Em tempo de coronavírus, saiba como se alimentar bem na quarentena

A quarentena imposta pela crescente contaminação por coronavírus tem impacto na rotina, o que gera mudanças, principalmente na alimentação. Muitos dos que trabalham passaram a fazer home office, mas cozinhar pode se tornar uma atividade complexa — principalmente para quem precisa conciliar compromissos, como cuidar de filhos ou de pais já idosos. Quem não consegue evitar a ida ao trabalho, também pode ficar exposto a contaminações, sobretudo quando a opção é comer em restaurantes por quilo.

Cuidar da alimentação, no entanto, é ainda mais crítico em uma situação de pandemia. “É importante manter uma boa imunidade”, diz a nutróloga Nivea Bordin. “Comer mal e dormir mal são ações que podem reduzir a imunidade, deixando o corpo mais susceptível a contaminações.” Especialista na área pela Associação Brasileira de Nutrologia, ela esclarece que não existem alimentos milagrosos que curem ou evitem a Covid-19, mas que hábitos saudáveis podem ajudar.

É importante, sobretudo, ingerir alimentos de alta densidade nutricional — aqueles que são ricos em vitaminas e minerais. Nesse quesito, entra a conhecida tríade fruta, verdura e legume. A lista é extensa e, em geral, vale tudo. No entanto, Bordin recomenda opções como laranja, abacaxi e ervas como a salsinha, ricas em vitamina C e em outros micronutrientes. “Quando for possível ingerir a versão orgânica destes alimentos, melhor. Os agrotóxicos competem com os nutrientes pela absorção no intestino: o resultado é um menor teor sanguíneo de vitaminas e minerais”, diz.

A restrição de academias e de exercícios físicos também altera a alimentação. Com o corpo parado, a preferência é dos alimentos de baixo índice glicêmico — aqueles que possuem carboidratos mais complexos, e que atingem a corrente sanguínea mais lentamente. Segundo Bordin, estas opções evitam o acréscimo de gordura corporal. “Pode ser que fiquemos 30 ou 60 dias em casa e, para facilitar, é comum recorrer a opções práticas, como biscoitos, pães e massas. Isso, mesmo no curto prazo, pode trazer malefícios relacionados a alto colesterol e diabetes”, diz. Opções de baixo índice glicêmico incluem a batata-doce, a mandioquinha e o aipim. Alimentos ricos em farinha de trigo devem ser evitados.

Quando há pouco tempo para cozinhar, é possível apostar em opções coringa, como o ovo, que pode ser feito rapidamente e de diversas maneiras. Apesar de ser um alimento polêmico, Bordin afirma que até oito unidades podem ser ingeridas diariamente. Rica em vitamina C, a batata-doce é outra opção que se encaixa em refeições maiores mas também funciona em lanches rápidos. Por fim, sucos verdes também se configuram como uma boa aposta: podem ser variados e, quando feitos com ingredientes como couve, limão e gengibre, atingem um bom teor nutricional.

As boas escolhas, no entanto, não bastam. Mesmo acertando nas opções, a higiene é essencial dentro e fora de casa. “Ao chegar do mercado, é necessário higienizar os produtos, passando álcool em gel em uma caixinha de leite, por exemplo”, diz a nutróloga. Hortaliças podem ser limpas em uma solução de água com vinagre antes de guardar e na hora de consumir. Na hora de cozinhar, é importante lavar as mãos quando houver contato com novos ingredientes: o calor do cozimento é capaz de inativar o vírus, mas ele pode continuar na pele e contaminar alimentos crus ou gelados.

No restaurante por quilo, todo cuidado é pouco. Com a alta circulação de pessoas e a exposição de alimentos, Bordin recomenda até mesmo a higienização dos pratos e talheres com álcool em gel antes de se servir no bufê. Após se servir, é importante higienizar as mãos novamente para evitar contaminação por meio das colheres e pegadores compartilhados entre os comensais. E, na hora de beber, melhor usar copos descartáveis. “Em restaurantes, é preciso ter cuidado com as folhas verdes e alimentos crus: a preferência é dos cozidos”, diz a nutróloga.