Acreditamos que todo corredor, seja qual for seu nível, quer melhorar, independente de seu objetivo específico. Para alguns essa melhora significa correr mais quilômetros, para outros ir mais depressa, melhorar uma marca ou conseguir uma determinada colocação em sua corrida favorita.

Para conseguir seus objetivos não será necessário ser um corredor profissional e nem seguir um complicado e caríssimo plano de treino. Aqui apresentamos cinco propostas que vão lhe ajudar a conseguir esse feito.

MAIS QUILÔMETROS NA SEMANA
Uma coisa é rodar 30 ou 80 km (outra coisa seria chegar aos 160, algo excessivo para um não profissional). Ao aumentar ligeira e progressivamente a quilometragem você ganhará benefícios. Segundo Tony Williams (treinador e maratonista de 2:22) “acrescentar alguma sessão suave servirá para melhorar a resistência muscular e cardiovascular, passada e respiração se tornarão mais eficazes. Pouco a pouco seu ritmo de cruzeiro aumentará, o que lhe ajudará também a melhorar o ritmo das sessões de qualidade. Uma maior quilometragem fará com que fique mais fino.”

Assim se faz
Jeff Glance, técnico de Columbus (Ohio), propõe “aumentar cerca de 10% a quilometragem semanal durante três semanas”. Pode ser andando um dia a mais, outro treino se houver tempo para isso ou mesmo aumentando os treinos que você já realiza comumente. Na quarta semana reduza um terço da quilometragem para na semana seguinte retornar à quilometragem da terceira semana. De acordo com a treinadora de Washington, Jeniffer Gill, “se perceber que não assimila o aumento física e psiquicamente, volte ao ponto de partida e espere uma semana para retomar à progressão.”

TREINOS CURTOS
Seu treino não pode ser apenas baseado em grandes quilometragens. É preciso também fazer treinamentos curtos com quilometragem inferior a 10 km. Ao acostumar o corpo a esses esforços intensos você estará preparando o corpo para suas maratonas. Além disso, “você estará acostumado com os treinos longos e as sessões curtas parecerão mais divertidas”, avisa Glance.

Assim se faz
Williams indica um trabalho de pirâmide. “Faça 3 km de aquecimento e algum exercício de técnica. Depois comece com 1 km a ritmo da sua melhor marca na maratona e acelere 10 segundos por quilômetro até o km 4 e desacelere nessa relação nos quilômetros 5, 6 e 7. Trote suave no final e ainda faça alguns exercícios de alongamentos e abdominais.”

TREINOS LONGOS
Ainda que seu objetivo seja correr uma prova de 10 km você deve fazer ao menos um treino semanal com mais de 15 km ou com quase 20 km. Essa resistência que se ganha é importante e vai se revelar útil na competição.

Assim se faz
Gill recomenda que “os quilômetros que ganhar progressivamente devem ser feitos de forma lenta em ritmo que lhe permita conversar e ao acabar a sessão você deve ficar com a sensação de que poderia correr mais uns 2 ou 3 km. Chegar muito fatigado é um erro que freará sua progressão.”

USE A ESTEIRA
Correr sobre a máquina não é só uma solução de emergência por causa do tempo, falta de luz ou tempo para se exercitar ao ar livre. Nas esteiras você pode fazer sessões excelentes e controlar o ritmo com precisão, além de controlar sua passada (e ser até corrigido por um especialista).

Assim se faz
A treinadora de Maryland, Christine Hinton avisa que não se trata de fazer treinos chatos em ritmo constante. “O importante é variar frequentemente a velocidade e a inclinação. Além de trabalhar o coração em diferentes pulsações você também usa diferentes grupos musculares.”

ARQUIVO DE TREINAMENTOS
Anote o que você tem feito. Assim você saberá sua progressão, quando parar de evoluir e até quando regredir. Por exemplo, em caso de uma lesão, repasse o que treinou nos dias que antecederam o mal. Isso lhe ajudará a evitar o mesmo erro. Registrar suas melhores sessões servirá de inspiração para os dias difíceis quando não surge a vontade de correr. Assim você pode pensar: “Se consegui fazer isso uma vez, poderei fazer de novo.”

Assim se faz
O clássico caderno foi deixado de lado pelos arquivos de computador que mostram tempo, ritmo, distância, frequência cardíaca e até o mapa do percurso seguido. Gill recomenda também “anotar a condição climática do treino, o tênis usado, a roupa, quanto se hidratou, as companhias e as sensações gerais". Segundo a especialista todas essas informações valiosas para incrementar nosso rendimento no futuro.