Como perder peso e entrar em forma sem riscos de lesões

São Paulo - Correr pode ser o jeito mais rápido, revigorante e divertido de entrar e ficar em forma. Portanto, é duplamente frustrante quando você é atingido por dores, desconfortos ou lesões.

Pegar mais leve — no terreno, na passada e nas distâncias percorridas — pode ajudá-lo a permanecer saudável. "Na corrida , seu corpo absorve cerca de três vezes seu peso corporal a cada passada", explica o ortopedista Rogerio Teixeira da Silva, doutor em medicina esportiva pela Unifesp. "Então, a maneira mais eficiente de reduzir as lesões pode ser diminuir esse impacto." Confira a seguir o caminho.

Vá para o fofo

Se terrenos mais macios provocam menos lesões — e em que medida isso acontece —, essa é uma questão debatida entre cientistas do esporte: os estudos são poucos, inconclusivos e conflitantes. Um complicador é que a resposta pode depender de sua passada, tipo de pé, peso, volume semanal, histórico de lesões, tênis que usa e outros fatores.

Ainda assim, muitos treinadores e corredores de elite acreditam que o tipo de terreno faz diferença. Durante décadas, a elite da corrida privilegiou o máximo possível o esporte na terra, na grama e na areia em detrimento do asfalto e do concreto.

"Metade do meu volume de treino é fora do asfalto, em trilhas e gramados", diz Lauren Fleshman, atleta americana dos 5 000 metros em trilhas. "Existe uma diferença notável na intensidade do impacto que sinto na terra em comparação com o asfalto, especialmente no quadríceps e nos pés." Lauren conta que isso faz com que ela se recupere mais rápido.

"Além das vantagens de uma superfície mais macia, trilhas estão em terrenos variados, o que faz com que você mude constantemente o comprimento e a direção da passada", afirma Erika Lindland, fisioterapeuta americana especialista em corrida. "Essas mudanças de padrão reduzem a pressão nos músculos e no tecido conjuntivo, o que melhora a recuperação e ainda ameniza o risco de lesão", diz Erika.

Isso não significa que você tem que abandonar o asfalto e só correr em trilhas. Tente incluir alguns quilômetros por semana em terra batida ou grama.

As superfícies irregulares diversificam a pressão nos pés e no corpo, são mais desafiadoras e possibilitam que você se recupere mais depressa entre os treinos. Se você tem equilíbrio ruim, tendência a torções no tornozelo ou lesão no tendão calcâneo, evite superfícies muito irregulares e grama fofa.

Corrida suave

Quando você toca o solo, o impacto irradia pelos músculos, ligamentos, tendões e tecido conjuntivo desde os pés até os quadris. "Amaciar" sua pisada pode diminuir o "tranco" de cada aterrissagem, segundo Chris Johnson, treinador de corrida e personal trainer em Boston (EUA).

Johnson incentiva os corredores a consultar um treinador antes de mudar a postura na corrida, mas fala que há peque-nos ajustes que são seguros e simples de fazer por conta própria. Primeiro, tente dar impulso empurrando o dedão do pé, com o pé embaixo ou um pouco atrás dos quadris. "Isso dispersa a força com mais eficiência pelo corpo todo", afirma ele. "Pense no impulso como um movimento de alavanca, empurrando o chão para trás enquanto você se lança para a frente."

Outro ajuste fácil é correr com uma leve inclinação do corpo à frente. "Correr com a postura ereta obriga você a aterrissar com o peso nos calcanhares", diz o treinador.

Um estudo publicado este ano pelo American College of Sports Medicine descobriu que corredores que aterrissam com o calcanhar têm quase duas vezes mais lesões por estresse repetitivo do que quem pisa primeiro com a parte da frente do pé. "Mas mantenha o tronco reto e não incline mais que alguns graus para a frente — no máximo 10, ou vai limitar a habilidade de ampliar sua passada", explica Johnson.

Balance os braços paralelamente ao corpo (nunca os cruze na frente do tronco), com as mãos posicionadas entre os quadris e o peito. "Balançar demais os braços resulta em uma rotação dos quadris e das pernas que pode causar pronação excessiva", diz. E, nas descidas, resista à tentação de alongar a passada e "frear" com os calcanhares. "Corra como se estivesse pedalando uma bicicleta em vez de bater com os calcanhares no chão."

Corra menos

Para aqueles que só gostam de correr, a triste verdade é que correr mais nem sempre é o melhor. A única maneira certeira de diminuir seu risco de lesão é reduzir sua quilometragem, de acordo com uma revisão de 2010 de estudos sobre lesões na corrida.

"Maiores distâncias percorridas são o fator que tem maior relação com a frequência de lesões na corrida", diz Bert Fields, médico do esporte e corredor de Greensboro, nos Estados Unidos.

"Parece que a maioria dos corredores pode percorrer com segurança 65 km por semana, o que está de bom tamanho para boa parte dos atletas amadores. Mas, a menos que sejam biomecanicamente perfeitos, o perigo de lesão aumenta quando ultrapassam esse volume. É por isso que tantos treinadores estão trocando parte do volume semanal por cross-training."

Atividades sem impacto como corrida na água (deep running), ciclismo e transport (treinos no aparelho elíptico da academia) garantem quase todos os benefícios da corrida, do condicionamento aeróbico à queima calórica.

Você usa os músculos solicitados na corrida, embora de um jeito um pouco diferente, e pode até simular um treino de velocidade. Atividades como caminhadas em ladeira também eliminam parte do impacto.

E atividades para o corpo todo, como natação e musculação, o deixam forte por inteiro. O melhor de tudo? Você vai se sentir ainda mais estimulado nos dias em que for correr.

São Paulo - Correr pode ser o jeito mais rápido, revigorante e divertido de entrar e ficar em forma. Portanto, é duplamente frustrante quando você é atingido por dores, desconfortos ou lesões.

Pegar mais leve — no terreno, na passada e nas distâncias percorridas — pode ajudá-lo a permanecer saudável. "Na corrida , seu corpo absorve cerca de três vezes seu peso corporal a cada passada", explica o ortopedista Rogerio Teixeira da Silva, doutor em medicina esportiva pela Unifesp. "Então, a maneira mais eficiente de reduzir as lesões pode ser diminuir esse impacto." Confira a seguir o caminho.

Vá para o fofo

Se terrenos mais macios provocam menos lesões — e em que medida isso acontece —, essa é uma questão debatida entre cientistas do esporte: os estudos são poucos, inconclusivos e conflitantes. Um complicador é que a resposta pode depender de sua passada, tipo de pé, peso, volume semanal, histórico de lesões, tênis que usa e outros fatores.

Ainda assim, muitos treinadores e corredores de elite acreditam que o tipo de terreno faz diferença. Durante décadas, a elite da corrida privilegiou o máximo possível o esporte na terra, na grama e na areia em detrimento do asfalto e do concreto.

"Metade do meu volume de treino é fora do asfalto, em trilhas e gramados", diz Lauren Fleshman, atleta americana dos 5 000 metros em trilhas. "Existe uma diferença notável na intensidade do impacto que sinto na terra em comparação com o asfalto, especialmente no quadríceps e nos pés." Lauren conta que isso faz com que ela se recupere mais rápido.

"Além das vantagens de uma superfície mais macia, trilhas estão em terrenos variados, o que faz com que você mude constantemente o comprimento e a direção da passada", afirma Erika Lindland, fisioterapeuta americana especialista em corrida. "Essas mudanças de padrão reduzem a pressão nos músculos e no tecido conjuntivo, o que melhora a recuperação e ainda ameniza o risco de lesão", diz Erika.

Isso não significa que você tem que abandonar o asfalto e só correr em trilhas. Tente incluir alguns quilômetros por semana em terra batida ou grama.

As superfícies irregulares diversificam a pressão nos pés e no corpo, são mais desafiadoras e possibilitam que você se recupere mais depressa entre os treinos. Se você tem equilíbrio ruim, tendência a torções no tornozelo ou lesão no tendão calcâneo, evite superfícies muito irregulares e grama fofa.

Corrida suave

Quando você toca o solo, o impacto irradia pelos músculos, ligamentos, tendões e tecido conjuntivo desde os pés até os quadris. "Amaciar" sua pisada pode diminuir o "tranco" de cada aterrissagem, segundo Chris Johnson, treinador de corrida e personal trainer em Boston (EUA).

Johnson incentiva os corredores a consultar um treinador antes de mudar a postura na corrida, mas fala que há peque-nos ajustes que são seguros e simples de fazer por conta própria. Primeiro, tente dar impulso empurrando o dedão do pé, com o pé embaixo ou um pouco atrás dos quadris. "Isso dispersa a força com mais eficiência pelo corpo todo", afirma ele. "Pense no impulso como um movimento de alavanca, empurrando o chão para trás enquanto você se lança para a frente."

Outro ajuste fácil é correr com uma leve inclinação do corpo à frente. "Correr com a postura ereta obriga você a aterrissar com o peso nos calcanhares", diz o treinador.

Um estudo publicado este ano pelo American College of Sports Medicine descobriu que corredores que aterrissam com o calcanhar têm quase duas vezes mais lesões por estresse repetitivo do que quem pisa primeiro com a parte da frente do pé. "Mas mantenha o tronco reto e não incline mais que alguns graus para a frente — no máximo 10, ou vai limitar a habilidade de ampliar sua passada", explica Johnson.

Balance os braços paralelamente ao corpo (nunca os cruze na frente do tronco), com as mãos posicionadas entre os quadris e o peito. "Balançar demais os braços resulta em uma rotação dos quadris e das pernas que pode causar pronação excessiva", diz. E, nas descidas, resista à tentação de alongar a passada e "frear" com os calcanhares. "Corra como se estivesse pedalando uma bicicleta em vez de bater com os calcanhares no chão."

Corra menos

Para aqueles que só gostam de correr, a triste verdade é que correr mais nem sempre é o melhor. A única maneira certeira de diminuir seu risco de lesão é reduzir sua quilometragem, de acordo com uma revisão de 2010 de estudos sobre lesões na corrida.

"Maiores distâncias percorridas são o fator que tem maior relação com a frequência de lesões na corrida", diz Bert Fields, médico do esporte e corredor de Greensboro, nos Estados Unidos.

"Parece que a maioria dos corredores pode percorrer com segurança 65 km por semana, o que está de bom tamanho para boa parte dos atletas amadores. Mas, a menos que sejam biomecanicamente perfeitos, o perigo de lesão aumenta quando ultrapassam esse volume. É por isso que tantos treinadores estão trocando parte do volume semanal por cross-training."

Atividades sem impacto como corrida na água (deep running), ciclismo e transport (treinos no aparelho elíptico da academia) garantem quase todos os benefícios da corrida, do condicionamento aeróbico à queima calórica.

Você usa os músculos solicitados na corrida, embora de um jeito um pouco diferente, e pode até simular um treino de velocidade. Atividades como caminhadas em ladeira também eliminam parte do impacto.

E atividades para o corpo todo, como natação e musculação, o deixam forte por inteiro. O melhor de tudo? Você vai se sentir ainda mais estimulado nos dias em que for correr.