As vantagens de correr duas vezes ao dia

São Paulo - Treinar de manhã e à tarde é uma coisa comum na agenda de corredores profissionais. Mas grande parte dos mortais nem sonha em fazer isso alegando falta de tempo e medo de sofrer lesões. “Existe o mito de que as dobradinhas são algo só para os atletas de elite, com muito volume de treino”, diz Steve Magness, fisiologista do esporte e treinador de atletismo na Universidade de Houston (EUA).

“Mas essa estratégia pode trazer vantagens para muita gente”, incluindo quem está tentando espremer mais alguns quilômetros na agenda cheia e corredores avançados em busca de melhores resultados. É o caso de Antonio Pereira, de 43 anos, que está treinando forte para buscar um sub-4h na Maratona de São Paulo e faz dobradinhas uma ou duas vezes por semana para ganhar volume. “O treino quebrado em dois períodos ajuda a compatibilizar a corrida com a vida pessoal e profissional”, afirma o corredor de Santo André (SP).

A tática tem fundamento: estudos sugerem que dividir o treino em dois e correr quando seu corpo não está totalmente descansado pode impulsionar a queima de gordura, ensinar o corpo a utilizar o glicogênio de forma mais eficiente e retardar a fadiga.

“Ao encurtar o tempo de descanso entre as corridas, você desafia seu corpo a se recuperar mais rápido”, diz Greg McMillan, fisiologista do esporte e treinador em Flagstaff, no Arizona (EUA). Mas correr duas vezes por dia pode ter resultados desastrosos se você exagerar. Veja a seguir quando é bom fazer uma dobradinha e como fazer isso de forma segura.

Otimize o treino

É possível aumentar a quilometragem semanal com uma dobradinha por semana e ainda manter um dia livre para descansar. De 4 a 10 horas após um treino de qualidade, como intervalados ou tempo runs, corra por 20 a 45 minutos sem se preocupar com o ritmo. Você ganha volume e ajuda o corpo a se recuperar da primeira corrida, pois aumenta a irrigação sanguínea, ajudando a eliminar o ácido lático.

O resultado são pernas mais descansadas para a próxima corrida. “É melhor que uma massagem”, diz o treinador americano Brad Hudson. Nos dias em que você não consegue nem pensar em calçar seus tênis pela segunda vez, tente fazer deep running (corrida na água), aparelho elíptico ou pedalar. Os benefícios para a recuperação são parecidos, mas o impacto é menor.

Quilometragem extra

Dividir o treino ajuda a encaixar a planilha na agenda e traz ainda outros benefícios. Por exemplo: após o exercício, o metabolismo fica mais acelerado — com as dobradinhas, você obtém esse pico duas vezes, o que pode colaborar com a perda de peso. E, por fim, você também pode acelerar um pouco mais em cada uma dessas corridas, já que elas serão mais curtas.

Apesar disso, um longão semanal ainda é fundamental para construir força e resistência, especialmente se você vai enfrentar uma meia ou uma maratona. “Mantenha o longão e os treinos de qualidade e divida só as corridas de recuperação”, explica o fisiologista Steve Magness.

De olho no tempo

Corredores experientes que querem pulverizar suas marcas podem ganhar mais força e velocidade fazendo duas corridas puxadas em um dia. “Essa abordagem é para quem já evoluiu o máximo que poderia com o treinamento tradicional e busca um impulso extra”, diz Magness.

Acrescente mais uma corrida nos dias de treino de qualidade: ela deve ser mais curta (com metade a três quartos da distância do primeiro treino) e intensa, voltada para o seu objetivo na prova-alvo. Se quer correr mais rápido em maratonas ou meias, faça um tempo run pela manhã e um treino para ganhar resistência no fim da tarde, como 3 x 1,5 km em ritmo um pouco mais rápido que o da primeira sessão.

Se sua meta é melhorar seu tempo nos 5 ou 10 km, Hudson recomenda fazer os treinos de velocidade habituais de manhã e repetições mais curtas e rápidas em subidas ou intervalados à noite. Por exemplo, 4 x 2 km em ritmo de 10 km com 3 minutos de recuperação, seguidos por 4 x 400 metros em ritmo mais rápido que o de prova de 5 km com 1 minuto de recuperação.

“Você não vai começar a correr totalmente descansado, por isso terá que usar fibras musculares que normalmente não utiliza”, explica Magness. Em consequência, em dias de descanso, não faça nenhuma atividade física. “Correndo duas vezes por dia, seu corpo é obrigado a desenvolver uma estratégia diferente para tirar leite de pedra”, diz o fisiologista.

São Paulo - Treinar de manhã e à tarde é uma coisa comum na agenda de corredores profissionais. Mas grande parte dos mortais nem sonha em fazer isso alegando falta de tempo e medo de sofrer lesões. “Existe o mito de que as dobradinhas são algo só para os atletas de elite, com muito volume de treino”, diz Steve Magness, fisiologista do esporte e treinador de atletismo na Universidade de Houston (EUA).

“Mas essa estratégia pode trazer vantagens para muita gente”, incluindo quem está tentando espremer mais alguns quilômetros na agenda cheia e corredores avançados em busca de melhores resultados. É o caso de Antonio Pereira, de 43 anos, que está treinando forte para buscar um sub-4h na Maratona de São Paulo e faz dobradinhas uma ou duas vezes por semana para ganhar volume. “O treino quebrado em dois períodos ajuda a compatibilizar a corrida com a vida pessoal e profissional”, afirma o corredor de Santo André (SP).

A tática tem fundamento: estudos sugerem que dividir o treino em dois e correr quando seu corpo não está totalmente descansado pode impulsionar a queima de gordura, ensinar o corpo a utilizar o glicogênio de forma mais eficiente e retardar a fadiga.

“Ao encurtar o tempo de descanso entre as corridas, você desafia seu corpo a se recuperar mais rápido”, diz Greg McMillan, fisiologista do esporte e treinador em Flagstaff, no Arizona (EUA). Mas correr duas vezes por dia pode ter resultados desastrosos se você exagerar. Veja a seguir quando é bom fazer uma dobradinha e como fazer isso de forma segura.

Otimize o treino

É possível aumentar a quilometragem semanal com uma dobradinha por semana e ainda manter um dia livre para descansar. De 4 a 10 horas após um treino de qualidade, como intervalados ou tempo runs, corra por 20 a 45 minutos sem se preocupar com o ritmo. Você ganha volume e ajuda o corpo a se recuperar da primeira corrida, pois aumenta a irrigação sanguínea, ajudando a eliminar o ácido lático.

O resultado são pernas mais descansadas para a próxima corrida. “É melhor que uma massagem”, diz o treinador americano Brad Hudson. Nos dias em que você não consegue nem pensar em calçar seus tênis pela segunda vez, tente fazer deep running (corrida na água), aparelho elíptico ou pedalar. Os benefícios para a recuperação são parecidos, mas o impacto é menor.

Quilometragem extra

Dividir o treino ajuda a encaixar a planilha na agenda e traz ainda outros benefícios. Por exemplo: após o exercício, o metabolismo fica mais acelerado — com as dobradinhas, você obtém esse pico duas vezes, o que pode colaborar com a perda de peso. E, por fim, você também pode acelerar um pouco mais em cada uma dessas corridas, já que elas serão mais curtas.

Apesar disso, um longão semanal ainda é fundamental para construir força e resistência, especialmente se você vai enfrentar uma meia ou uma maratona. “Mantenha o longão e os treinos de qualidade e divida só as corridas de recuperação”, explica o fisiologista Steve Magness.

De olho no tempo

Corredores experientes que querem pulverizar suas marcas podem ganhar mais força e velocidade fazendo duas corridas puxadas em um dia. “Essa abordagem é para quem já evoluiu o máximo que poderia com o treinamento tradicional e busca um impulso extra”, diz Magness.

Acrescente mais uma corrida nos dias de treino de qualidade: ela deve ser mais curta (com metade a três quartos da distância do primeiro treino) e intensa, voltada para o seu objetivo na prova-alvo. Se quer correr mais rápido em maratonas ou meias, faça um tempo run pela manhã e um treino para ganhar resistência no fim da tarde, como 3 x 1,5 km em ritmo um pouco mais rápido que o da primeira sessão.

Se sua meta é melhorar seu tempo nos 5 ou 10 km, Hudson recomenda fazer os treinos de velocidade habituais de manhã e repetições mais curtas e rápidas em subidas ou intervalados à noite. Por exemplo, 4 x 2 km em ritmo de 10 km com 3 minutos de recuperação, seguidos por 4 x 400 metros em ritmo mais rápido que o de prova de 5 km com 1 minuto de recuperação.

“Você não vai começar a correr totalmente descansado, por isso terá que usar fibras musculares que normalmente não utiliza”, explica Magness. Em consequência, em dias de descanso, não faça nenhuma atividade física. “Correndo duas vezes por dia, seu corpo é obrigado a desenvolver uma estratégia diferente para tirar leite de pedra”, diz o fisiologista.