São poucos os atletas de tripla jornada – trabalho, treino e casa – que têm tempo e disposição para preparar a própria refeição. Para eles, abastecer o freezer com alimentos frescos ou industrializados é uma boa saída para garantir as vitaminas e os minerais necessários para uma vida tão ativa. Isso porque a temperatura negativa mantém os nutrientes dos alimentos por mais tempo, diferentemente da gaveta da geladeira.

A seguir, você confere dicas específicas para congelar diversos tipos de alimentos e também opções práticas, saborosas e saudáveis de produtos prontos. Tudo para você ter uma dieta mais equilibrada.

VERDURAS

Passo a passo Lave em água corrente, deixe de molho por 30 minutos com duas gotas de cloro e enxágue. Numa panela com água fervente, coloque uma peneira de alumínio no topo. Distribua a verdura, tampe e deixe cozinhar no vapor por 15 minutos ou até ficar al dente. Depois, despeje em uma vasilha com água gelada. O procedimento, conhecido por branqueamento, interrompe o processo de cozimento e impede que o alimento fique mole ou sem sabor ao ser descongelado. Escorra, guarde em sacolas plásticas próprias, retire todo o ar e congele. O método não funciona para verduras de folhas, como alface ou rúcula. Mas funciona muito bem para verduras de talo, como couve-manteiga, couve-flor ou brócolis. A validade é de 12 meses.

No mercado
Fundo de alcachofra – Daucy
Ao contrário da conserva, esta versão tem baixo teor de sódio, boa opção para hipertensos e para quem quer evitar retenção de líquidos. "O consumo está liberado", diz a nutricionista Maristela Strufaldi, especialista em suplementação pela USP.

LEGUMES

Passo a passo Escolha produtos em perfeito estado – sem machucados ou furos na casca. Tire as folhas ou talos, lave com água e retire todo resquício de terra. Se preferir, descasque-os antes do congelamento. Os legumes precisam ser escaldados antes de ir ao freezer. Numa panela com água fervente, coloque apenas 300 g de um tipo, pois cada um tem o tempo indicado: 1 minuto – ervilha-torta, mandioquinha, milho, pimentão e vagem; 2 minutos – abóbora, abobrinha, batata-doce, berinjela e beterraba; 3 minutos – aipo, cenoura e couve-flor; 4 minutos – mandioca, batata e couve-de-bruxelas. Não se esqueça de mergulhá-los em água gelada assim que retirá-los da panela. Distribua-os em uma assadeira e leve ao congelador (só depois de congelados é que devem ir para as embalagens definitivas). A validade é de oito a 12 meses.

No mercado
Mix de Vegetais Qualitá
Composto de cenoura, brócolis e couve-flor, o produto oferece fibras, proteína, vitaminas dos complexos A, B e C e minerais como ferro, potássio, cálcio e fósforo. Não há restrições ao consumo.

SOPAS

Passo a passo Prepare o caldo, tempere a gosto, mas não cozinhe os vegetais por completo. Caso pretenda incrementar com macarrão ou arroz, faça isso quando for consumi-la. A massa pode esfarelar ou empapar. Depois de pronta, deixe esfriar completamente e guarde em embalagens apropriadas para congelamento – limpas e secas. Não encha por completo: o ideal é que fique com 75% da capacidade. Validade de 8 a 12 meses.

No mercado
Sopa de Legumes – Pronto Light
Contém mandioquinha, cenoura, chuchu, vagem, abobrinha-italiana, cebola, azeite e caldo de galinha. Uma porção de 100 g tem 56 calorias e teor de sódio reduzido (256 mg).

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CARNES e AVES

Passo a passo Cortes magros conservam-se melhor que os que possuem capa de gordura. No caso de picanha e contrafilé, congele-as sempre acondicionadas a vácuo. As carnes devem estar em embalagens plásticas, limpas e secas e nunca devem ser lavadas com água. Isso evita a formação de cristais de gelo dentro das fibras, que alteram o sabor e a suculência. Use etiquetas com o nome do corte, o peso e a data do armazenamento. A validade é de 3 (carne moída) a 8 meses (bifes ou peças).

No mercado
Lombo ao molho oriental – Seara
Carne magra, rica em proteína e aminoácidos essenciais. "Outra vantagem é que apresenta mais ferro que aves e peixes", explica Elaine de Pádua, especialista em nutrição nas doenças crônicas degenerativas pelo Hospital Albert Einstein (SP). Tem baixo teor de sódio: 796 mg por porção de 100 g.

PEIXES e FRUTOS DO MAR

Passo a passo Para manter os filés úmidos, deixe-os numa assadeira dentro do congelador até que endureçam e mergulhe-os em água gelada. De volta ao freezer, uma leve camada de gelo se formará ao seu redor. Só depois disso poderão ser embalados. Mergulhe duas vezes os peixes inteiros para formar uma camada mais espessa. Peixes brancos podem ficar até 12 meses no freezer. Os oleosos, como salmão ou bacalhau, até 6 meses. O mesmo tempo serve para os frutos do mar. Pratos com peixe cozido valem por 3 meses.

No mercado
Salmão ao molho cítrico com risoto – Substância
Rico em ácidos graxos, como os ômegas 3 e 6, combate os radicais livres liberados durante a corrida. Com 260 calorias para cada porção de 250 g, consuma até três vezes na semana.

PÃES

Passo a passo Para mantê-los crocantes, precisam ser congelados frescos ou semiassados. Embale cada um em um pedaço de papel alumínio e junte com os outros em um saco plástico. Descongele em temperatura ambiente ou leve direto ao forno. Não use o microondas.

No mercado
Mini Pão Francês Integral Light – Bricco
"A versão integral permite absorver gradativamente o carboidrato da farinha. Isso evita picos de glicose [açúcar] no sangue, diminuindo o ganho de gordura abdominal", diz Maristela Strufaldi.

O degelo

Dicas para descongelar com segurança
- Nunca descongele alimentos em outro local que não seja sua cozinha e evite contaminações.
- Em viagens de carro, carregue o alimento em geladeira térmica e consuma logo que chegar ao destino.
- Planeje com antecedência o que será tirado do freezer. Verduras e legumes descongelam em até 12h. Carnes levam cerca de um dia para cada 2,2 kg.
- O microondas é o mais prático. Porém, pode iniciar o processo de cozimento (principalmente nas pontas). E deixa os pães borrachudos.