Umidade e calor atrapalham corridas no verão

São Paulo - Corredores são obcecados pela previsão do tempo a fim de encontrar a hora mais fresca para correr. Mas, para terminar uma prova em um dia quente, não é só a temperatura que conta. A umidade é decisiva.

“Saber quantos graus fará no momento do seu treino é importante, mas atente para a umidade relativa do ar, que influencia diretamente em como você se sentirá”, fala o clínico-geral Alfredo Helito, do hospital Sírio-Libanês, de São Paulo. A umidade torna as corridas do verão mais pesadas porque, quanto maior a quantidade de gotículas no ar, mais quente parece estar. Em um dia com 31 ºC e umidade relativa do ar abaixo de 40%, por exemplo, a sensação térmica é de 31 ºC. Porém, quando a umidade alcança 70%, aquela mesma temperatura aparenta ser de 38 ºC.

Sentir mais calor não é o único ponto ruim. Nessa condição quente e úmida, seu desempenho e sua saúde podem ser afetados. “Durante a Maratona de Buenos Aires [Argentina], dois meses atrás, a temperatura prevista era de 14 a 22 ºC, mas chegou aos 29 ºC, com umidade relativa do ar em 85%. Resultado? Apesar de seguir minha estratégia de hidratação, terminei a prova com um quadro de desidratação”, conta o jornalista Ricardo Capriotti, de São Paulo , corredor há 14 anos.

A umidade é decisiva

Quando você corre, a temperatura corporal sobe naturalmente e as glândulas sudoríparas produzem gotas de suor que levam o excesso de calor para a superfície da pele, onde evaporam. Mas a umidade impede que o suor vire vapor. Logo, o calor permanece com você.

“Seu corpo aquece, fica cada vez mais desidratado e entra em modo de sobrevivência, enviando o fluxo sanguíneo para órgãos vitais (para mantê-lo vivo) e para a pele (para regular a temperatura)”, diz Michael Bergeron, da Sanford Escola de Medicina da Universidade da Dakota do Sul (EUA). Menos sangue vai para o sistema gastrointestinal, o que dificulta a digestão de bebidas ou géis esportivos. Consequentemente, uma sensação de náusea pode surgir. Também é possível que você sinta mais pontadas laterais em situações de superaquecimento — principalmente se sua respiração se tornar superficial e irregular. “E sua frequência cardíaca vai disparar, pois os pulmões e o coração têm trabalho extra para transportar oxigênio para o corpo inteiro”, explica George Chiampas, diretor-médico da Maratona de Chicago (EUA).

Tem mais. Ao continuar se esforçando, a temperatura cerebral sobe, o que piora tudo: sua capacidade de avaliar a própria temperatura corporal diminui (corredores frequentemente dizem ter calafrios e arrepios quando estão superaquecidos). Você também pode começar a perder controle dos movimentos (sua postura e passadas podem se tornar frouxas) e suas habilidades mentais começam a falhar (tonturas são comuns).

“Correr uma prova de 5 ou 10 km em um dia quente pode elevar sua temperatura corporal em minutos”, diz Bergeron. E é um mito crer que corredores iniciantes ou pouco condicionados são os que sofrem em condições quentes e úmidas. Na verdade, corredores avançados podem ficar mais vulneráveis a males relacionados a altas temperaturas porque, quanto mais rápido você se move, mais calor seu corpo gera. “À medida que a umidade sobe, o estresse térmico e a fadiga prematura aumentam exponencialmente, por isso, correr no seu ritmo normal fica muito difícil”, afirma Chiampas. Sentir-se lento em um dia úmido não é indicativo de falta de condicionamento ou lapso na resistência mental — é a resposta do seu corpo a um ambiente estressante.

“Algumas pessoas lidam com o calor melhor do que outras”, diz Helito. O peso também é um fator: quanto maior a massa corporal, maior é a insolação sofrida e a carga carregada, e mais calor seu corpo gera (o que facilita o superaquecimento). A idade é outra variável. Com o tempo seu organismo se torna menos adaptável ao calor: mudanças nas glândulas sudoríparas ligadas aos anos de vida podem diminuir a produção de suor e reduzir a capacidade do corpo de se resfriar com eficiência. A composição do suor também conta. Algumas pessoas perdem mais sódio do que outras pela transpiração, o que pode impactar no desempenho e aumentar o risco de cãibras.

Outro elemento importante é o lugar onde você treina. Leva de dez a 14 dias para se aclimatar a condições quentes e úmidas. Por isso, pessoas que vivem na região Norte do país — onde a impressão é a de estar dentro de uma panela com vapor — se dão melhor em uma prova realizada naquele local do que quem viaja para lá na véspera da competição.

Trabalhe duro

Talvez você ache que os melhores horários para correr sejam logo de manhã ou à noite — ou em dias nublados, chuvosos ou nem tão quentes. Mas todas essas situações podem ser incrivelmente úmidas. Confira a previsão do tempo e cheque o índice de calor, que combina temperatura e umidade relativa do ar para fornecer a temperatura aparente, a que realmente está fazendo do lado de fora de casa. “A umidade relativa do ar não preocupa se estiver próxima a 60%, mas durante o verão, poucas regiões do Brasil estão dentro desse valor”, afirma Olivio Bahia, meteorologista do Centro de Previsão de Tempo e Estudos Climáticos do Instituto Nacional de Pesquisas Espaciais (CPTEC/Inpe), do Pará. “As exceções são o sertão nordestino e a parte noroeste do Rio Grande do Sul.”

Não vive nesses lugares? Talvez seja bom alguns treinos na esteira. Se você tem aversão ao aparelho, opte por uma trilha (o asfalto absorve mais o calor), corra perto da água (lagos e rios oferecem entornos mais frescos) e faça pausas para caminhada. “Aprendi que é essencial hidratar-se bem e não focar em bater metas de tempo. Melhor é correr pela diversão e não pela velocidade”, fala Capriotti. Motivo: quando a temperatura vai de 24 a 32 ºC, a frequência cardíaca pode aumentar de dez a 20 batimentos por minuto, o que vai elevar sua percepção do esforço.

Fique atento aos primeiros sinais de exaustão: fadiga, náusea, tontura, dor de cabeça, formigamento na pele e confusão. Pare o exercício se sentir algum deles — mesmo se ainda não tiver terminado seu treino ou cruzado a linha de chegada.

A boa notícia? Você pode ensinar seu corpo a responder melhor ao calor. “Inscrever-se em uma corrida na segunda metade do verão vai garantir algumas semanas de treinamento de adaptação, o que significará menos dificuldade do que teria no início da estação”, afirma Helito. E qualquer treino que você fizer agora vai tornar suas corridas no restante do ano mais agradáveis.

São Paulo - Corredores são obcecados pela previsão do tempo a fim de encontrar a hora mais fresca para correr. Mas, para terminar uma prova em um dia quente, não é só a temperatura que conta. A umidade é decisiva.

“Saber quantos graus fará no momento do seu treino é importante, mas atente para a umidade relativa do ar, que influencia diretamente em como você se sentirá”, fala o clínico-geral Alfredo Helito, do hospital Sírio-Libanês, de São Paulo. A umidade torna as corridas do verão mais pesadas porque, quanto maior a quantidade de gotículas no ar, mais quente parece estar. Em um dia com 31 ºC e umidade relativa do ar abaixo de 40%, por exemplo, a sensação térmica é de 31 ºC. Porém, quando a umidade alcança 70%, aquela mesma temperatura aparenta ser de 38 ºC.

Sentir mais calor não é o único ponto ruim. Nessa condição quente e úmida, seu desempenho e sua saúde podem ser afetados. “Durante a Maratona de Buenos Aires [Argentina], dois meses atrás, a temperatura prevista era de 14 a 22 ºC, mas chegou aos 29 ºC, com umidade relativa do ar em 85%. Resultado? Apesar de seguir minha estratégia de hidratação, terminei a prova com um quadro de desidratação”, conta o jornalista Ricardo Capriotti, de São Paulo , corredor há 14 anos.

A umidade é decisiva

Quando você corre, a temperatura corporal sobe naturalmente e as glândulas sudoríparas produzem gotas de suor que levam o excesso de calor para a superfície da pele, onde evaporam. Mas a umidade impede que o suor vire vapor. Logo, o calor permanece com você.

“Seu corpo aquece, fica cada vez mais desidratado e entra em modo de sobrevivência, enviando o fluxo sanguíneo para órgãos vitais (para mantê-lo vivo) e para a pele (para regular a temperatura)”, diz Michael Bergeron, da Sanford Escola de Medicina da Universidade da Dakota do Sul (EUA). Menos sangue vai para o sistema gastrointestinal, o que dificulta a digestão de bebidas ou géis esportivos. Consequentemente, uma sensação de náusea pode surgir. Também é possível que você sinta mais pontadas laterais em situações de superaquecimento — principalmente se sua respiração se tornar superficial e irregular. “E sua frequência cardíaca vai disparar, pois os pulmões e o coração têm trabalho extra para transportar oxigênio para o corpo inteiro”, explica George Chiampas, diretor-médico da Maratona de Chicago (EUA).

Tem mais. Ao continuar se esforçando, a temperatura cerebral sobe, o que piora tudo: sua capacidade de avaliar a própria temperatura corporal diminui (corredores frequentemente dizem ter calafrios e arrepios quando estão superaquecidos). Você também pode começar a perder controle dos movimentos (sua postura e passadas podem se tornar frouxas) e suas habilidades mentais começam a falhar (tonturas são comuns).

“Correr uma prova de 5 ou 10 km em um dia quente pode elevar sua temperatura corporal em minutos”, diz Bergeron. E é um mito crer que corredores iniciantes ou pouco condicionados são os que sofrem em condições quentes e úmidas. Na verdade, corredores avançados podem ficar mais vulneráveis a males relacionados a altas temperaturas porque, quanto mais rápido você se move, mais calor seu corpo gera. “À medida que a umidade sobe, o estresse térmico e a fadiga prematura aumentam exponencialmente, por isso, correr no seu ritmo normal fica muito difícil”, afirma Chiampas. Sentir-se lento em um dia úmido não é indicativo de falta de condicionamento ou lapso na resistência mental — é a resposta do seu corpo a um ambiente estressante.

“Algumas pessoas lidam com o calor melhor do que outras”, diz Helito. O peso também é um fator: quanto maior a massa corporal, maior é a insolação sofrida e a carga carregada, e mais calor seu corpo gera (o que facilita o superaquecimento). A idade é outra variável. Com o tempo seu organismo se torna menos adaptável ao calor: mudanças nas glândulas sudoríparas ligadas aos anos de vida podem diminuir a produção de suor e reduzir a capacidade do corpo de se resfriar com eficiência. A composição do suor também conta. Algumas pessoas perdem mais sódio do que outras pela transpiração, o que pode impactar no desempenho e aumentar o risco de cãibras.

Outro elemento importante é o lugar onde você treina. Leva de dez a 14 dias para se aclimatar a condições quentes e úmidas. Por isso, pessoas que vivem na região Norte do país — onde a impressão é a de estar dentro de uma panela com vapor — se dão melhor em uma prova realizada naquele local do que quem viaja para lá na véspera da competição.

Trabalhe duro

Talvez você ache que os melhores horários para correr sejam logo de manhã ou à noite — ou em dias nublados, chuvosos ou nem tão quentes. Mas todas essas situações podem ser incrivelmente úmidas. Confira a previsão do tempo e cheque o índice de calor, que combina temperatura e umidade relativa do ar para fornecer a temperatura aparente, a que realmente está fazendo do lado de fora de casa. “A umidade relativa do ar não preocupa se estiver próxima a 60%, mas durante o verão, poucas regiões do Brasil estão dentro desse valor”, afirma Olivio Bahia, meteorologista do Centro de Previsão de Tempo e Estudos Climáticos do Instituto Nacional de Pesquisas Espaciais (CPTEC/Inpe), do Pará. “As exceções são o sertão nordestino e a parte noroeste do Rio Grande do Sul.”

Não vive nesses lugares? Talvez seja bom alguns treinos na esteira. Se você tem aversão ao aparelho, opte por uma trilha (o asfalto absorve mais o calor), corra perto da água (lagos e rios oferecem entornos mais frescos) e faça pausas para caminhada. “Aprendi que é essencial hidratar-se bem e não focar em bater metas de tempo. Melhor é correr pela diversão e não pela velocidade”, fala Capriotti. Motivo: quando a temperatura vai de 24 a 32 ºC, a frequência cardíaca pode aumentar de dez a 20 batimentos por minuto, o que vai elevar sua percepção do esforço.

Fique atento aos primeiros sinais de exaustão: fadiga, náusea, tontura, dor de cabeça, formigamento na pele e confusão. Pare o exercício se sentir algum deles — mesmo se ainda não tiver terminado seu treino ou cruzado a linha de chegada.

A boa notícia? Você pode ensinar seu corpo a responder melhor ao calor. “Inscrever-se em uma corrida na segunda metade do verão vai garantir algumas semanas de treinamento de adaptação, o que significará menos dificuldade do que teria no início da estação”, afirma Helito. E qualquer treino que você fizer agora vai tornar suas corridas no restante do ano mais agradáveis.