São Paulo - Um corredor consciente procura escolher os alimentos mais nutritivos na hora das compras. Mas, ao nos depararmos com itens aparentemente semelhantes (como peito de peru e frango), podemos ficar em dúvida sobre qual seria a melhor escolha. "A comida é seu combustível", diz a nutricionista norte-americana Mitzi Dulan. "As opções mais nutritivas melhoram sua dieta e lhe dão vantagem competitiva." Apesar de ser impossível errar comendo quinua e arroz integral, conhecer as vantagens de um sobre o outro pode ser o estímulo que faltava ao seu treino. Em uma disputa entre alimentos saudáveis, confira a seguir os vencedores.

Peito de frango x Peito de peru

As duas carnes são livres de gordura saturada, mas o peru tem 3 g a mais de proteína por porção de 85 g, além de maior quantidade de ferro (que ajuda a levar oxigênio aos músculos) e de selênio. “Esse mineral funciona como parte de uma enzima chamada glutationo peroxidase”, diz a especialista em dietas esportivas Suzanne Eberle. Essa enzima protege as células dos radicais livres que podem contribuir para o câncer e as doenças cardíacas.

Escolha saudável: Evite frituras e empanados. Asse o peito de peru, corte em fatias finas e acrescente aos sanduíches ou saladas.

Amendoim x Amêndoa

A amêndoa contém mais cálcio e magnésio que o amendoim (16 mg e 15,5 mg contra 0 mg e 12 mg), em uma porção de 7 g (sete ou oito unidades). O magnésio é um mineral geralmente escasso na dieta dos corredores e fundamental para a contração muscular. A amêndoa também tem mais gordura monoinsaturada. "Esse tipo de gordura baixa os níveis do mau colesterol, o chamado LDL, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas", afirma a nutricionista Beatriz Botequio, especialista em promoção da saúde pela USP. E tem ainda três vezes mais vitamina E, um antioxidante que pode reduzir o risco de câncer.

Escolha saudável: Acrescente amêndoas à salada e ao cereal ou salpique lascas no arroz ao forno.

Espinafre x Couve

A couve contém quatro vezes mais vitamina C e uma vez e meia a quantidade de vitaminas A e K, capazes de reforçar a imunidade. "A vitamina K garante que o sangue coagule corretamente", diz Suzanne Eberle. "Mas também é necessária para a composição de uma proteína óssea essencial para ossos saudáveis e fortes." A couve contém três vezes mais luteína e zeaxantina, antioxidantes que ajudam a proteger a saúde dos olhos.

Escolha saudável: Prepare "chips" de couve: espalhe vários pedaços de couve em uma forma. Borrife com azeite, tempere com sal e asse por 15 minutos (até ficar crocante).

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Leite de vaca x Leite de cabra

Ambos têm o mesmo grau de aminoácidos essenciais para reparar e formar os músculos. O leite de cabra, entretanto, contém um percentual maior de gorduras ômega 3, assim como de cálcio, fósforo, magnésio e ácido linoleico conjugado (ou ALC). Estudos indicam que o ALC tem uma série de efeitos, incluindo diminuição do risco de câncer, melhora na saúde dos ossos e auxílio na redução da gordura corporal.

Escolha saudável: Use o leite de cabra — de sabor forte e adocicado — nos cereais e em vitaminas ou beba com um achocolatado.

Pão multigrãos x Pão 100% integral

Hoje há no mercado pães com até 12 tipos diferentes de grãos. O que não quer dizer que sejam mais nutritivos — apenas que foram fabricados com mais de um tipo de grão. Os chamados "multigrãos" geralmente são feitos com farinha refinada, que, no processamento dos grãos, perdeu fibras e nutrientes como zinco e selênio. Se tiver que escolher, prefira o 100% integral, que contém somente grãos integrais, ou seja, íntegros: com endosperma, germe e casca.

Escolha saudável: Consuma uma ou duas fatias de pão 100% integral no café da manhã. Como o teor de fibras é alto, você sentirá menos fome ao longo do dia.

Morango x Blueberry

Os dois são muito saudáveis, mas um estudo publicado no periódico americano Journal of Agricultural and Food Chemistry constatou que as blueberries mostraram maior poder antioxidante entre todas as frutas testadas. "Esses antioxidantes ajudam a manter o sistema imunológico forte e reduzem os danos aos tecidos musculares causados pelo exercício", diz Mitzi Dulan.

Escolha saudável: Misture blueberries ao frozen e ao sorvete de creme ou faça um mix com cereais e iogurte.