São Paulo - Perder muito peso de uma só vez é errado. Pior, é ineficiente a longo prazo. O esforço feito é desproporcional e ninguém consegue manter um carga alta de exercícios ou uma dieta rigorosíssima por muito tempo. Em poucos meses, todo o esforço é desperdiçado e o ponteiro da balança volta a subir. O segredo, em lugar de programas radicais de emagrecimento, é criar hábitos duradouros e transformar alimentação saudável e exercícios em hábitos possíveis de serem mantidos e seguidos.

É possível conquistar hábitos saudáveis com pequenas medidas. Aos poucos, além de emagrecer, a saúde melhorará e esses benefícios durarão por muito mais tempo. É preciso, no entanto, saber que nada é tão simples como parece: desenvolver novos hábitos saudáveis demora e exige muita paciência e disciplina. Assim como manter uma dieta, começar uma nova vida com hábitos saudáveis é difícil e, com o tempo, pode causar desânimo e desistências. Planejar-se e começar aos poucos são duas regras de ouro no início, já que mudar radicalmente a rotina provoca um grande impacto. Estabeleça uma meta e, para alcançá-la, adote um hábito novo a cada semana ou a cada mês — a frequência depende da sua vontade e do quanto os hábitos não saudáveis estão enraizados em sua vida.

"Revisar os hábitos é admitir os erros e tentar corrigi-los", diz Márcio Mancini, endocrinologista e chefe do grupo de obesidade do Hospital das Clínicas. "É bem diferente de uma dieta rigorosa, que funciona somente para quem busca soluções rápidas e milagrosas que, por serem difíceis de manter, muitas vezes resultam em novo ganho de peso assim que a dieta é interrompida." Segundo o médico, criar novos hábitos, além de fazer com que uma pessoa perca peso, evita esse 'efeito sanfona' e melhora a saúde a longo prazo, diminuindo fatores de risco para doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.

Assim, com um hábito novo por vez, tornar-se uma pessoa mais saudável - e mais magra - fica mais fácil. E ainda evita começar cada ano novo com uma nova dieta.

Saiba abaixo como transformar alimentação saudável e exercícios em hábitos duradouros:

Faça planos a longo prazo e dê um passo de cada vez

Saiba quais são seus objetivos e procure não cometer loucuras para alcançá-los. A melhor maneira de transformar mudanças em hábitos que levará para a vida toda é torná-los parte de sua rotina aos poucos, de maneira saudável e sem correr riscos. Mais do que uma dieta ou atividade física momentânea, você conseguirá, aos poucos, mudar o seu estilo de vida. Os resultados podem demorar para aparecer, mas são muito mais benéficos e duradouros.

Diminua as quantidades aos poucos

Para a nutricionista chefe do serviço de atendimento ambulatorial do Hospital das Clínicas, Sônia Trecco, para uma pessoa adotar uma alimentação saudável, de uma vez por todas, ela deve diminuir de maneira gradativa a quantidade dos alimentos não saudáveis que são consumidos em um dia. "Por exemplo, se uma pessoa toma dez copos de refrigerante diariamente, pode tentar reduzir essa quantidade para um copo por semana, até o dia em que consumirá a bebida apenas esporadicamente", afirma a nutricionista.

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Escolha um alimento saudável por vez

Mudar radicalmente os hábitos alimentares é difícil, pode desanimar uma pessoa e até fazê-la desistir de adquirir uma vida mais saudável. Além da redução da quantidade, é importante substituir alimentos não saudáveis por outros mais nutritivos e menos calóricos. "Pode ser uma troca por semana: por exemplo, primeiro passar a comer queijo branco em vez de queijo prato ou arroz normal pelo integral. Na outra semana, troca o leite por um desnatado. E assim por diante”. Outras trocas também podem ser feitas nas formas de preparo de um prato, como trocar alimentos fritos por assados, por exemplo.

Encontre uma atividade física da qual você goste

Para que um exercício físico passe a fazer parte da rotina de uma pessoa, ele deve, principalmente, ser agradável. "Todos devem encontrar uma atividade com a qual se identifiquem. Quem tem dificuldades de motivação pode se dar bem em atividades em grupo ou simplesmente em companhia de alguém. Tornar o esporte social é fundamental para a motivação continuar”, afirma o professor de educação física e colunista de VEJA, Renato Dutra.

Acrescente pouca intensidade aos exercícios por vez

Para quem foi sedentário a vida toda, ou em grande parte dela, é difícil começar um exercício já com alta intensidade. Além de desmotivador, pode provocar lesões musculares e distúrbios como o do sono e hormonais. "O ideal é traçar um objetivo a longo prazo e organizar pequenas metas que farão uma pessoa chegar a esse resultado", diz Renato Dutra. Por exemplo, um sedentário que resolve fazer caminhada deve começar com poucos minutos da atividade e, a cada dia, semana ou mês, ir aumentando em alguns minutos o tempo da atividade. "Mesmo antes de atingir as metas, a pessoa vai perceber melhora no sono, maior facilidade de emagrecer e melhora no humor, na disposição e na produtividade no trabalho", diz.