São Paulo - Quando a ultracorredora Ronda Sundermeier começou a sentir que estava com ritmo lento durante seus treinos de tempo run, ela não soube identificar o que havia de errado, já que o treino em si não mudara. Então, ela conheceu uma nutricionista que detectou o problema: a quantidade de alimentos que Ronda vinha consumindo depois dos treinos não era suficiente para uma boa recuperação.

Então, Ronda passou a consumir uma bebida à base de carboidratos e proteínas logo após a corrida, e fazer uma refeição completa em até 45 minutos depois do término do treino. “Os resultados foram excepcionais”, diz a ultracorredora. “De repente, tive a sensação de estar com pique total nas partes mais difíceis dos treinos”.

A maioria dos corredores sabe que, logo após uma sessão de exercícios, precisa de uma alimentação saudável, composta de carboidratos e proteínas. Mas a experiência de Ronda prova que cada situação requer uma exigência nutricional. Para disputar uma prova noturna de 5 km, em ritmo leve, você não precisa da mesma estratégia de alimentação que usaria para um tempo run de 20 km em ritmo pesado. “O corpo precisa de nutrientes para construir os músculos e manter a forma física, mas nem sempre é fácil definir quando, o que e quanto deveríamos comer”, diz Deborah Shulman, nutricionista do esporte no Colorado, Estados Unidos.

Fazer a refeição certa, na hora certa, faz toda a diferença. Depois de reformular sua dieta, Ronda quebrou o recorde na Grand Teton, ultramaratona de 160 km. Veja como fazer refeições sob medida, em cinco situações comuns nos pós-treinos.

Pós-treino: você correu 5 km e está morrendo de fome

O que comer:

Depois de uma corrida curta e leve, você não queimou muitas calorias nem exigiu demais dos músculos. Então, geralmente, não precisa comer muito. "Mas se estiver com muita fome, isso é sinal de que seus níveis de carboidrato estão baixos, e quando você começou a correr tinha pouca reserva desse nutriente", diz Deborah.

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Para satisfazer seu estômago sem extrapolar nas calorias, Amy Jamieson-Petonic, nutricionista da Sociedade Americana de Nutrição, sugere o consumo de alimentos ricos em fibra, que contribuem para a sensação de saciedade. "Experimente comer um pão integral ou uma porção de figo seco", aconselha Amy. O seu estômago continua roncando? Para saciar o apetite, coma uma porção de alimentos que tenham lipídeos (gordura) na composição, como nozes ou um ovo, aconselha Molly Kimball, nutricionista do esporte em New Orleans.

Pós-treino: Você correu 45 minutos e está com pressa

O que comer:

Para muitos corredores, esse tipo de exercício é a base do treinamento, especialmente durante a semana, quando o tempo é escasso. Para corridas de menos de 60 minutos, não se preocupe em consumir a proporção exata de carboidrato e proteína após a corrida; em vez disso, consuma alimentos que contenham ambos os nutrientes. "Quando você corre mais de uma hora, a proporção carboidrato/proteína é mais importante", diz Amy.

Se você corre de manhã, faça e congele uma batida de iogurte e fruta na noite anterior à corrida; antes de sair para correr, tire a batida do congelador. Quando voltar do treino, ela vai estar perfeita para beber. Se você corre à tarde, leve para o trabalho um sanduíche de pão sírio com cottage, cubos de peito de peru, tomate e pepino, para comer na volta do treino. Você quer um jantar rápido depois de uma corrida noturna? Deixe no congelador filé de peito de frango ou salmão, embalado individualmente, e, para acompanhar, prepare arroz integral de saquinho, cujo cozimento é rápido, e aspargo cozido no vapor.

Pós-treino: Você fez uma corrida longa e difícil e ficou cansado

O que comer:

Quando você corre mais de uma hora, precisa de reabastecimento quase imediato. "No período de 30 minutos após o treino, o organismo fica bastante propenso a devolver carboidratos para os músculos", diz Deborah Shulman. Por isso, é preciso consumir carboidratos rapidamente. Para descobrir suas necessidades, tome seu peso como base. Se você pesa 65 kg, você precisa consumir cerca de 65 gramas (280 calorias) de carboidratos simples, em até 30 minutos.

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Você pode consumir barras energéticas ou bebidas esportivas, pois eles são absorvidos rapidamente. Além disso, o consumo de proteína dá início à recuperação muscular. Uma hora depois desse lanche, faça uma refeição completa; o ideal é que a proporção carboidrato/proteína seja de 4:1. De acordo com um estudo da revista científica Medicine and Science in Sports and Exercise, o consumo de carboidratos e proteínas na mesma refeição resulta em níveis mais altos de glicogênio, se comparado ao consumo de carboidratos sozinho. Coma uma mini-pizza com molho de tomate, atum, milho e cebola ou um espaguete à bolonhesa, aconselha Deborah.

Pós-treino: Você está enjoado

O que comer:

Enjôo após uma corrida é um sinal comum de organismo estressado; o motivo pode ser desidratação, consumo excessivo de géis energéticos ou excesso de trabalho do corpo para gerar energia. Mesmo sem vontade, tente comer algo para reduzir a sensação de desconforto e acelerar a recuperação.

Não consuma géis energéticos nem goma de mascar. "Prefira um alimento que demore a ser digerido, como banana, biscoitos salgados e queijo. Eles ficam no estômago por mais tempo, protegendo-o contra o ácido gástrico e ajudando a neutralizar a sensação de enjôo", afirma Deborah. Amy Jamieson-Petonic ainda sugere chá de gengibre com açúcar e Molly Kimball prefere carboidratos leves e de fácil digestão, como tigela de cereal integral em flocos com leite desnatado e 3 castanhas do Pará picadas.

Pós-treino: Você correu à noite e já está quase na hora de dormir

O que comer:

Como você vai dormir logo, não coma demais. Se você fizer isso regularmente poderá ter uma indigestão, além de engordar. Uma forma de evitar a comilança depois de uma corrida noturna é "fazer uma refeição bem completa duas horas antes de correr", diz Deborah. Depois do treino, você não se sentirá faminto e poderá se abastecer com alimentos de fácil digestão.

A nutricionista Amy sugere o consumo de carboidratos e proteínas combinados, como torradas integrais com patê de frango (frango assado desfiado com maionese light) e uma tigela de frutas silvestres (amora, framboesa, etc). Essa combinação vai diminuir a fome e, "durante a noite, os carboidratos irão repor os estoques de glicogênio e as proteínas começarão a regenerar os músculos", diz Amy. Assim, você fica pronto para uma nova corrida no dia seguinte.

Coma melhor

Depois de uma corrida curta, consuma alimentos ricos em água, como frutas e vegetais. Eles saciam a fome, têm poucas calorias e reidratam o corpo.