São Paulo - Meio da tarde, falta muito para a hora do jantar, mas sua barriga está roncando. Será que você deveria fazer um lanche? Sim, desde que escolha os alimentos com inteligência, segundo a nutricionista esportiva Deborah Shulman: “Comer a cada 3 ou 4 horas pode ajudar a controlar o apetite”. E também fornecer os nutrientes de que você precisa antes e depois da corrida. Mas atenção para não extrapolar: programe um ou dois lanchinhos por dia, cada um com 150 a 250 calorias. Evite os industrializados e prefira opções integrais ou minimamente processadas, que vão matar a fome e fazer de você um corredor mais saudável.

A Gula - por um salgado;
O Lanche - pipoca

Rica em fibras e com baixas calorias, a pipoca também é um alimento benéfico ao coração. Em um estudo apresentado em 2009 pela Universidade de Scranton (EUA), pesquisadores verificaram a quantidade de polifenóis presentes em diversos grãos integrais e descobriram que a pipoca tem o maior teor desse nutriente. Os polifenóis são antioxidantes que podem proteger seu organismo dos danos aos tecidos e às células relacionados com doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

A Gula - por doces;
O Lanche - chocolate amargo

O estresse em excesso pode aumentar o risco de doenças cardíacas. De acordo com um estudo de 2009, o chocolate amargo pode ajudar a prevenir o problema. Pesquisadores deram aos participantes 40 gramas de chocolate amargo diariamente por duas semanas. O chocolate reduziu os níveis de hormônios do estresse em participantes ansiosos. Há também evidências de que o chocolate amargo pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea (e, assim, reduzir o risco de doenças do coração). Mas é só um pedacinho, não a barra.

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A Gula - por algo crocante;
O Lanche - amendoim torrado

Um estudo publicado no periódico Food Chemistry constatou que, quanto maior o tempo de torra dos amendoins, mais altos seus níveis de antioxidantes. Amendoins bem torradinhos preservam mais manganês e vitamina E (que ajudam a proteger seus ossos e glóbulos vermelhos, respectivamente) do que os ligeiramente torrados ou mesmo crus. E eles são ricos em proteína, fibras e gorduras saudáveis – três nutrientes que o ajudam a se sentir saciado por mais tempo. Guarde pequenas porções de amendoim na gaveta do escritório ou prepare seu próprio mix com amendoins e frutas secas.

A Gula - por uma bebida gelada;
O Lanche - suco de cereja

As frutas vermelhas (como morango, framboesa e cereja) comprovadamente ajudam a reduzir inflamações e aliviar as dores e, além disso, são boas para o coração. Em um estudo publicado no Journal of Nutrition, participantes beberam cerca de 240 ml de suco de cereja ou um placebo duas vezes por dia ao longo de duas semanas. Os pesquisadores descobriram que o suco reduziu os danos oxidantes, que podem contribuir para doenças cardíacas. As qualidades protetoras das frutas vermelhas são provenientes de alto nível de antioxidantes. Embora o suco perca boa parte das fibras da fruta, "é uma excelente fonte de carboidratos", diz a nutricionista esportiva Pamela Nisevich Bede, o que faz dele uma boa escolha para a recuperação após a corrida.

A Gula - por algo que traga “sustância”
O Lanche - cereais com leite

Um belo café da manhã pode ajudar a acelerar a recuperação após um treino pesado. Em um estudo publicado em 2009 no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition, ciclistas pedalaram por 2 horas e em seguida comeram cereais integrais com leite desnatado ou tomaram uma bebida esportiva à base de carboidratos (isotônico). Vários dias depois, eles repetiram o teste. Os pesquisadores constataram que o cereal repõe os estoques de energia tão bem quanto a bebida esportiva. O leite também fornece proteína, importante para a recuperação muscular, o que torna essa opção de lanche pós-corrida mais barata e menos processada.