São Paulo - Chegou a hora de colocar em prática a resolução do Réveillon. Começar a correr, acelerar o ritmo, comer melhor (mas não menos), treinar com regularidade, manter a motivação lá em cima, blindar o corpo contra lesões. Não importa qual foi a sua promessa, nós temos o plano para você chegar ao fim de 2014 mais forte, mais saudável e mais rápido

1. Programe seu ano

Colocar uma prova no calendário é uma das melhores maneiras de ganhar motivação. “Grande parte dos corredores precisam ter objetivos definidos para se manter firmes nos treinos”, afirma Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da assessoria esportiva Run & Fun, em São Paulo, e consultor da RUNNER’S WORLD. Porém, ao deparar com um calendário coalhado de opções, você poderá se sentir estimulado ou assustado — ou as duas coisas —, principalmente se nunca correu uma prova. Quer tentar seus primeiros 5 km? Aumentar distâncias em um percurso de 10 km? Buscar um recorde pessoal na meia maratona? Veja a seguir algumas dicas para escolher em que evento — ou eventos — se inscrever em 2014.

Defina duas metas principais

Se você nunca participou de uma prova, coloque como meta duas de 5 km. Alterne corrida e caminhada em uma e, na outra, complete sem caminhar (veja planilha na pág. Ao lado). Os veteranos podem se esforçar mais, mas dentro do limite. “Uma prova de 5 km mais rápida e, meses depois, sua primeira meia maratona”, diz Carl Leivers, técnico de corrida em Atlanta (EUA). “Ter duas metas fará você treinar mais pesado, ter um pouco de tempo para relaxar e depois focar novamente. É um bom equilíbrio mental.”

Treino à prova

“Competir regularmente é parte do treino”, afirma Mário Sérgio. Ao participar de provas distintas, você pode medir seu desempenho físico e aperfeiçoar a rotina do dia D — como descobrir o melhor horário para acordar, comer, fazer aquecimento etc. Inclua uma prova no começo da planilha para ter uma noção de ritmo e, novamente, quando chegar à metade dela, para medir seu desempenho. Escolha uma prova cuja distância equivalha a cerca da metade da quilometragem da sua prova-alvo. “Só não recomendo fazer mais de uma prova por mês.”

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Recupere-se bem

Permita-se um tempo de recuperação após qualquer prova, programando um dia leve para cada 1,5 km percorrido na prova (três dias leves para uma corrida de 5 km; 14 para uma meia maratona). “Faça uma corrida para relaxar, pedale um pouco ou passe algum tempo na piscina”, recomenda Jason Fitzgerald, técnico de corrida em Maryland (EUA).

De sedentário a corredor

Se começar a correr entrou na sua lista de resoluções de ano novo, nos próximos meses você poderá riscá-la. O treinador Iuri Lage, diretor administrativo da BH Race Assessoria Esportiva, de Belo Horizonte (MG), montou uma planilha de oito semanas para você correr 30 minutos direto, sem caminhar.

ANTES DE CALÇAR O TÊNIS... Faça um check-up geral para saber como anda sua saúde e descobrir se você está liberado para correr.

AO COMEÇAR A PLANILHA... Descubra sua frequência cardíaca máxima (FCM). Basta subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 – 30 = 190. Ela é importante para você ter noção do esforço e fazer o treino no ritmo pedido pelo treinador. Sua respiração também é um bom indicativo: está muito ofegante? Desacelere.

PARA MANTER-SE FIRME... Coloque sua corrida como uma atividade inegociável do seu dia. “Só assim é possível ter uma sequência boa de treinos e, consequentemente, uma evolução no condicionamento físico para cumprir a planilha”, fala Iuri.

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2. Fortaleça a mente

Para segurar a onda de correr por minutos — ou horas — seguidos, não são só suas pernas que devem estar preparadas. Lembre-se também de treinar aquele órgão importante que fica entre suas orelhas. “Além de regular hormônios do bem-estar, como a serotonina, seu cérebro é fundamental para aumentar a concentração e o foco — habilidades exigidas pela corrida seja para sair da cama e treinar, seja para encarar uma prova longa”, diz o treinador Mário Sérgio. Veja como aperfeiçoar sua mente.

Siga um plano

A progressão natural da maioria das planilhas trabalha a resistência mental. O primeiro quilômetro percorrido na semana 1, que parecia impossível de ser completado, ficará surpreendentemente fácil durante a semana 10.

Vá em doses homeopáticas

Quando ficar difícil continuar, não tente “digerir” o restante do treino ou prova em uma única dose. Diga a si mesmo que vai correr em ritmo constante até a próxima estação de apoio ou conte seus passos. “Conte até 50 ou 100 passos cinco vezes e reavalie como está se sentindo”, diz a americana Jess Underhill, técnica de corrida em Nova York (EUA). “Essa qualidade meditativa afasta o pensamento da dor.”

Faça do treino uma prova

Saia da zona de conforto para alcançar o ritmo recomendado em treinos de velocidade e de tempo run. Assim, na hora da prova, você já terá experimentado como é estar naquela situação difícil uma dezena de vezes e saberá que é capaz de responder ao desafio.

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Relaxe

No momento em que sentir as pernas queimarem, não deixe o cérebro dominar o resto do corpo. Respire o mais regularmente possível e avalie seu corpo: seus dedos e ombros estão relaxados e seus braços se movimentam naturalmente? Sua expressão está tranquila? Sua pisada é macia? Seu corpo deve apresentar a maior fluidez possível.

3. Encare as panelas

Um bom tênis e uma dose de motivação ajudam você a se tornar um corredor melhor, mas há outro conjunto de ferramentas que é bom dominar: o forno e o fogão. Ao consumir alimentos preparados em casa, fica mais fácil fazer escolhas saudáveis e não extrapolar nas calorias. “Pesquisas no Brasil indicam que quem come fora de casa ingere uma quantidade de calorias maior em comparação com quem cozinha a própria comida”, fala Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). “Além disso, quando comemos fora, consumimos menos fibras, como frutas, verduras e legumes, e priorizamos alimentos com maior quantidade de gordura e açúcar.”

Programe-se

Gaste meia hora no fim de semana pensando no que você vai cozinhar e em quais noites. Não tomamos boas decisões quando estamos cansados e com fome.

Prepare-se

Tire um dia para a preparação: cozinhe carnes, faça molhos para salada, corte vegetais e frutas. Separe tudo em potes e leve à geladeira (ou ao congelador) o que não for usar imediatamente.

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Permita-se

Uma refeição quentinha, preparada na hora, é ótima; mas não há problema em trocar, um dia ou outro, o jantar por um sanduíche. “Um lanche com pão, carne, queijo, tomate, alface e pepino é semelhante a um prato brasileiro tradicional (arroz, feijão, carne, salada) em termos nutricionais”, explica Ribas Filho.

4. Drible o tédio

Correr é instigante, mas pode chegar o ponto em que você precise de um estímulo novo, tanto para o corpo quanto para a mente. Uma das saídas é acrescentar o cross-training às suas atividades: spinning, musculação, pilates e ioga irão beneficiar a corrida. Porém, se quiser inovar na corrida em si, experimente as técnicas a seguir.

Aumento gradativo

Aqueça por 1,5 km em ritmo fácil na esteira. Em seguida, ajuste o aparelho num ritmo de corrida confortável, mas mais veloz que no aquecimento. Aumente sua velocidade em 0,3 km/h a cada 4 minutos; ao fim de 20 minutos, você estará correndo 1 minuto completo mais rapidamente do que seu ritmo basal inicial. Mantenha o ritmo rápido por mais 4 minutos e, em seguida, diminua a velocidade em 0,3 km/h a cada 4 minutos, até voltar ao ritmo do início do treino. Desaqueça durante 5 a 10 minutos. “É um desafio para o corpo que também mantém o cérebro ocupado”, afirma Jess.

Oito minutos de subida

Faça oito repetições em subida, de 60 segundos cada uma. Você pode fazer esse treino em uma única subida ou em qualquer percurso com inclinações. Além de trabalhar o condicionamento, percorrer uma subida o mais rápido possível durante 1 minuto é bom para aliviar o estresse.

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Flexões de braço

Em uma corrida de 6 a 8 km, pare a cada 1,5 km para fazer o máximo de flexões de braço que conseguir. A meta é chegar a 100 flexões de braço no final.

Curvas e retas

Vá para uma pista de atletismo e aqueça por cerca de 1,5 km. Em seguida, faça sprint em algumas retas e trote nas curvas por um total de 3 km; depois, desaqueça por mais 1,5 km. “É quase como se você estivesse brincando de correr”, afirma Leivers.

Mude de ambiente

Correr em trilhas, onde as sombras costumam ser mais abundantes do que no asfalto, requer concentração devido ao terreno acidentado. Isso significa que você estará mentalmente envolvido com suas passadas e não com a quilometragem restante.

5. Fique mais rápido

Não há escapatória: se você quiser baixar seus tempos, precisa incluir treinos de velocidade na planilha. Mas isso não significa que tenha de encarar voltas e mais voltas monótonas na mesma paisagem ou vários treinos de tirar o fôlego. Ao aumentar gradualmente a velocidade agora, você conseguirá alguns recordes pessoais em poucos meses. Veja a seguir cinco maneiras de melhorar seu ritmo:

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Faça sprint na subida

Depois de um bom aquecimento, corra rapidamente em uma subida muito íngreme por 8 a 12 segundos. “Dê 100% de si”, diz Jason Fitzgerald, técnico de corrida de Maryland (EUA), que acrescenta que esse exercício é indicado para corredores mais experientes. Recupere o fôlego por 1 ou 2 minutos. “Não diminua o tempo de recuperação”, aconselha ele. “É como musculação para corredores.” Faça sprint em subida uma vez por semana e tente chegar a oito repetições. Se você for um corredor menos experiente, simplesmente corra na subida uma vez por semana.

Aperte o passo

Depois de corridas fáceis, faça de quatro a oito tiros: em 100 metros (ou por cerca de 20 segundos), aumente o ritmo gradativamente até chegar a cerca de 95% da FCM. Diminua o ritmo até parar. Recupere-se totalmente antes de recomeçar. Complete o desafio uma a duas vezes por semana.

Tente um split negativo

Em uma corrida mais curta — por exemplo, de 5 km —, corra cada quilômetro mais rapidamente do que o anterior. “Com isso, você ensina seu organismo e sua mente a acelerarem quando você já estiver cansado”, afirma Carl Leivers, técnico de corrida em Atlanta (EUA). “Com o tempo, essa habilidade se torna mais automática.”

Corra com um amigo mais rápido

Uma vez por semana, corra com alguém cujo ritmo médio por quilômetro seja 30 a 45 segundos mais rápido do que o seu. A pessoa mais “lenta” faria um tempo run (treino de ritmo), enquanto a mais “rápida” poderia usar os quilômetros percorridos como corrida de recuperação após um treino puxado ou um longão. Todo mundo sai ganhando.

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Aumente o volume

Os iniciantes podem incluir um dia a mais de corrida na semana. “Se você estiver correndo três dias por semana, por cerca de 5 km, acrescente um quarto dia”, recomenda Leivers. Outra tática é aumentar a distância. “Faça aquela corrida de 5 km se transformar em 6,5 km, depois em 8 km”, diz ele. “Apenas por correr distâncias maiores, você vai conseguir ficar mais rápido, porque seu corpo se tornará mais eficiente naturalmente.”

6. Corpo á prova de lesões

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7. Renove o guarda-roupa

É normal ficar perdido diante das inúmeras opções de roupas, tênis e acessórios para corrida. Outra dúvida constante é saber o momento certo de se desfazer do que comprou tempos atrás. Descubra como encontrar os itens certos para você — e também quando seus velhos amigos atingiram o prazo de validade.

Tops esportivos

COMO ESCOLHER --> Busque conforto e sustentação. Antes de comprar, “passe a mão no avesso da peça à procura de pontos de atrito”, ensina Tatiana Mancini, gerente de produtos da Asics, de São Paulo. Outra dica é fazer alguns movimentos vestida com ele (simulando os da corrida) para testar se seus seios parecem seguros.
HORA DE SE DESFAZER --> “Uma boa regra geral é que os tops não duram mais de um ano se você usar quatro vezes por semana”, afirma a americana LaJean Lawson, cientista do exercício e especialista em design de top esportivo. Tops de tamanho maior provavelmente têm de ser substituídos antes desse tempo.

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Shorts e bermudas

COMO ESCOLHER --> Não importa se você é fã das versões mais largas ou justinhas. A peça escolhida não pode causar atrito entre suas coxas. “Prefira as peças de tecido leve, que ajudam na transpiração, e que deem liberdade de movimento às pernas”, diz Tatiana. Fique atento também às costuras. “As melhores sãos as invertidas, que não causam incômodo”, explica ela.
HORA DE SE DESFAZER --> Passe para a frente o short ou a bermuda que está com o elástico frouxo ou a cor desbotada ou se o tecido estiver com um toque áspero. “Isso é sinal de que as fibras do tecido se romperam”, diz Tatiana.

Meias

COMO ESCOLHER --> A meia não é um mero detalhe na corrida. Esse pedaço de tecido influencia na transpiração dos pés, no amortecimento e até na circulação sanguínea. Lição importante: deixe os modelos com grande porcentagem de algodão de lado (eles retêm a umidade). “Prefira as combinações de poliéster ou poliamida e elastano”, diz Tatiana.
HORA DE SE DESFAZER --> Quando o tecido está desgastado em pontos de pressão importantes, como o antepé, isso indica que você está perdendo amortecimento. Elásticos folgados também são um problema. “Não mantenha meias que já perderam seu formato”, diz Tatiana. Se seu calcanhar não estiver totalmente coberto porque o tecido está frouxo, você está pedindo para ter problemas.