rei, possuem alguns dos níveis mais elevados dessa substância entre todos os alimentos.

Um estudo que acompanhou mais de 3.000 participantes ao longo de 21 anos mostrou que níveis mais elevados de ergotioneína no sangue foram associados a um menor risco de doenças cardíacas e morte prematura.

Embora a pesquisa não indique que a ergotioneína seja diretamente responsável por esses efeitos na saúde, ela corrobora a ideia de que os antioxidantes protegem as células contra danos e fortalecem o sistema imunológico, afirma Beelman.

Vitaminas essenciais

Os cogumelos são boas fontes de várias vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo e para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Além disso, o fungo também consegue produzir vitamina D, feito que quase nenhum outro alimento consegue realizar. A vitamina D auxilia na função imunológica, saúde do coração e força muscular.

Vale dizer, no entanto, que a maioria dos cogumelos encontrados em supermercados não contém muita vitamina D, já que geralmente são cultivados no escuro. Tim Spector, epidemiologista do King's College London, explica que se os fungos tomarem sol, eles podem produzir vitamina D como os humanos.

A sugestão dos especialistas ouvidos pelo NYT é colocar os cogumelos ao ar livre, sob luz solar direta, antes de cozinhá-los. O ideal é fatiá-los e deixá-los entre 15 minutos e uma hora. Em condições ideais, uma xícara de cogumelos crus pode gerar vitamina D suficiente para suprir a necessidade diária recomendada.

Como consumir

Embora alguns cogumelos especiais possam ter níveis mais altos de certos nutrientes, todas as variedades são boas, afirma Spector. "Provavelmente é mais importante comê-los regularmente — aqueles que você pode comprar — do que fazer um banquete com os mais caros", diz.

É preciso lembrar, no entanto, que alguns cogumelos são venenosos e podem causar alergia, então é necessário ter certeza do que está comendo antes de prová-los.

Na culinária, apresentam sabor umami — o quinto gosto básico do paladar humano, percebido pela ingestão de alimentos ricos em glutamato. Assar, refogar ou grelhar intensifica esse perfil "saboroso" e permite reduzir o uso de sal.

Versões desidratadas também podem ser utilizadas, desde que sejam liofilizadas, pois a secagem por calor tende a reduzir antioxidantes. Outra alternativa é o uso de cogumelos em pó, adicionados a molhos ou bebidas, embora o valor nutricional seja variado conforme o produto.

Os especialistas alertam para outros cuidados no preparo — além de checar a procedência, é importante evitar cozinhá-los em fogo alto por muito tempo, pois isso pode degradar alguns nutrientes.