Exame Logo

Ganhe velocidade e potência na distância certa

A distância dos 5km é uma das mais fáceis, versáteis e cômodas é perfeita para os treinos deste verão

A preparação visando uma prova lhe permite ganhar um pouco de velocidade muito útil na hora dos sprints (tiros) mais duros (Fernando Lemos)
DR

Da Redação

Publicado em 13 de janeiro de 2012 às 10h52.

São Paulo - Treinar para os 5km pode ser perfeito tanto para aqueles que nunca correram como para os esportistas que há muito tempo desafiam distâncias maiores e precisam articular sua potência e projetar a velocidade para os 10, 15, 21 km ou mesmo uma maratona. Agora fique esperto aos detalhes dessa distância que vale por 5.

O verão é a época certa para começar a trabalhar distâncias mais curtas. Devido aos dias de calor no Brasil, um treino mais curto sempre se torna mais fácil e você ficará agradecido de suar um pouco menos. Além disso, melhora a velocidade e a potência aeróbica. Isto se deve porque os tempos são muito curtos, os ritmos mais rápidos e as rodagens também são bem menores. As séries, também seguem essa mesma regra de redução e velocidade. Essas características farão com que o treinamento seja mais curto e ao mesmo tempo se melhora a velocidade, a resistência e a potência.

O que fazemos, com esse tipo de treino, é melhorar o segundo limiar, aquele que nos permitirá avançar em nossa marca tanto nos 10 km quanto em uma meia maratona. Rodando melhoramos a resistência aeróbica e começamos a trabalhar a rodagem mais rápida no primeiro limiar; o segundo limiar está centrado no ritmo de competição (mais ou menos o ritmo das séries longas, que fazemos nos treinamentos visando uma meia maratona).

Se forçarmos esse segundo limiar, estaríamos deixando a potência aeróbica para passar ao último nível: a potência anaeróbica, trabalhada com as séries curtas.

Trabalhar uma distância mais curta como os 5 km tem, além de tudo, uma grande vantagem psicológica em relação às distâncias mais longas: o fato de rodar menos quilômetros mais rapidamente faz com que melhoremos nosso ritmo e que nossa velocidade, portanto, seja muito maior, se rompe essa barreira psicológica de ritmo que permitirá manter no futuro esse mesmo ritmo em quilometragens mais extensas.

Um treino rico em séries curtas fará seu corpo se acostumar a reciclar os resíduos de nosso próprio organismo. O organismo se “machuca” verdadeiramente quando fazemos séries longas e os resíduos desse esforço de correr a ritmos fortes têm de ser eliminados pelo fígado, que demora de 48 a 72 horas para limpá-lo. Se conseguirmos treinar nosso fígado nessas tarefas, quando encararmos uma competição em maiores distâncias nossos órgãos estarão a ponto de competir em fadiga em melhores condições.

Treino de seis semanas

1ª Semana

2ª Semana

3ª Semana

4ª Semana

5ª Semana

6ª Semana

Veja também

São Paulo - Treinar para os 5km pode ser perfeito tanto para aqueles que nunca correram como para os esportistas que há muito tempo desafiam distâncias maiores e precisam articular sua potência e projetar a velocidade para os 10, 15, 21 km ou mesmo uma maratona. Agora fique esperto aos detalhes dessa distância que vale por 5.

O verão é a época certa para começar a trabalhar distâncias mais curtas. Devido aos dias de calor no Brasil, um treino mais curto sempre se torna mais fácil e você ficará agradecido de suar um pouco menos. Além disso, melhora a velocidade e a potência aeróbica. Isto se deve porque os tempos são muito curtos, os ritmos mais rápidos e as rodagens também são bem menores. As séries, também seguem essa mesma regra de redução e velocidade. Essas características farão com que o treinamento seja mais curto e ao mesmo tempo se melhora a velocidade, a resistência e a potência.

O que fazemos, com esse tipo de treino, é melhorar o segundo limiar, aquele que nos permitirá avançar em nossa marca tanto nos 10 km quanto em uma meia maratona. Rodando melhoramos a resistência aeróbica e começamos a trabalhar a rodagem mais rápida no primeiro limiar; o segundo limiar está centrado no ritmo de competição (mais ou menos o ritmo das séries longas, que fazemos nos treinamentos visando uma meia maratona).

Se forçarmos esse segundo limiar, estaríamos deixando a potência aeróbica para passar ao último nível: a potência anaeróbica, trabalhada com as séries curtas.

Trabalhar uma distância mais curta como os 5 km tem, além de tudo, uma grande vantagem psicológica em relação às distâncias mais longas: o fato de rodar menos quilômetros mais rapidamente faz com que melhoremos nosso ritmo e que nossa velocidade, portanto, seja muito maior, se rompe essa barreira psicológica de ritmo que permitirá manter no futuro esse mesmo ritmo em quilometragens mais extensas.

Um treino rico em séries curtas fará seu corpo se acostumar a reciclar os resíduos de nosso próprio organismo. O organismo se “machuca” verdadeiramente quando fazemos séries longas e os resíduos desse esforço de correr a ritmos fortes têm de ser eliminados pelo fígado, que demora de 48 a 72 horas para limpá-lo. Se conseguirmos treinar nosso fígado nessas tarefas, quando encararmos uma competição em maiores distâncias nossos órgãos estarão a ponto de competir em fadiga em melhores condições.

Treino de seis semanas

1ª Semana

2ª Semana

3ª Semana

4ª Semana

5ª Semana

6ª Semana

Acompanhe tudo sobre:Bem-estarBoa formaCorridaEsportesSaúde e boa forma
Próximo

Mais lidas

01

Viver em um barco ou apartamento à beira-mar? A cidade brasileira que oferece casas sobre as águas

02

Os 5 melhores filmes e séries para maratonar no fim de semana

03

Encontrou, levou: Adidas promove 'caça aos tênis' em principais pontos turísticos do Brasil
exame no whatsapp

Receba as noticias da Exame no seu WhatsApp

Inscreva-se

Mais de Casual

O dia em que joguei tênis na casa do Ronaldo FenômenoTorra fresca: novidades para quem gosta de caféLeilão de relógios de luxo tem Rolex com lance a partir de R$ 50O carro mais desejado do Brasil até R$ 150 mil, segundo ranking EXAME Casual

Mais na Exame

MundoMercosul precisa de "injeção de dinamismo", diz opositor Orsi após votar no Uruguai
ESGEntenda os principais acordos da COP29 em Baku
TecnologiaMusk pode comprar o canal MSNBC? Bilionário faz memes sobre possível aquisição
NegóciosEle criou um tênis que se calça sozinho. E esta marca tem tudo para ser o novo fenômeno dos calçados